健康减脂，文末领取30天健身食谱

我曾经减肥失败，反弹了20斤！

没有打针吃药也没有生酮，有运动也吃健身餐，我是败在了心态上……

从120复胖到139斤，现实赤裸裸的告诉我：

减肥减得不是“肥”，是身体与欲望的一次博弈！

清楚记得自己的那段痛苦的减肥时光，早上6点不到跑5公里外加10分钟的hiit，下午回到家雷打不动的1小时多的撸铁训练，每天的饮食除了水煮菜就是难啃的鸡胸肉，就这样坚持了大概52天，体重到是下去了，但

伴随而来的疲惫和气色蜡黄显得我像个中年阿姨，心态也是从那时候开始逐步崩塌……

走过极端的减脂弯路，也迈向了健康的减肥大道，写下这篇减肥经历，也算是给自己错误方法的总结，希望对瘦身路上的你有帮助！

心态调整

1.一定要摒弃完美主义。

之前减肥一直失败的原因就是长期清淡无味的饮食，万一中间有一次破例，我就会暴饮暴食一连好几天，内心潜意识里宣告自己减肥失败。

这样周而复始，不仅减肥无法成功，也会对自己一直否定。

之后意识到这个问题之后，就暗示自己，如果中间有一次没按照计划进行，那就重新开始。

要从长远的角度看问题，反正减肥是一个人毕生努力的事业，晚几天也没有关系。

2.减肥减的不是“肥”，而是与欲望的一次博弈

为了减肥我看了很多书，以前就是单纯的觉得我要瘦下来，我要变漂亮，我要变美。

在浏览了大量的书之后我明白了一点，减肥其实就是与自身欲望的一种对抗。

我的方法很简单

推迟欲望

不是杜绝而是推迟。

你想躺着，你想吃夜宵，都可以。

但是先做个运动，再做个面膜，再读几本书再吃吧，你会发现，一旦你健康规律起来，你会本能地排斥它们。

3.要有可持续发展的观点

人生的终极目标是优雅可爱的老去，因此，要有锲而不舍的精神。

失败了，总结经验

，下次再来。

千万不要自我否定，重要的是坚持努力，养成习惯。

关于健身塑形

女孩子们不要只想着“减脂”而忽略“增肌”要知道让你“身体健康”并且看起来“瘦的身材好”的保障就是合理的肌肉线条呀！

关于健身频率

根据自己的身体状况和空余时间一般一周2-5次不等

关于健身时间点

专家说16-19点最适宜但其实时间点真的不是特别重要！

因人而异只要是你身体舒适不很累可以坚持一段时间运动的时候都可以去健身房（关键是迈开腿去！

关于健身前

空腹和饱腹都不可取

饭后不立即运动大家都知道，但同样饿着对子也是不可取的，你即将消耗大量的能量！

空腹是很危险的！

如果离吃饭有一段时间了，可以在健身前吃根香蕉或者一些饼干或者一块巧克力或者一小把干果补充些基本的碳水化合物。

关于核心力量

许多女孩子腿堆肉有部分原因就是日常习惯用腿发力但身体完成大部分动作的核心力量都要调整到腰腹臀部这点写在最前面是要提醒大家完成动作的时候要感受正确的发力点用正确的姿势去做才会有效

因为把核心力量调整好大部分的腿粗腹部脂肪都是可以引刃而解的可如果发力点不太准确有时则会适得其反！

关于健身内容

完整的一次训练一般下面几个部分

热身➡️有氧（减脂）➡️无氧（塑形增肌）➡️放松（拉伸）

有氧无氧应该搭配着进行尤其不要全部有氧，根据自己的目标若是塑形训练体能为主那就以无氧为主有氧为辅另外后续的拉伸是非常必要的！

在有氧开始前

记得花5+分钟原地热身+简单拉伸一会需要的肌肉部位

再开始正式跑步等有氧运动。

接下来的有氧会让你的身体微微出汗推荐放在

跑步机椭圆机HIIT跑步机和椭圆机大概30-40分钟

HIIT更需要力气但是是减脂利器而且更省时间～如果膝盖本来就不太好的要特别注意器械的选择女孩子们我还是最推荐椭圆机膝盖不那么容易损伤小腿肌肉也不那么容易堆积。

无氧力量塑形部分大部分女孩子还是以调整体态体型为目的最集中的是腹部臀部腿部所以多采取针对性的练习现在许多的健身app上那么多的塑形视频都可以参考而且很多是着重核心力量的非常值得训练哒~

