去除疼痛到展畅

矫正脊柱到展畅

术后产后到展畅

百分之九十的身体疼痛，源于骨骼肌肉的结构功能

百分之九十的优雅体态，源于正确的肌骨结构功能

百分之一百的术后产后，专业肌骨康复可快速恢复

大家好！如果您现在是一名中学生的家长，正在为孩子如何通过中学阶段的体育测试而焦虑的话，那今天我所写的内容您就一定会感兴趣。

我是一名从业12年的康复师，今天我所写的内容可以带您走进您家宝贝的肌肉骨骼世界，探寻高效提升孩子运动能力的底层原因，相信一定不会让您失望。

这是对您和孩子来说都是很重要的一件事情，并且涉及专业的运动训练、肌肉功能等知识，所以我努力用通俗易懂的表述给大家把个中原由讲清楚，因此篇幅较长，请您安排整段时间认真阅读。

希望宝贝们都能顺利通过中学体育测试，健康发育成长。也希望作为家长的您看完以后，能走出对这件事情的焦虑，确定正确的方向，用最少的时间和有效的方法帮孩子拿下优秀的体育成绩，决胜中考！

简单看一下新中考政策中对体育成绩的要求，拿北京来说，体育成绩要在中考成绩中占

分。平时的5个学期每学期都要进行体育测试并计分，累计

分，这是过程性考核成绩。初三最后一个学期进行的是现场考试，占

过程性考核在五个学期的分数分配和评分标准大致就是如下图这样：

初三最后一学期的现场考试项目，2020年是如下图这样要求的。

在网上查到了2019年北京市中考现场考试成绩的统计数据，满分率只有33.3%，其中男生满分率30.9%，女生满分率36%。怪不得家长这么焦虑呢。

因为孩子如果在体育的这40分里丢上10到15分的话，那最后就是在文化课还没有考试之前，总分660分的中考总成绩对于孩子来说就只剩下645分到650分了。

在上表的初三现场体测的项目中，中长跑是孩子们的必考项，也是很多孩子和家长比较畏惧的项目。

为什么畏惧呢？

因为大家都认为要想在这个项目上拿高分，就得花时间持续锻练。可问题是现在的孩子课业负担好重，好多孩子每天早上6点多就出门，晚上写作业写到11点，连睡眠时间都很难保证，周末还有课外班，真的是抽不出时间来坚持锻炼啊。

怎么办？

看上去，只有两个办法：

第一，每周必须抽出固定的三到四天时间，每次进行半小时到一小时的锻炼。为了中考多拿几分，也值了。

第二，报个体适能班，把这一项划归到课外班的计划里让专业教练带着练吧，有专业人士针对性的提高，效率和效果应该能保证吧。

这两个办法最终的效果究竟如何呢？作为家长，您是不是就放心了呢？

这个问题我们暂且放一放，跟我一起再来看看，除此之外，还有没有第三个办法呢？

要找到第三个办法，就要请各位家长跟我一起进入康复师的世界，跟随我从康复师的视角来探索一番。

解决问题的办法要从回答“孩子的整体运动能力究竟是由什么决定的？”这个问题来入手。但是为了让大家更好的理解，我们就拿大家最头痛的中长跑说起吧！

提起中长跑项目，大家最先想到的是什么？

心肺能力

，对吧？

那您是怎么指导孩子提升心肺能力的呢？

天天出去练，每天跑一会儿，一点点累积，心肺能力就好了！

从我们的已有常识出发，似乎也只能这么办了。

可是，你知道吗？有三件很重要的事情需要在“练”之前必须先摆平，“练”才能取得最快的效果。

是什么呢?

