俗话说，民以食为天。饮食在我们日常生活中，与健康占据着密切的联系，但是很多中老年朋友，对营养学知识缺少系统学习，

晚餐太简单，营养不够全面也会带来健康风险。

那么一日三餐中的晚餐究竟该怎么吃才科学？

听家小宝给您详解介绍。

晚餐这样搭配促进营养好吸收

老年人晚餐喝些粥，

易消化吸收，

同时富含水分，可增加饱腹感，还可防止能量摄入超标。

鱼肉类

晚餐可以吃少量的鱼、禽肉类食物，

以补充身体的蛋白质和能量。

蔬菜类

此外，还要吃一定量的新鲜蔬菜。新鲜蔬菜是人体膳食纤维的主要来源，它不仅能

促进胃肠蠕动，还能吸收肠道内的有害物质，

将其排出体外。

家小宝提醒

《中国居民膳食指南》建议：

每天吃300-500克蔬菜，其中一半要是深色蔬菜，

因为其中维C、胡萝卜素、花青素等含量较高。深色蔬菜包括：芹菜、菠菜等深绿色蔬菜，西红柿等红色蔬菜、胡萝卜等橘红色蔬菜、紫甘蓝等紫色蔬菜。

晚餐有5点讲究

不宜吃得过饱

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间人的活动量少，

如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，

刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，易诱发动脉硬化。长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，

从而提高糖尿病的患病可能性。

晚饭时间不宜太晚

人体的排钙高峰期常在进餐后4～5小时。若晚餐时间过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，

致使尿中的钙沉积形成小晶体。

久而久之，小晶体有可能逐渐形成结石。因此，

长者的晚餐时间安排在6点钟左右较合适。

不宜吃太多甜食

糖类物质进入人体后分别转变成能量与脂肪。摄取糖类物质后立刻休息，不仅会

令人发胖，还容易导致Ⅱ型糖尿病。

不宜吃太多产气食物

晚上吃太多在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等，

会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

不宜吃太多“生冷黏硬”的食物

生冷食物一般指未经过烹饪处理的、比较凉的食物，比如

凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜

，或是西瓜、香瓜、生西红柿等

生冷瓜果。

黏硬食物则是指汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸方式烹制的水分很少的干硬食物。晚间食用这类食物，

容易导致长者肠胃不适。

晚饭后可喝适当蜂蜜水或牛奶

晚上宜饮蜂蜜水。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，有助于

长者夜间保持血糖平衡，促进睡眠。

牛奶能清除紧张情绪，其中含有促进睡眠的L色氨酸，具有一定的

镇静催眠作用，还能帮助长者补充钙质。

对于中老年人来说，消化能力弱及生活习惯等因素，晚餐还真不能任性吃！否则失眠、肠胃病、高血压等，可能都会找上你！以上就是家小宝为长者准备的晚餐锦囊，

从日常生活和饮食中注意养生，更可能从源头不给疾病可乘之机哦！

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