一些宝妈在生完宝宝后会出现尿失禁、骨盆轻微变形、腰痛、颈肩痛、性生活满意度下降、以及体态等问题，目前大家渐渐意识到产后及时康复与运动对于女性的重要性，越来越多的宝妈们开始关注

“产后康复”，而这些问题如果能早早的引起重视，提前预防，其实很多都是能够避免的。这就需要在备孕阶段就做好准备，孕期积极维护锻炼，才能拥有一个健康的产后。所以，真正的“产后康复”应该从备孕期就开始！

部分现代女性的体能特点

对于现代女性而言，很多人因为工作原因长期久坐不动，并且有不良的坐姿、站姿等体态问题，同时还缺乏运动，在运动时又缺乏专业的运动指导，往往会有以下问题的存在：

1、核心肌群能力差；

2、腰椎过度灵活；

3、骶髂关节稳定度差；

4、髋关节活动度差（易出现骨盆前后倾问题）；

5、双下肢力量不足。

孕期骨骼肌肉系统的改变

1、在孕期，由于激素水平的改变，孕妈妈的肌肉韧带受松弛素影响会变得松弛弹性降低，

骨骼稳定的能力变弱，尤其是耻骨联合、骶髂关节、骶尾椎和腰椎部位最易出现问题。

2、由于胎儿在子宫内生长发育，子宫变大上移，隆起的腹部会导致孕妈妈的重心往前往上移，产生代偿性身体姿势：腰椎与颈椎前曲增加、骨盆发生前倾。当腰背部的肌肉韧带过度松弛时，关节周围的连接会变得脆弱、继而躯干与骨盆的稳定性下降。

3、由于胎宝宝体重的增加，盆底肌群所承受的压力进行性增大，肌群会有不同程度的下降，大约2cm左右，脱离其本身的正常位置，甚至有的孕妈妈会有“尿失禁”的现象。

4、孕期需要大而稳定的支撑面去行走，孕妈们的髋关节外旋角度会逐渐增加，很多孕妈妈在行走或是站立的时候会出现双手撑腰，脚面外八、摇摆行走的情况，这是我们在外面常见的孕妇步态，也戏称为“鸭妈妈步态”。

5、孕期由于乳房的增大，部分孕妈妈还可能会出现肩胛骨前突、上肢过度内旋，形成圆背，以及产后哺乳的时间周期过长，受哺乳体位的影响，会延续和加剧孕期上背部的问题，出现轻微驼背、颈前伸的问题，使得上背部更为宽厚，影响整体美感。

孕期骨骼肌肉系统的改变会带来什么不良影响

孕期随着胎宝宝体重的增加，对孕妈妈身体力量尤其是下肢力量、核心力量的要求越来越高，如果在怀孕之前身体力量、能力就很差，腰骶部本身稳定性不足，在这种状态度过

“十月怀胎”便是一件很痛苦的事情，产后腰骶部、骨盆、颈部等也很容易落下“病根”。

另外孕期姿势与体态的变化不会像身体的其他脏器一样，在产后可以自动调整至正常状态，所以要把

“产后康复”放在相当重要的高度，引起足够重视。

真正的“产后康复”从备孕期开始

首先，从备孕开始，准妈妈就要纠正错误的姿势和体态，并将良好的体态维持下去。有意识的通过适当的运动增加核心部位及下肢和上背部的力量。可选用孕期瑜伽、普拉提等锻炼方式，在自己无法准确评估的情况下要寻求专业老师的指导。

另外要有针对性的对盆底肌群进行锻炼，最方便、经济、有效的方式就是凯格尔运动。它是1948年美国的妇科医生阿诺德·凯格尔第一次提出的。凯格尔运动是自主、反复地收缩和放松盆底肌群。长期规律的进行凯格尔运动可以帮我们增强支撑尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌肉群张力，预防盆底的问题，这个运动越早开始，坚持越久越好！

早早对自己的身体“查缺补漏”，才能以最好的状态去迎接新生命的诞生，减少产后病痛的发生。

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石家庄市妇产医院谈固院区位于谈固北大街16号（北宋路与跃进路之间），孕妇学校位于门诊2层东北角。这里有专业的老师，内容丰富的孕期课程，还有孕妇体操、产后康复操……新院区，新面貌，宽敞明亮的教室，温馨舒适的活动室，期待您的到来！

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1.做操请携带就诊卡、围产本、B超单、医生开具的门诊引导单；

2.孕妈妈需到孕妇学校听五次课，并在围产本上盖章，请夫妻双方尽量合理安排时间专程听课，听课时请携带笔与本，将手机调为静音状态，勿在室内喧哗，维护安静课堂秩序；

3.孕期体操卡谈固院区与高新院区孕妇学校通用。

出品：外宣医联部

指导专家：孕妇学校杨超

文字及排版：外宣医联部张冬柏

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