一是呼吸错误

二是主力肌肉的功能和力量

三是双脚的结构和功能

首先我们来说孩子的“呼吸错误”问题

这里主要指的就是孩子呼吸的方式，在跑步之前必须要确定孩子的呼吸方式是不是正确。如果在呼吸方式不正确的情况下进行训练，不仅运动效果很差，还会引发其它的身体问题。

“呼吸”还存在对错吗？有你说的这么严重吗？

您听我讲！

首先，不能正确呼吸带来的后果就是吸入的氧气不足，让孩子在跑步过程中感觉缺氧而不得不放慢速度，甚至被迫停下来。

所以说，让孩子去“练”心肺之前，我们要保证的是孩子可以正确的呼吸，也就是能不能在运动过程中，把心肺应有的能力全部调动起来。这才是关键。

那为什么才10来岁的孩子，就有很多人不能在运动中充分调动和使用自己的心肺功能呢？

您看下图：

当我们在呼吸时，两边的肋骨是需要同时进行开合工作的，吸气时打开，呼气时收拢。

但是如果孩子的脊柱侧弯的话，脊柱凹侧的肋骨就会被一直挤压着，无法打开，这时你再吸气就只能打开另一边的肋骨。

于是本来吸满一口气，需要两边肋骨都打开，现在只能打开一半了，那你吸入的氧气就只有正常时的一半了。

平时没有上强度的运动，对氧气的消耗量不大，所以没有什么感觉。但是对于800，1000米的中长跑项目来说，是一个同时需要爆发力和有氧耐力的一个项目，所以孩子一旦跑起来，身体的耗氧量开始直线上升，孩子（其实大人也是一样的）很快就会感觉自己喘不上来气。

而这个时候，孩子还要坚持跑下去的话，自然就会用耸肩来代偿（

“代偿”

的意思就是使用身体其它部位工作来代替现在不能正常工作的身体部分，以完成目前的运动），以增加吸气量（摄氧量）。

家长朋友们注意观察就会发现，在孩子奔跑中，当摄氧量不足的时候，孩子们就会开始耸肩、缩脖子、使劲儿仰头。

那如果经常这么“练”，时间累积，就必然导致孩子肩颈部的肌肉因为不正确的过度使用而出现紧张，引起肩部不适，头晕，耳鸣，失眠等症状。

那么在这种情况下，继续“练”的话，其实“练”的就是在这种代偿情况下的能力提升，用不上的那一半心肺功能依旧用不上，而这样训练提升的能力是身体”代偿“以后的这部分能力，所以训练效果差，还容易让孩子肩颈产生运动损伤，身体姿态更加不好看（缩脖子，驼背），同时一部分孩子会出现头晕，头痛、睡眠质量下降等问题。

所以我一直给家长说，

在脊柱结构不正确的情况下“练”来的体育成绩，对于孩子来说是实在是得不偿失。

所以“练”心肺之前，先要看一下孩子的脊柱情况，如果以前没有这个意识，那现在就要有了。

我是肌骨康复师，对于“脊柱”的认识与研究，在我们的专业里占有多重的份量，您肯定不了解。

但我一定要告诉您，对于生长发育中的孩子来说，脊柱的形状、位置是否正常，可不只是影响呼吸和心肺，影响孩子体测能不能达标的问题，那将直接会影响孩子的一生，他们未来的体姿态、内分泌、运动能力等，对于女生来说还会影响到今后的生育能力。

也许您说，我们小时候也没有在乎这些，不也到现在了么？

可是环境不一样了，现在的环境，让孩子特别容易产生“脊柱侧弯”，长期的伏案久坐，长时间电子产品的使用，很少的户外运动，不良的坐姿等等，这都是现在环境带给孩子身体改变的原因。

想想这些诱因，在我们家长的童年里大部分都是不存在的。所以不能放在一起比。关于这些影响对孩子肌骨系统的影响我后面还要讲。

给您看一张孩子拍的片子，您看孩子的脊柱形状，即使我们不提前面所讲的那些专业知识。就凭直观感受来判断，如果让孩子在这样的肌骨条件下每天出去跑3公里，迎接他的将会是什么。

而在这样的情况下不解决问题，还谈“心肺能力”的训练与提升，那就太不负责任了。

所以，想帮孩子通过体测，要“练”心肺没有错，但练心肺的前提是首先保证孩子的心肺能够在运动强度上来的时候可以正常而充分的工作，把这个前提先搞定，训练的效果就会立竿见影，大幅提升。

效率高了，用的时间就少。耗时少不说，孩子还能从这种训练中真正的强健自己身体和体能，反过来又可以让精神和精力、注意力得到提升，这才是体育训练本该带给孩子的价值。对吧！

我们接着说孩子的中长跑体测项目，

怎么才能跑得快？

家长都想孩子不仅能在体测的规定时间内完成，最好能再拿个高分。

可是办法好像还是只有“练”！

心肺问题解决了，那就想办法跑得快一点，再跑快一点呗。

但是怎么能跑得更快一点呢？天天都花时间练，都出去跑，是不是就可以了？

那我们就来谈第二个话题，就是要看影响跑步速度的主力肌肉是什么？

正确答案是

“臀部肌肉”。

大家会说，跑步难道不是用腿吗？腿有劲儿才跑得快，跟屁股有什么关系。

所以你看，错误的认知往往就会让我们做起事来舍本逐末，效率低下。当然这不怪大家，因为这是我的专业，并不需要所有人都了解。

但是现在我们面临如何有效帮助孩子通过体测这件事，所以相关的专业知识就需要了解一下，这样我们对方法才有判断的能力，最终采取的方法才能科学有效，少走弯路，这不就省下了对孩子们来说最宝贵的时间了么。

