hi，大家好呀~

又到了一年一度的4月不减肥5月徒伤悲6月徒伤悲7月徒伤悲伤悲8月徒伤悲9月徒伤悲10月徒伤悲11月徒伤悲的时间了。

为什么12月到3月不伤悲呢？有没有关注时间很长的老粉能回答这个问题？

上一篇推送提到有效减肥中

饮食和运动的比例是6：4

，有的同学不知道这个占比要怎么算，我这里再详细解释一下。

比如你每天的基础代谢是1200，日常代谢是300，总代谢就是1500。有效的减肥热量差是保证基代的基础上每天最低200大卡最高500大卡。

在原日常总代谢的基础上再增加500大卡的热量消耗的话就是1500（日常消耗）+500（最大增加热量差）=2000大卡。

2000-1200（基代）=800大卡

【饮食减少】800x60%=480大卡

【运动增加】800x40%=320大卡

基代以外的消耗中，饮食占6就是少摄取800大卡中480大卡，运动占4就是消耗800大卡中的320，

也就是说每天摄取的热量为不能超过1520大卡，并且需要额外运动消耗320大卡。

我们每个月都会做一次一周的控糖，5天控糖，1天断糖，1天放纵，反馈如下。分享

参与控糖周同学们投票选出的最爱的食谱分享给你们，真的超级好吃！！绝绝子！！！

说到控糖，什么叫控糖呢？

我们常说的碳水化合物就是糖。

碳水化合物中又分成

简单碳水化合物

复杂碳水化合物

简单碳水化合物：单糖、双糖

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、其他单糖。

双糖：葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、乳糖、其他双糖

复杂碳水化合物：

寡糖、糖醇、多糖

寡糖：

棉籽糖、

低聚果糖、麦芽糊精、其他寡糖

糖醇：赤藓糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、山梨糖醇、其他糖醇

多糖：淀粉、糖原、膳食纤维

一般说的断糖、控糖、限糖指的

【游离糖】

【添加糖】

可以被身体快速吸收的单糖和双糖。

健康且活动量充足的成年人建议游离糖和添加糖每日的摄取在25克内，如果是已经有代谢问题或者高血糖高血脂、体脂内脏脂偏高的人群建议每日的游离糖和添加糖控制在5克内。

也需要控制一些含天然糖成分较高的食物，比如水果本人每天控制在250克左右、未添加的乳制品控制在250ml内。

还有就是精细米面的摄取量，我是一个标准的南方人，我爱白米饭，我需要白米饭，如果每顿饭都让要用红薯玉米就着菜吃我可能会得抑郁症。

所以我做的控糖饮食一定不会是全粗粮（参加过我减脂营的朋友应该深有体会），这回的食谱我依然保留了精细米面，做了一个精细米面和谷物的crossover，方子属于方便还超级好吃的！！！

因为是控糖餐，我就只会针对所有的糖给份量建议，蛋白质、脂肪和钠的含量建议参考【中国居民膳食指南】以及按个人需求摄取。

本食谱包括：早餐、续命餐、午餐、加餐、晚餐

早餐：燕麦麸皮omelet（可配中低糖水果150g，新疆番茄酱10g）。我用的是好哩的燕麦麸皮和中粮的屯河番茄沙司。

我们是控糖，不是断糖，控糖日添加糖的成分每天低于5g就行。

番茄沙司是控糖日唯一含添加糖的东西，每百克25.7的碳水，就当他全是糖，我们每天总共使用量为15克，相当于摄取了大约4克糖。

番茄制品请支持我们大新疆的国货！

上午加餐：为了保证脑子的灵光，上午的加餐咖啡一定是续命的首选。我用的是永璞的浓缩黑咖啡液+广西特产水牛奶。

午餐：我一般会把热量较高的食物放在午餐，这样就还有更多的时间消耗。午餐是蒸汽鸡腿+蔬菜+白米饭。这个做法你们一定要学起来，太太太好吃了！！

烹饪用具是北鼎的多功能蒸炖锅和猪猪盒。

鸡腿用的是太阳谷的冰鲜鸡腿，很方便。没有腥味，肉质很好。

做法1

做法2

做法3

做法4

下午加餐：为了防止晚餐吃太多，下午的加餐我会选择低热量含纤维能少量补充碳水稳定血糖的燕麦麸皮饮。

晚餐：离睡眠时间越近食物的摄取应该越简单，晚餐我会用牛排加一点点油煎熟，再配上两种蔬菜。晚餐的牛排我用的是烧范儿的原切牛排。

晚餐的主食一定会加粗粮，中午剩下的白米饭加热了把好哩的燕麦麸皮直接撒上去，用饭的余温软化燕麦麸皮，方便省事吃起来口感特别好，粗细粮结合既控制了血糖又满足了口欲。

每天保证至少喝1L的白开水，如果晚上会饿的话还可以加100克低糖水果或者200克蔬菜（比如黄瓜）。不难熬也能控糖控饮的小伙伴们一定要试试我这个食谱哟！！

AI：磕CP那种糖随便吃，越多越好

现代人普遍缺乏膳食纤维

好哩的燕麦麸皮组合我觉得适合大部分人

（过敏者和婴幼儿除外）

留言里抽三位小可爱送出好哩组合

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