心理调适提升能量

自信满满梦圆六月

六月是美丽的、是孕育着成长的、是充满期待的，对于备考的初三学子来说，六月意味着成熟，意味着将迎来人生的第一个大考。为了有效缓解学生考前心理压力，调整学生的心理状态，增强学生决胜中考的信心，引导学生以积极的心态对待中考。6月11日，我校特安排心理专职教师陈婧为初三毕业班开展中考考前辅导心理健康讲座。

此次的考前心理辅导有效地缓解了学生考前紧张、焦虑的心理，使同学们的心情得到了适当的放松，起到了很好的调节作用，也很好地激发了学生的中考热情，帮助学生重新树立了决胜中考的信心，活动在轻松愉快的师生互动和热烈的掌声中结束。

今天特地为大家准备了一份《考前心理调试攻略》，希望各位初三学子能拥有一个良好的心态，以梦为马，不负韶华。

学生篇

1.积极暗示，强化信心

积极的自我暗示能唤起人的良好情绪，增强信心，激励自己要用正面情绪的语言。例如，当你一看到试卷题量大或有不熟悉的题目感到紧张时，这时可深呼吸，坐姿尽量舒适，使肌肉放松，然后告诉自己：“要有信心，不要慌张”“我难其他人也难，发挥出自己的水平”“我知道我能应对这个考试”，平静下来，对考试也不会那么惶恐了。同时减少消极暗示，不要总想着：“考砸了怎么办？怎么和父母老师交代”等消极内容。每个人都有自己的优势学科和弱势学科。在考试前，对自己的弱势不要过多自我责备，要多看、多想、多忆自己的长处和潜力，激发自信心。

2.放松练习，缓解疲惫

复习迎考让人觉得紧张疲倦，少数同学随着中考临近，紧张不安、焦虑浮躁的情绪渐渐在一些考生内心潜滋暗长。身心疲惫使一些同学欲睡不能，出现了失眠症状，这怎么办呢？睡觉前做一些放松练习也许对你有效。

方法一：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第一次吸气时，你默念数字“1”，呼气时默默地对自己说放松。与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写着“1”和“放松”这几个字。在下一次吸气时，默念数字“2”，呼气时默默地对自己说放松。如此反复，直默念到数字“20”，每次深呼吸都要想象听到了并且看到了那些数字和“放松”这两个字。这样做的目的是要反复的用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续的听和看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑，自然你就能安然入睡啦。

方法二：躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，告诉自己一定会成功的，根本不用焦急。其次想象自己很舒服的像漂在水面上，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

3.情绪转移，合理宣泄

在迎考复习中，要学会转移、宣泄情绪，从而缓解压力，将自己的情绪调整到最佳状态。

（1）备考时：如果心情紧张，或无法全身心投入到学习中，可以花十分钟漫步户外，适当听一些轻音乐，哼哼小调，缓和考前紧张情绪；晚上洗个热水澡，热水可以使身体恢复血液循环，帮助身心放松；还可以与老师、同学、家人聊聊天，讲讲趣事，幽默一下。

（2）进入考场正式考试前：如感觉自己很紧张，不要过多关注别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，做几次深呼吸，什么都不要去想，让情绪稳定下来。

（3）考试时：如果临场依旧紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，尝试想象紧张感正从手指尖溜走，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

4.笑对考场，从容面对

心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。

考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

家长篇

1.接纳孩子的情绪，不传递家长自己的焦虑

家长的焦虑情绪会影响到孩子的情绪，当孩子感受来自家长的压力，他可能会采取回避、对抗等方式而错过了宝贵的复习时间。家长在稳定自己情绪的同时，接纳孩子考前可能产生的焦虑、急躁情绪，做到多倾听、多正面疏导，避免在考前责问和反复提醒孩子：“要考试了还不抓紧？你怎么搞得……”、“给你说过多少遍，多看点书，就是不听”。

比起那些大道理，孩子更愿意有一双温柔的耳朵倾听自己，例如，“不管这次考试成绩如何，爸爸妈妈永远都是你最坚强的后盾！”、“这次如果有什么担忧的，可以和爸爸妈妈说一说，我们都会陪着你！”

2.营造和谐的家庭氛围，听懂孩子的心里话

心理支持、家人陪伴是回应压力与焦虑的温暖方式。家长在考前要努力为孩子营造一种和谐温馨的家庭氛围。非言语的表达方式能增进亲子关系，增强孩子的内在力量。比如：

一个眼神：给孩子一个欣赏而坚定的眼神。

一份微笑：想象孩子小时候的呆萌可爱。

一个拥抱：每天主动拥抱孩子。

一句问候：不问成绩好坏，看见孩子真实需要。

3.防止过分的关注，不刻意改变生活模式

考试期间不宜改变生活作息习惯，刻意的行为反而营造了一种紧张的氛围，保持常态才是最好的，让孩子以最自然的状态迎接考试。例如，每当考完一科之后，家长不要主动问考得怎样，难度怎样，否则可能会让孩子回忆起考试中不愉快的情景，影响其他科目考试。同时，与孩子保持良好的沟通，将消极或否定的语言转换成积极语言，例如，“考试不要紧张”可转成“相信你，这次考试一定可以”，“你还不睡”可转成“你可以休息休息”等，以免给孩子消极的暗示。当孩子跟你的看法不一样时，不要急着争论，先倾听和理解孩子的想法。例如，通过问孩子“你的意思是不是……？”来确认自己的理解是否准确，避免误会和冲突，创造沟通空间。

此外，不妨可以问一问孩子曾经成功的经验，例如“做好哪些准备，可以让你的考试更顺利呢？当你不紧张焦虑时，你是如何做到的呢？有什么的秘诀吗？”要相信我们的孩子也是有积极的内在力量，具有自我修复和抗压能力。

“星光不问赶路人，岁月不负有心人”

愿每位禾中学子都能在考试中心想事成！

温馨提醒

如果你在复习迎考和应考的过程中，有任何的心理帮助需求，请及时联系学校心理老师，也请知道如下一些求援方式：

1.厦门市未成年人心理健康辅导站联系方式：

0592-2661956

2.厦门市24小时学生心理援助热线：

0592-5258185

（谐音：我爱我，帮一帮我）

3.厦门市仙岳医院24小时心理危机干预热线：

0592-5395159

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撰稿|德育处、心理备课组

编辑|范晓娟

审核|办公室

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