当提到健康皮肤时，就会发现美不仅仅是表面的。一个人所食用的食物与皮肤状态有很强的关联性。许多皮肤问题，如痤疮，都可以通过改变饮食来清理干净。

一般情况下，蔬菜含量多的饮食为健康、年轻的肌肤奠定了必不可少的良好基础，因为蔬菜中蕴含着丰富的生物类黄酮和omega-3脂肪，这些都是对肌肤有益的天然成分。一些营养素也能起到保护肌肤的作用，避免肌肤受到环境侵害造成的损害。

然而，需要注意的是，就算吃很多的清洁皮肤型食物，但同时又吃很多对皮肤有害的食物的话，食物对皮肤的保护作用就不会太明显。例如，胰岛素抵抗和瘦素抵抗是衰老过程中的主要促进剂，从内到外地对人体产生影响，因此要想保持肌肤年轻有活力将胰岛素和瘦素水平保持在一个较低的范围内是非常重要的。胰岛素和瘦素是人体内非常重要的指标，不用说皮肤健康了，对人的整体健康都非常重要。

要想将胰岛素和瘦素保持较低的水平上最有效的方式之一就是减少或戒掉食用加工食品，因为加工食品中精制糖、加工果糖、反式脂肪、加工盐等其他一些不利人体健康的成分含量很多。酒精自然也是皮肤健康的“天敌”，经过巴士消毒的乳制品有时也是皮肤疾病的“罪魁祸首”。

多不饱和脂肪酸可促进肌肤健康

改善皮肤健康的重要策略之一是摄取足够量的优质omega-3脂肪酸。测量一个人的omega-3脂肪酸需求量只需要握对方的手便可得知。

如果被测试者的手不像婴儿屁股上的皮肤那样光滑的话，就说明被测试者严重缺乏omega-3。鱼类是动物中omega-3脂肪酸含量最多的一类，但是由于受到污染的影响，在食用鱼类摄取omega-3时需注意鱼的纯净度。因而，鱼油成为了替代选择。此外，一些鱼油补充剂中添加了天然虾青素，虾青素有助于保护皮肤免受紫外线辐射的损害。其他有益健康的脂肪类还有椰子油、牛油果、橄榄、橄榄油和生核桃。夏威夷果和胡桃含有最健康的脂肪酸，同时碳水化合物和蛋白质的含量也很低。

巴西胡桃也是一个不错的选择。巴西胡桃除了有益脂肪酸含量高，碳水化合物和蛋白质含量低之外，也是天然硒元素的丰富蕴含者。硒能预防皮肤光损害和老年斑。仅需3—4颗巴西胡桃就能为人体提供将近4倍的日常所需硒含量。

多吃新鲜蔬菜可防辐射

健康美丽的肌肤离不开新鲜蔬菜，而且最好是有机蔬菜，以尽量避免有毒农药的吸入。因为蔬菜中水分和营养素（包括人体需要的一些重要矿物质）含量很高，能促进人体内的天然解毒系统实现最佳功能状态。

例如，深绿叶子类蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜、蒲公英叶和花椰菜等等可支持健康的肝脏功能。力求在不同种类不同颜色的蔬菜中寻求其最大的营养价值和抗氧化属性。橘红色的蔬菜如胡萝卜、番薯、南瓜和红辣椒中富含β-或萝卜素。人体能将β-胡萝卜素转化成维生素A，预防细胞损伤和过早老化。菠菜和其他绿叶蔬菜中也含有丰富的维生素A。

抗氧化物对保护眼睛非常他有帮助，但同时也能很好地保护肌肤。有研究发现，与虾青素类似，叶黄素和玉米黄素能为人体提供4倍的保护作用，使皮肤免受紫外线辐射进而导致皮肤受到损伤。

在饮食中获得充足的新鲜蔬菜中所蕴含的营养，最简单的方式是将新鲜蔬菜榨成果汁饮用。

维生素C能使皮肤更加紧致、干净

维生素C有助于体内胶原蛋白的生产，这是一种皮肤形成的基本蛋白质。胶原蛋白一旦被分解，就会导致皮肤松懈下垂，维生素C能够帮助恢复皮肤紧致如初。维生素C还能帮助修复其他的肌肤问题。

有证据表明，除了可以清除自由基之外，维生素C还能在细胞防御过程中帮助去除DNA损伤因子。富含维生素C的食物有柑橘类的水果、木瓜、猕猴桃、草莓、红椒、花椰菜和芽球甘蓝。柑橘类水果中含有柠檬烯，据《读者文摘》称，柠檬烯与皮肤癌风险降低34%有很强的关联性。

