皆富含水份，纤维质，

维生素

，是膳食中

维生素A

维生素C

、钙和

核黄素

的主要来源。

尤以绿叶头蔬菜在供给居民膳食中主要维生素及无机方面意义更大。

如果选择得当，每人每日膳食中有半斤左右的

绿色菜

菜，即可满足机体的维生素的最低需要量。

一、蔬菜

按其营养卫生意义，可分为绿叶头，根茎头，

头，瓜果头，豆荚头，菌头。

1、绿叶类：

，白菜，

雪里蕻

2、要茎类：根部如葱，蒜，山乐，

马铃薯

等；茎部如

龙须菜

类：如

黄花菜

，各种

4、瓜果类：如

西红柿

，柿椒，黄瓜，

5、豆荚类：如

四季豆

6、菌类：是不含叶绿素的植物，如鲜磨（新鲜菌子）

的营养价值：

1、热量：大部份

所含的水分很高，因此所能供给的热力不多，只有含淀粉较多的根茎头供给较多的热量。大部分蔬菜平均每100克的供给热量10～40卡。

2、蛋白质：

所供给的蛋白质也极少，只有豆荚头的含量较高。一般蔬菜平均每100克中约含蛋白质1克。

3、无机：绿叶

为无极的重要来源，含有钙、磷、铁和铜等元素。其钙质之使用效率视蔬菜中所含的

量而定，虽然如此，但蔬菜仍不失为膳食中钙的丰富来源。

维生素

（1）胡萝葡素：绿色及

都含有胡萝葡素，以薄的绿叶含的最多。根茎头除胡萝葡、

外，一般含量均较小。有些野菜，如

长寿菜

菜叶，

叶等也都含有丰富的胡萝葡素。

（2）

B族维生素

：一般来说，

并非B族

维生素

之主要来源。蔬菜中的豆荚头，蒜头，

，黄花，

龙须菜

甘蓝菜

等，所含的

维生素B

，及烟碱素比较丰富。

维生素

C：一切新鲜

均含有

维生素C

，尤以大白菜，

小白菜

，柿椒，

西红柿

等含量较多。

叶菜类所含的无机及

维生素

较其他根茎头，瓜果头等要多，所以应多吃叶菜头

烹调与营养价值的关系：

经烹调后，损失一部分

维生素

，其量视菜蔬之烹调法而定。损失最多的是

维生素C

，其次介

维生素B

，损失最少是胡萝葡素。为了减少蔬菜中无机及维生素的损失，应注意以下几点：

1、菜之外皮或豆头之荚等，须在使用之前才将它去掉。

应先整洗而后切开，洗时不要长时间泡在水里，同时不要切得太碎，以减少

维生素

的损失。

3、不要使用铜制器皿，并勿加碱。

4、烹调时间要短，制汤时，宜先将汤煮开，而后加菜。

5、由于有些

维生素

能溶在水里，所以烹调时要少加水，食用菜汤，尤须改正挤出菜汁的不良烹调方法。

烹调完毕，应即食用，减少中间置放的时间。

二、水果

的营养成分，营养价值与新鲜

相类似。

1、热量：来自所含的醣类，如果糖，蔗糖，淀粉等，但含量并不太多，所产生的热量有限。

2、蛋白质：鲜果的蛋白质含量也低，平均每100克中所含不及1克。

3、无机盐：鲜果似为钙，磷，铁，铜，锰等无机盐的良好的来源；而干果所含的又较鲜果所含的为多。其中红果，橘柑和草莓等合钙稍多，葡萄，枣，红果，香蕉，杏，草莓，樱桃等含铁稍多。

维生素

（1）胡萝葡素：红

黄色水果

如橘柑，红果，樱桃，菠萝等均富于此素。

（2）

B族维生素

：仅干果类含B族

维生素

较多。

（3）

维生素

C：鲜果为

维生素C

的丰富来源，其中以鲜枣，红果，橘柑，柠檬，柚子，草莓等含量最多。而一般果皮又较果肉中所含的为多。

除供给无机盐和

维生素

外，还供给有机酸和纤维素，前者能刺激胃液，后者能促进肠道蠕动，因此有助于消化和排泄。

视烹饪节目教观众怎么用萝卜炖牛腩或凉拌萝卜丝时，常将胡萝卜和白萝卜一起放进去，让我们这些学营养的人看了暗暗着急。

因为胡萝卜生吃或和白萝卜一起吃，对营养的吸收非常不利。

单独来看，胡萝卜和白萝卜都是营养丰富的食物。

白萝卜富含钙质及磷、钾、铁和

维生素

维生素B

等；尤其是

维生素C

含量很高，使它的抗氧化及抑制细胞老化效果明显。

此外，白萝卜含有很多消化酵素淀粉，能防止胃酸过多，对促进消化机能作用很大，适合胃炎患者食用。

胡萝卜除了含有较多的钾、钙、磷、铁等无机盐外，更主要的是含有丰富的胡萝卜素。

胡萝卜素可被小肠壁转变为

维生素A

，对于用眼过度和经常熬夜的人来说，能起到缓解疲劳的作用。

但是，如果把胡萝卜和白萝卜一起做成菜，虽然看起来红白相间非常好看，实际上并不科学。

因为胡萝卜中含有一种叫解酵素的物质，会破坏白萝卜里含量极高的

维生素

另外，胡萝卜虽然被称为“

维生素

A的宝库”，但

维生素A

是脂溶性物质，只有和食用油或肉类一起烹调，才能充分被人体吸收。

所以，胡萝卜不适合生吃。从烹调方法来说，用高压锅炖胡萝卜比较好。因为它减少了胡萝卜与空气的接触，使其中β—胡萝卜素的保存率可高达97％，在体内的消化吸收率可达90％。

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