最近冉苒的小工作室人满为患，这可把我高兴坏了！一定是我太专业，要么就是我的服务好，不然肯定是我太萌！

直到那天，我得意洋洋地和学生们聊天：“是不是觉得我们的训练很好啊？”结果一个学生说：“教练，我决定和你训练是因为……你胸大……我知道和你减肥我肯定能保住胸的！”

其他几个小伙伴一听也炸了锅，纷纷表示，这是真的！第一次见你，就觉得胸真大，一定有训练秘方，为啥一直不教我们……

好吧……原来都是冲着胸来的……

可是，冉苒必须诚实地告诉大家——

减肥一定会掉胸

！因为乳房的组成就是脂肪和乳腺，乳腺大小后天改变不了，减肥期间脂肪是全身性的均匀下降，所以乳房上的脂肪肯定也会随之减少，于是，掉胸围和罩杯是一定的！

那冉苒的胸是怎么回事？其实……冉苒胸大，是天生的……减肥前我就是90E的胸，减了40斤后胸掉到了70D，已经掉了好多啦，只不过底子在。

你看我都这么诚实了，我的好多学员居然还是不信，仍然觉得我有练胸秘方。甚至拿着解剖图到工作室问我，冉教练，某某大师说女生要练胸下束，另外一个知名教练又说练上斜，你一定知道到底该练胸大肌哪里！男人练了胸大肌都有罩杯，都有沟，我们不信练不出来！不信！！！……我们了解你，牛排两份！你快说吧……

牛排？！冉苒再也不说胸是天生的了，真的有秘方，现在就公布——

首先，我们必须弄清，练胸大肌真的能丰胸吗？

刚刚给大家讲过了，乳房的组成主要是乳腺和脂肪，我们减肥期间没办法不让乳房变小。但是，在乳房下面还有一大片胸大肌，所以网上好多写训练丰胸的文章，都是在胸大肌上做工夫。这里原理很简单，就是通过力量训练增厚胸大肌——相当于穿内衣时候加了个胸垫——虽然本质上减肥会让乳房变小，但是胸大肌增厚，视觉上胸围没有多大变化，就完成了丰胸大业。

道理没问题，但是真的好用吗？

冉苒作为自身实践者，必须诚实的告诉大家，增厚胸大肌以达到丰胸效果在实践中非常难达到！

道理依然很简单，女性能够增长的肌肉量非常有限，你把内衣里的胸垫拿出来量量厚度，再去对比有如此厚度胸肌的男性，看看他们卧推力量有多重。男人每天大重量卧推刺激胸肌都那么难增厚一毫米，