可降低皮肤癌风险的维生素

大多数的皮肤科医生都会建议人们少晒太阳以避免皮肤损伤。但是一味地躲避太阳照射从另一个角度来讲会阻碍体内机能自然运行。实际上，适当接收日照也是预防皮肤癌必不可少的一部分。经研究证明，维生素C、维生素D和维生素B3有抵抗皮肤损伤和预防皮肤癌的健康益处。当紫外线照射在皮肤上时，可促进维生素D的形成，降低黑素瘤的生成风险。

维生素D是在皮肤里形成的，一旦在肝脏和肾脏被激活，维生素D就会影响到皮肤基因，并有助于预防紫外线辐射导致的异常现象。但自相矛盾的是，避免太阳紫外线辐射同样也会增加患皮肤癌的风险。

根据澳大利亚的一项研究显示，维生素B3（烟酰胺）也可预防某些导致皮肤癌的致病因子。研究将志愿者分为两组，一组每天摄取两次500毫升维生素B3片，另一组接受安慰剂疗法，持续一年。一年后发现，服用维生素B3片组志愿者患癌症风险比安慰剂组低23%。维生素B3片补充剂还能减少癌前病变（即光化性角化病）的数量，服用维生素B3片组志愿者经过九个月的治疗后，皮肤上的斑点和磷屑减少了20%。

服用维生素B3片组志愿者在三个月后就会见到效果，但是为了将这种良好反应保持下去或者使皮肤得到更好的治疗，仍然需要继续服用。普遍认为，维生素B3是通过修复过多紫外线辐射造成的DNA损坏和强化免疫系统实现其功效的。

防晒和预防皮肤损伤的天然防晒剂

番茄红素和虾青素是能够为抵抗紫外线辐射提供保护作用的另外两大成分，是一种天然的内部防晒剂，也就是说这两种成分是通过在体内作用抵抗紫外线辐射的。

据美国《预防》杂志中的英国研究报道，与每天只吃橄榄油的对照试验组相比，连续12周每天吃5勺番茄酱+1勺橄榄油的受试人员皮肤防晒效果强33%。因此实验总结出，抗氧化剂番茄红素提高了皮肤的天然防晒系数。

虾青素的防晒功能甚至更强。虾青素是从微藻类生物而来的，能保护其免受紫外线辐射。从本质上来讲，虾青素是藻类生物的生存机制，能保护藻类免受强光的损伤。因此虾青素可以成为皮肤的“辐射防护屏”，可以保护皮肤受到类似辐射的损害，进而有助于预防皮肤光老化和皱纹生成。

获取虾青素有两种主要途径，一种是从微藻类生物中获得，另一种是从食用微藻类的海洋生物如鲑鱼、水生贝壳类动物和磷虾等获取。许多运动员称虾青素能够使其长期暴露在阳光下而不会有任何不适和晒伤。晒伤越少也就意味着皮肤癌风险更低。

美国一家独立消费者室研究了补充虾青素之前和之后皮肤对长波紫外线和中波紫外线的抵抗能力。研究发现，每天摄取4毫克虾青素，连续进行两个星期，结果发现随着时间的累积受试人员的皮肤由于紫外线照射而愈发红润，这是一种正常现象。

在动物身上进行的研究为虾青素做为体内天然防晒剂提供了进一步的证据。例如，1998年在老鼠身上进行的一项实验发现，虾青素在抵抗中波紫外线引起的氧化应激方面，比β-胡萝卜素效果强100倍，比叶黄素效果强1,000倍。

绿茶和黑巧克力也能促进皮肤健康

要想长久保持肌肤水润，除了大量饮用饮用水之外，在日常生活中添加绿茶因素更能促进肌肤健康。绿茶是抗氧化剂和生物碱的绝佳来源，同时还蕴含着丰富的维生素A，D，E，C，B，B5，H和K，以及锰、铬、锌、硒等其他有益人体健康的矿物质，其中锌和硒是促进皮肤健康的重要营养物质。

绿茶中还富含抗氧化剂——表没食子儿茶素没食子酸酯（简称“EGCG”），其抗氧化性无论在任何物质中都比维生素C和维生素E要强25—100倍。经研究证明EGCG还有助于预防皮肤细胞由于受到过度太阳辐射造成的遗传性损害。为更好地利用绿茶的健康益处，建议饮用时添加少许柠檬汁效果更佳。因为有研究表明维生素C能够极大地增加儿茶酚的数量进而促进人体的吸收。实际上，柑橘类果汁在增加儿茶酚水平方面是柠檬汁效果的五倍左右，能使绿茶中80%的儿茶酚被人体吸收。