所以，家长朋友们要记住，跑步虽然看上去是用腿跑，但在奔跑过程中，腿的主要作用是“支撑”身体，

而真正的动力来源是“臀”，辅助动力来源是“脚趾”。

看下图，跑起来应该是这样的。

臀部没有力量，或是在跑动过程中不会用“臀”来驱动身体的话，跑不快那是肯定的，而且姿态难看，还容易受伤。

那我们再来看咱们家的宝贝们，在奔跑的时候都能不能把自己的小屁股用起来，跑得又快又好看呢？

显然大部分孩子做不到。你注意观察，很多孩子跑步的时候，就好像屁股上粘着一把椅子，“坐着跑”（这一点别说孩子，很多大人也是一样的，因为使臀部无力和不会用臀部的原因，大人小孩都是一样的）。

这里请大家回想一下，你家宝贝在上小学之前的奔跑姿态是不是又快又好看，干净利索，让人特别喜欢。可自从上了小学之后就越来越不是那么回事儿了，现在上了初中，跑个步看上去身体松松垮垮，姿态难看，还特别不愿意动。

不信，你来看看，孩子们六、七岁的时候奔跑起来的样子。

来，让我们看看到底在这个过程中发生了些什么？

首先，得要再学一点点特别简单的关于肌肉的常识。

我们的“肌肉”就是有弹性的软组织，它的主动拉长和收缩可以让我们做出各种各样的动作。反过来说就是，当我们做一些动作的时候，与这个动作相关的肌肉，一定是处于被收缩或是被拉长的状态。你对肌肉的特性只要有了这个认识，后面我要说的事情就好理解了。

大家认识一下我们的“臀部肌肉”，看图感觉一下就好，不用记，也不用深入了解，我们接着说。

因为长期伏案久坐是现在孩子们的常态（很多大人也是一样），可当人只要是坐着的时候，臀部肌肉就处在被拉长的状态，同时坐在椅面上，所以它还持续受压。

看上图，中学生的学校生活的真实写照，坐，上课坐着，休息也坐着。

而肌肉所具有的弹性就跟皮筋儿很相似。当你把一根皮筋拉长，一直不松手，持续一段时间以后，你再松手，就会发现，这根皮筋的弹性会损失一部分，无法再恢复原状了。

“肌肉”也是一样，久坐让臀部肌肉一直处在被拉长的状态，时间长了以后，臀肌应有的弹性和活性就会大幅缩水。

同时，长期不运动，不使用它，大脑使用它的意识也越来越薄弱，甚至彻底忘记它的存在。那么在运动需要它的时候，大脑就不会调用臀部肌肉来进行参与了。

说了半天，

那“臀部肌肉”到底有什么作用呢？

“臀大肌”

来说，它的主要功能就是让大腿向外旋转，以维持膝盖保持正前方。

也就是说你的大腿和膝盖的正确位置是由与之相关的好几块肌肉共同合力所产生的结果。

现在负责大腿和膝盖向外旋转的这股力量因为久坐而变弱了，所以大腿就被其它肌肉产生的合力拽着向内收，膝盖也一同跟着向内扣，这时常见的“X型腿”就出现了。

那么大家所熟知的“O型腿”，“K型腿”，也都是因为肌肉张力不均衡而引发的下肢结构的改变所造成的外在形态上的改变。

于是，孩子们带着没有力量的臀部和不正确的下肢结构去跑步，就发生了什么呢？

首先，臀部肌肉有力量，孩子才能把腿后伸的动作做充分，后伸充分，才能做到蹬地有力，蹬地有力，才能在空中划过更长的距离，一步的步幅才能做到最大，速度自然就会快。

臀部没有力，腿后伸的动作就做不出来，或是做不充分，那跑起来的时候主要就得靠“抬腿”来跑，远远一看，就是我们上面跟大家提到的“坐着跑”的姿态，这怎么可能跑快。

而下肢结构的改变，使孩子在运动过程中由足向上传导的地面反作用力的方向出现偏差，这不仅使孩子的跑姿看上去更加怪异、难看。而且上面我们所说的三种腿型，都会在跑动过程中，在膝关节附近形成额外的

剪切力

，很容易导致膝盖损伤。

而且由于男、女生理构造的不同，当女生的臀部缺乏应有力量的时候，绝大多数都变成了“X型腿”，走路不明显，但在跑步的时候，你会发现她的膝盖是呈内扣并拢的状态，而小腿却分别向两侧撇。

