每天下午16:50，湖南娱乐频道《321动起来》

都会有精彩的舞蹈展示以及舞蹈教学展示。今天是由张红辉老师带来的一首《牧马人》，祝大家女神节快乐，敬请期待吧！另外如果你和你的舞队也想来录制节目，一定要留言告诉小编哦～

俗话说得好，世界上没有丑女人，只有懒女人。女性要保持好的身材的确不容易，下面为广大爱美女性推荐六款睡前减肥瑜伽，晚上减肥瘦身效果更好哦。

这套睡前瑜伽由内到外

梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤

束角式

功效：

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

步骤一：

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

步骤二：

吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

小贴士：

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

步骤一：

收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

步骤二：

吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

小贴士：

转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

猫伸展式

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

步骤一：

双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

步骤二：

吸气，背部下沉，抬头看天花板。

步骤三：

呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

小贴士：

注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

功效：

缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

步骤一：

双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。

步骤二：

吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

步骤三：

呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

步骤四：

呼吸平缓，保持10-15秒。

小贴士：

移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

步骤一：

端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

步骤二：

吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

小贴士：

注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式

功效：

调整歪斜

的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

步骤一：

坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

步骤二：

吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

步骤三：

呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

小贴士：

“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

需要补充一下，瑜伽是一种修身养性的体能训练，每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效，在我们练习时可以参照图片，做到自己的最大极限即可，久而久之，不断拉伸我们的筋骨，我们会慢慢达到图片标准姿势，希望大家借鉴。

以下是我们视频号中的作品《我和我的祖国》的舞蹈教学视频，没有学不会的舞蹈，只有你不想学的舞蹈，快学起来吧~

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