黑巧克力是丰富抗氧化剂的另一大来源。经证明黑巧克力尤其是其中的可可黄烷醇能够提高皮肤的含水量，并改善血液循环。在一项研究进行的实验中，与对照组相比，连续12周饮用添加有丰富黄烷醇的可可粉类饮料的女性皮肤粗糙度和皮肤多鳞症状有了很大的改善。

为将其功效发挥到极致，为皮肤提供最大限度地改善和帮助，建议使用生可可豆瓣。生可可豆瓣实际上是苦的，而不是甜的。如果无法忍受生可可豆瓣的苦味，选择自身能承受苦味的最大限度，理想上是要选择可可含量在70%或以上的产品的。牛奶巧克力对皮肤健康是没有什么有益效果的，因为其糖含量太高，远远超过人体正常所需含量。

通过改善肠道健康来提高皮肤清洁

另外值得一提的一大类健康食物是发酵类食物。发酵类食物有助于促进有益肠道细菌的生长，进而促进消化系统健康。同时还能促进健康的免疫功能，增加体内维生素B、omega-3、消化酶、乳糖酶和乳酸以及其他一些可抵抗有害细菌的免疫物质。

一个人拥有健康的肠道，自然会拥有健康有光泽的肌肤。研究证明情绪压力、精神紧张会导致痤疮的加剧，而人体的肠道细菌影响着其情绪。人体的肠道菌群能做为肠道微生物在体内发出的信号更为直接地影响其皮肤状态，并与皮肤和肠粘膜内的有机体相互作用。

目前，研究人员正在调查研究这种相互作用是如何改善皮肤健康的，如皮肤干燥，提高胶原蛋白或稳定皮肤微生物群落进而减少皮肤刺激情况发生。目前市场上已经出现了促进皮肤健康的功能性益生菌产品，只是为数不多。

不良的饮食习惯是导致皮肤痤疮的一个主要因素，这与肠道也有紧密关联。当一个人单一食用不含蔬菜的碳水化合物和糖类时，会引起体内胰岛素和一种叫IGF-1的引导苏生长因子的激增。这就会导致体内出现过多的雄性激素，继引发毛孔分泌油脂，而油脂又会导致引发痤疮的细菌的聚集。除此之外，IGF-1会导致角化细胞（一种皮肤细胞）增多，而角化细胞又是促进痤疮进程的一种因子。

另外，单一地食用精炼的碳水化合物、果糖、食糖和谷类等此类食物会加剧体内的炎症，进而诱发痤疮，同时又会对肠道细菌的组成造成严重破坏。

因此，为优化人体肠道健康，尽量避免食用糖类（包括果糖和加工食品，因为几乎所有加工食品中都添加有食用糖和果糖）是首要之建议。因为糖类会促进病原性厌氧细菌、真菌和酵母菌的生长，在抑制人体内有益菌群方面也非常强势，有将其挤出所在微环境的趋势。这就是肠道细菌通过饮食影响人们皮肤状况的另一种方式。因此，当一个人听从专家建议尊群全面、健康的饮食，尽量食用低糖和加工食品，自然而然地就会促进肠道内有益细菌的繁殖，继而改善皮肤健康。

健康的肌肤使由内而外形成的

保持体内健康、清洁，皮肤自然会散发出无懈可击的美丽。为让肌肤散发由内而外的美丽，人们应该注意日常生活中所吸收进体内的物质。避免食用对皮肤和健康有害的食物，如加工食品、含糖饮品和酒类，多摄取蔬菜、水果和浆果类（最好是有机的和当地种植的）。榨汁是将蔬菜加进日常饮食的令一种极好的方式。

同时需谨记，皮肤健康也需要补充健康的脂肪，尤其是动物类omega-3脂肪酸，omega-3能帮助肌肤保持紧致、柔软和防止皱纹生长。

另外，水果、蔬菜中的类胡萝卜素和虾青素能改善人们的肤色。研究表明在饮食中增加类胡萝卜素能令肌肤更加红润有光泽。从传统意义上来讲，发酵食物和富含高品质益生菌的食物也能提高皮肤健康质量。抗氧化性较强的可可豆瓣和绿茶亦是如此。

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