蔬果是良好膳食模式中的关键食物，影响儿童青少年生长发育和成人健康，对保证均衡营养及预防慢性病意义重大。

研究发现，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。《中国居民膳食指南》

每天摄入300-500g蔬菜（深色蔬菜占一半）和200-350g的新鲜水果。

那么如何正确地吃蔬果呢？

不要看答案，先来回答4个小问题。

吃水果有最佳时间吗？

因人而异

果汁可以替代水果吗？

不可以

蔬菜水果能不能互相替换？

嫩菜和老菜，哪个营养好？

嫩的营养好

老的营养好

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CBBB

如果没有答对，或者答对了也不知原因，那么就让疾控君为你详细解释。

吃水果有最佳时间吗？

对于吃水果的时间，坊间流传着一种说法

“早上是金，中午是银，晚上是铜”，

认为早上吃水果最容易吸收，而晚上吃水果的吸收最差。

其实，

人体的消化吸收能力和进食的时间并没有多大关系。

进食以后，健康人的消化系统都会分泌消化液、增强蠕动来促进消化吸收。在一些饮食建议里会有“早上吃水果”的说法，原因在于大部分人的早餐食物质量不高，通常只有主食和肉蛋奶类，水果蔬菜的比重太小，适当吃些水果，补充维生素和膳食纤维，更有利于营养均衡。但这并不等于水果晚上吃就不好。

吃水果的时间因人而异。

对于健康人群来说，无须顾虑饭后吃水果的问题，饭前少量吃也无妨。

那些需要控制体重、血压和血脂的人，饭前吃水果对他们是有利的，因为可以减少正餐的食量，多摄入膳食纤维和钾元素。

对于那些瘦弱及营养不良的人，本来就食欲不振，如果饭前再吃很多水果，则可能影响正餐食欲。

在两餐之间作为零食食用，

既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益。

果汁可以替代水果吗？

不能！

定型包装的市售果汁，大部分会加入糖和调味原料。

即使是无添加的鲜榨果汁，它们在加工过程中也会损失一定量的营养成分如维生素C、膳食纤维等，所以果汁不能代替水果。

用果汁代替水果还不利于儿童健康，易使儿童牙齿缺乏锻炼，面部皮肤肌肉力量变弱，眼球的调节功能减弱。

蔬菜水果能不能互相替换？

不能！它俩各有各的好。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同

种类的

食物，其营养价值各有特点。

蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，食用前不用加热，营养成分不受烹调因素影响，故蔬菜也不能代替水果。

蔬菜嫩的比老的营养好吗？

No，姜还是老的辣！

对于蔬菜来说，反而是偏老的大叶子营养价值高，不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色浅的、纤维很少的小嫩叶含量高。如果能吃一些偏老的叶子，对预防便秘和心血管疾病都是非常好的，还能增加饱腹感，预防肥胖。

以上问题大家都了解了吗？

下一步赶快行动起来，用蔬果健康密码为自己和家人的营养膳食开启马力吧，做到

“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。

父母应在家里营造健康饮食的氛围，自己多吃蔬果，让孩子耳濡目染，从小养成饮食好习惯，营养健康相伴一生。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社.2016:57-60.

供稿：史泽环

编辑：

陆殷昊

审稿：汪正园冯晓刚

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