随着年龄的增长，老年人的咀嚼能力和消化吸收能力逐渐下降，味觉等感官反应迟钝，这些都或多或少影响了老年人摄取、消化和吸收食物的能力。那么如何帮助老年人适应身体机能改变，努力做到合理营养、均衡膳食呢？

建议一：少量多餐

进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；定时定量。

每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%。

建议二：摄入充足的食物

每天至少摄入12种食物。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。烹饪应少盐、少油、少糖、少辛辣，温度适宜。

65岁以上老年人每日食物推荐摄入量

建议三：食物细软

可将食物切小切碎，如肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用，鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

关于蔬菜类，建议老年人多选嫩叶蔬菜，可制成馅、碎菜，或与其他食物一同制成菜粥、饺子、包子等。烹饪方法建议多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧，少煎炸、少熏烤。

高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，可制成软饭、稠粥、细软的面食等。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物。

建议四：主动足量饮水

每次50~100mL。清晨一杯温开水，睡前1~2h饮用1杯水。每天的饮水量应不少于1200mL，以1500~1700mL为宜。首选温热的白开水，也可选择淡茶水和包装饮用水。

建议五：

饮食与运动相结合，预防肌肉衰减

肌肉衰减会引起虚弱，增加老年人跌倒、失能的风险，造成生活质量下降等不良的结局。

延缓肌肉衰减的有效方法是饮食与运动相结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、鱼、虾、奶类、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，如拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等，每次20~30分钟，每周≥3次。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件的发生。

建议六：维持适宜的体重

体重是否适宜，可根据自己的体质指数（BMI）来衡量。体质指数的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。

研究资料表明，BMI低的老年人，死亡率和营养不良风险增加，生活质量下降。原则上建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，另外尚需结合体脂和本人健康情况来综合判断。体重过低或过高对老年人的健康都不利，平时生活中应注意监测体重的变化。如果体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，及时到医院进行必要的检查。

图/文：王珊

编辑：张诗文

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