这么难长肌肉的女性随便拿个小哑铃玩玩就会起到丰胸效果？？！！

另外，冉苒一直强调，发展某块肌肉之前必须要知道这块肌肉本来的功能，

胸大肌的功能之一就是使肩内旋

。因此，对于每天长时间伏案工作的现代女性，本来你们的身体前侧就已经很紧张了，过度加强胸大肌训练，肩内旋趋势增加，

更容易引起圆肩驼背的效果，反倒更显胸小！

所以，当学员拿着某某大师写的看起来很专业很复杂的丰胸圣经找我时，我只能告诉她，

这都是纸上谈兵，完全没用。

那冉苒说的秘诀到底是什么？

其实还真有办法通过训练达到丰胸效果，而且方法简单，效果明显，

只是训练思路不一样。

这种神奇的方法就是通过

背部训练

改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。

大家肯定又困惑了，想要丰胸居然不是练胸而是练背？

这就是冉苒说的，对待身材体态我们要有一个

整体观

，不要只盯着局部研究。

比如好多姑娘说自己小腿粗，刨除脂肪问题，我们仔细去看姑娘的整体身材，你会发现不是她小腿粗的问题，而是臀太扁太塌，大腿太细！于是很突兀地显着小腿粗！

你不信？那可以看下边这张图，很经典的视觉幻象，中间两个圆看起来差别极大，但实际上是相同的。这种视觉效果在人体上虽然没有这么夸张，但也是同样的道理。

所以，改善的办法就不在于减少小腿维度而是增加臀腿训练，

让臀、大腿、小腿比例清晰

，小腿粗的问题很自然就解决了。

同样的道理也可以应用在丰胸上。我们首先要改善圆肩驼背的不良姿态，让身姿挺拔，就会在视觉上完成丰胸。

大家可以去看那些明星，比如我的女神安吉丽娜朱莉。其实她的胸并不大，但是在视觉上感觉很丰满，就是因为她身姿非常挺拔。

女神真美，再来一张

好了，原理说完，下面就教几个可以有效改善圆肩驼背的训练动作，帮助大家完成丰胸大业！

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一般引起圆肩驼背的原因是人体长期的不良姿态，比如：低头含胸、伏案久坐等。这就会造成身体前侧肌肉群紧张，后侧肌肉群被拉长且无力，那我们改善的方法就得从两方面入手——

第一，用牵拉的方法放松紧张的肌肉群；第二，用力量训练方法增强无力的肌肉，让身体重新回到平衡状态。之后再结合日常姿势习惯的改善，效果会极其显著。

第一步是进行前侧紧张肌肉的牵拉，主要牵拉肌肉群为：上斜方肌、胸大肌、胸小肌。

具体方法如图——

1、上斜方肌的牵拉动作

注意：被牵拉一侧的肩膀要下压。

2、胸大肌的牵拉动作

注意：可以调整大臂与身体的夹角，通过不同角度拉伸胸大肌。

3、胸小肌的牵拉动作

注意：拉伸胸小肌时感受肩胛骨上抬且向后伸。也可以像图2中躺在泡沫轴上主动放松胸小肌。

第二步是进行后侧肌肉群的力量训练，主要训练的肌群为：冈下肌、小圆肌、菱形肌和中下斜方肌。

训练动作为——

1、YTW（目标肌群：中下斜方肌与菱形肌）

动作要点：不要耸肩，感受肩胛骨向内收向内夹，也可以做俯身位和仰卧位来增加训练难度。

2、弹力带肩外旋（目标肌群：冈下肌和小圆肌）

动作要点：大臂夹紧身体两侧，小臂平行于地面，保持肩胛骨下压不要耸肩。

3、弹力带/器械划船（目标肌群：菱形肌、中斜方肌、背阔肌与三角肌后束和肱二头肌）

动作要点：挺胸下压肩胛骨、首先启动肩胛骨向后缩，再进行屈肘划船的动作。

下图中左侧图为后缩肩胛骨划船，正确动作；右图为没有后缩肩胛骨的划船，错误动作。

4、弹力带/器械高位下拉（目标肌群：菱形肌下斜方肌、背阔肌与三角肌后束和肱二头肌）

动作要点：挺胸下压肩胛骨，不要耸肩。

下图中左图为下压肩胛骨的高位下拉，正确动作；有图为耸肩的高位下来，错误动作。

训练动作学习完了，冉苒再给大家一份训练计划帮助大家继续完成丰胸大业！

我们要知道圆肩、驼背的主要形成因素来自日常中的不良体态，解铃还须系铃人，所以解决圆肩驼背的方法最重要的就是日常姿态的改善，所以这里给大家的训练计划分两部分，一部分是在家或者办公室就可以徒手或借助弹力带完成的，每天都可以练习。另一部分是在健身房完成的力量训练计划，每周可以进行1~2次。

另外，冉苒还要告诉大家，改善圆肩驼背的不良体态不仅在视觉上有丰胸的效果，对于

改善办公室久坐人群经常出现的肩颈痛与下背痛也有很好的效果

。大家快快练起来吧！

有一次帮一位姑娘调整了圆肩驼背的体态，我告诉她，你在日常生活中要尽量保持挺拔的姿态，要时刻提醒自己不要驼背，她很害羞的说……“教练，这会不会显得太有胸了……太引人注目了吧……”冉苒想说，姑娘你到底想怎样？！

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