所以，孩子们在这样的肌肉状态和下肢结构的情况下，天天“练”跑步，结果就是时间花了，效果很小，还很容易带来伤痛。

如果你还是想不太通“臀”才是跑步关键这个结论的话。就想想优秀的跑步运动员，尤其中长跑运动员，哪个不是纤细苗条的大长腿配上丰满又有力的屁股呢。

最后，我们再来说被很多朋友忽略的，孩子的“足”。

与双脚相关的，首先是“鞋”，绝大部分朋友对于买鞋子都有一个大概率的观念，就是鞋底一定要软，因为这样才舒服。

虽然说软底有软底的功能，舒服的感觉也有了，但是它并不适合足部结构正常，也就是足弓正常的人穿。

为什么呢？

因为软底鞋

一不能对你的足弓起到支撑作用

二让你的足底肌肉陷在软底中不能主动发力。

所以，无论是大人，还是孩子，当你穿上软底鞋以后，对“足弓”的支撑就没有了，足底的丰富肌肉就被“堆”在“软底”里用不起来。而

“肌肉”是一个遵循“用进废退”的物件儿，只要不用它，这就会萎缩，变得无力。

“足弓”的形状和功能却是几乎全靠足底的肌肉和力量来维持的，用来维持结构的肌肉失去了应有的力量，足弓就慢慢消失了，消失的速度超过你的想像，就变成了

“扁平足”

看下图，大家可能从来没有想到过足底有这么一大片肌肉的存在吧。肌肉的能力就是需要用，并在用中练，这样它才能维持功能。但是软底鞋，让足底肌肉几乎就此退休了。

我举两个例子，让您感受如果一段时间不用某一块肌肉的话，它萎缩的会有多快。

生活中我们一般都见过因腿部意外受伤而打石膏固定的朋友吧。你稍微注意观察一下就会发现，打石膏的这条腿，只需要三周左右的时间，腿部肌肉就会萎缩一圈儿。和另外一条腿对比，是肉眼清晰可分辨的差别。

还有练健美的爱好者，想要保持肌肉围度就要按照训练计划，以比较高的频率频繁刺激肌肉，才能维持肌肉围度。

没有哪个练得小有成就的健美爱好者，舍得一个月不训练，因为只要不练，围度也是在三到四周内可以小一圈儿的。

这就是“肌肉”的特性，只要不用它，它就会萎缩，这算是一个坏消息。

但是同时也还有一个好消息，就是

肌肉的活性是可逆的

，而且

恢复的速度也很快

还拿腿部受伤的朋友来说，腿伤好了以后，只要每天正常走路，再加一点针对性的肌肉训练，同样不到一个月的时间，你就会发现两条腿又一样粗了。

讲这些是想告诉大家，

给孩子选鞋不要一味求鞋底软，最好要选对足弓有支撑功能的鞋。如果孩子已经是扁平足了，就要及早干预，通过对足底肌肉的刺激和针对训练，孩子的足弓是完全可以恢复的。

在专业上，我们还对“扁平足”分类，它分为“先天性扁平足”和“功能性扁平足”。我们上面所说的都是指“功能性扁平足”，怎么辨别二者呢？你可以带孩子做下面这个小测试。

就是当孩子自然站立，脚踩在地面上的时候，看不到足弓，但是把腿抬离地面的时候，足弓又是清晰可见的话，就是“功能性扁平足”，这种情况就能很快矫正回来。

如果腿抬起来，也依然见不到足弓，就要进一步检查和评估，看是不是“先天性扁平足”。

如果是“先天性扁平足”，那就属于骨性问题，这不在我们今天探讨的范围中。但是“先天性扁平足”是很少见的。

那么孩子的足弓塌陷以后，带来的后果是什么呢？

当足弓塌陷的时候，孩子在站立时，双脚就是如下图这样的姿态。

您也可以观察一下孩子自然站立时脚的姿态。

当扁平足的孩子这样站立时，脚的内侧受力就会很大，而外侧却无法用力，而且这样的足部形态也会自然的让孩子的两个膝盖向内扣。

那亲爱爸爸、妈妈们，

大家想一下，孩子如果是这种状态的时候，他们在跑步的时候会发生什么？

因为双脚在跑动过程中主要的功能就是负责下肢稳定，并向上缓冲和传导来自地面的反作用力。

如果脚的功能缺失，就会在跑动过程无法起到稳定身体的重要作用，而跑步时身体是需要稳定的，于是身体就不得不调用其它更多的肌肉来维持稳定，这样就无端增加了身体的耗能。平时体能不错的孩子，如果存在这个问题，都会让他很快就觉得跑不动了。

“足弓”的动态拱形结构，就像一座设计精美的拱桥一样，天然形成一套完整的缓冲系统。

如果“足弓”消失了，人体最大的缓冲系统就没有了，每走一步，地面反馈回来的反作用力就都被硬生生的传递到脚踝、膝关节，并向上让髋、腰椎、颈椎都承受更大的压力。

如果我们把足部结构和功能的问题与前面讲的“臀”部肌肉无力的问题结合在一起看。

我们就知道，两个问题都会让膝关节内扣，孩子在这样的肌骨条件下跑步，跑不快是必然的。

同时在这种错误的模式下运动，力线传导会在膝盖处形成我们刚才讲的“剪切力”，使膝盖内侧韧带和肌肉不断被拉扯，膝盖外侧不断被挤压，慢慢就会出现膝盖疼痛，半月板外侧磨损等问题。

作为为康复师，我们的职业病就是爱观察，爱分析。走在大街上，最喜欢做的事就是在人来人往中去看每个人的步态和身体存在的问题。

有时候看成队走过的小学生。看到身上穿着中学校服的初高中生的下肢结构，运动模式。还有小小年纪就凸起的肚子，驼着的背，探着的头，心里是真的很着急。

家长朋友们大多都认为这是孩子的习惯问题，而其实以上这些都是颈椎、脊柱、骨盆，以及下肢的位置、结构不在正确的位置上以后才带来的外在变化。

这不是孩子的习惯，而是此时形成的肌骨结构让他们在错误姿态下觉得最舒服而已。非要说习惯，这是此时此刻的状态和骨骼结构的“习惯”。

这种错误的结构导致孩子运动效率低下、运动表现变差，运动容易受伤，最重要的是肌骨结构变成这样以后的孩子会变得特别不爱运动。大家想想我前面所说的小学之前那个无时无刻不在奔跑的宝贝，为什么变得越来越不爱动。

每一个孩子都是一个小天使，可以说婴儿的肌骨结构几乎是完美的，在幼儿期绝大部分孩子都是那么的活泼好动，但是随着慢慢长大，环境改变、学业负担的加重，他们慢慢的背驼了、颈椎变直了、足弓消失了，核心肌肉的力量不足了，也变得更不爱运动了。

孩子们是真实的，身体状态就是不适合运动，他们只是真实表达了出来而已。而往往被我们解读成了“我家孩子怎么就不爱动呢？”。

所以家长朋

友们，我是一名做技术的康复师，不知道我写下的

这篇文章能不能让您大致看懂。

如果您看懂的话，那就要认真对待孩子的肌骨问题，把这些存在于孩子身体的根本问题解决好以后，再去训练，只要方法正确，中学体测所要求的标准其实并不高，孩子们花很少的时间，就可以把分拿到手。

而做这件事，我们是专业的！

我们都知道，体测想多拿一点分数，不花点儿时间坚持训练是不可能的，但是我今天所说的也是想告诉您：

“每件事都有一个可以撬动整件事的支点，能让您和孩子的努力有最大的回报可能才是最重要的努力！”

当然，我们也都知道，“体测成绩”并不是教改的初衷，也不是家长让孩子参与运动的出发点。我们都是希望孩子能健康发育成长，精力充沛的投入到学习中，出落成一个一个身姿挺拔的小帅哥，小美女！

所以，我认真的写下了这篇文章，因为之前公号的内容大部分都是写给有运动基础的朋友讲运动损伤和康复的，所以有些概念就不用过多解释。

但这篇文章，我想让更多的爸爸、妈妈们都能看懂和理解，所以解释工作做的比较多，不知道是否达到了这个目标。

另外，这些年来我们为很多8到18岁的孩子提供过肌骨矫正、康复，训练方面的工作，但以这样详细、通俗的方式来阐述这个问题，还是第一次。

相信您看过这篇文章之后，也一定会有问题想要了解的更详细一些。

所以，从今天开始我们专门针对孩子们的肌骨发育、生长、运动能力、运动损伤这些问题全新成立一个主题咨询群，

名字就叫

“青少年肌骨健康咨询群”

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，让我们一起探讨和实践前沿的与青少年紧密相关的肌骨康复知识和解决方案，为孩子们的健康成长保驾护航。

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我以一名康复师的职业操守向您承诺，门店没有套路，没有推销。希望我的专业可以为您和孩子找到那个最关键的“支点”，让宝贝健康成长，顺利通过体育测试。

今天的内容就到这里，咱们下期再见！

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本期撰稿：小白

编辑与排版：小茉校对：常平

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