拉伸放松

这一步千万不要省掉！

拉伸主要是在之前的健身中运用的肌肉部位比如小腿后侧的腓肠肌以及大腿前侧如果能配合泡沫轴就更好啦~

关于饮食

健康的饮食真的太重要，可以让你皮肤很好，精神很饱满少糖少油，痘痘几乎不会长（生理痘都不见了）真的体验过才知道健康饮食多重要。

拒绝外卖！拒绝外卖！拒绝外卖！

拒绝各类奶茶，调制品，蛋糕巧克力甜食为啥呢？

油不健康，吃一顿饱的外卖，要摄入的卡路里几乎是你一天身体基础代谢要消耗的热量，珍珠奶茶，水果茶之类的，糖精奶精都超不健康，真的不建议喝。

在尝试水煮菜的痛苦无味经历后，我开始研究各式美味的减脂餐，可以是蒸、烤、炒……：

菠萝饭超好吃

鸡胸肉炒饭

香蕉烤全麦吐司

每天都在很认真的吃，很认真的摆盘，很认真的算卡路里，很认真的拍照。

相比急急忙忙刷牙起来出门买个包子，赶时间吃的狼吞虎咽的年轻人，我确实感觉每一餐自律的仪式感会使得生活质量有所提高。

关于吃什么

食物中我们主要关注的是蛋白质碳水化合物脂肪膳食纤维维生素所谓“热量”释放的过程量

总体来说比较利于减肥的饮食：

在蛋白质脂肪等基本营养合理摄入的同时多摄入膳食纤维蔬菜等健康食品

让肠道干净清爽健康并且能帮助你燃烧脂肪甚至慢慢变成易瘦体质

比如将精炼的碳水化合物主食的慢慢换成粗粮尤其是晚餐比如早餐和晚餐的主食换成粗粮杂粮或者全麦。

我个人每天的营养素摄入量大概为：

蛋白质183.5g，脂肪31g，碳水化物96.5g

碳水：

全麦吐司

、紫薯、燕麦、玉米、糙米，低脂欧包、各种杂粮

蛋白质：

低脂牛奶/酸奶，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，巴沙鱼，虾，金枪鱼

脂肪：

牛油果，坚果，杏仁，一两滴橄榄油、核桃

香蕉，火龙果，樱桃，黑加仑，菠菜，生菜，番茄，苹果

调味：

黑胡椒，油醋汁

这次，我根据以往失败的经历反省了减肥饮食中导致暴食反弹的误区重新整理了减肥的有效饮食方法，

这篇暴食经历你必须看完：

哥本、酵素、节食、暴食……统统再见！

重新找回易瘦体质，健康减脂的感觉真好！

✨刷脂期摄入多少热量合适？

分享一句我深有同感的话：

刷脂期间的饮食并不是让你压抑饥饿，而是要你学会吃，学会拒绝不必要的零食

饿了就吃个苹果或吞个鸡蛋，一颗苹果的热量比日积月累的饥饿感带来的负面影响小得多。

谨记这一原则，刷脂期间的热量摄入可定为现有BMR减去300kcal，或通过以下公式计算：

当前的维持热量摄入估算：

［体重（kg）/0.454］*14

刷脂期间的热量摄入估算：

［体重（kg）/0.454］*12

算法并不精准，但提供了一个直观的感受，每日约莫少吃300kcal为合适。

1斤脂肪的热量大约在3500kcal左右，简单粗暴地表达就是一周差不多可以减1斤脂肪（当然这是美好的愿望，因为减少热量摄入的同时肌肉也会流失）。

你要减掉几十斤的肉需要一个长期的过程，所以妄想有一个月轻速瘦10斤20斤的妹子快点打消这个念头吧！

很多人对20斤脂肪到底有多少体积没有很直观的认那么请去超市看看20斤肥猪肉到底有多少：

20斤肥猪肉大概就是这么多......太可怕了

我的饮食方法很简单，

平衡饮食，戒糖，尽量选择升糖指数低的食物。

像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。

不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、苹果减肥等等。

具体说减脂为目标的话：

热量摄入降低减少碳水类和脂肪类增加蔬果蛋白质膳食纤维

每一餐

每餐基本的碳水蛋白质脂肪是都要有的要注意的比例结构有些人说不吃主食能瘦可是缺少碳水化合物会造成内分泌的紊乱分分钟反弹呀！

戳图领取食谱▲

早餐碳水相对高蛋白质适中

富含膳食纤维燕麦豆类谷物

推荐：

水煮蛋牛奶五谷豆浆（对女生特别好也很方便）

全麦面包

（ps超市里的全麦面包许多都骗人哒某宝上有好多有条件的可以自己做）

燕麦片（ps燕麦片煮着吃比冲着吃更好）

午餐碳水适中蛋白质相对高脂肪适中

正餐要吃肉要吃肉！

以白肉牛肉为主避免肥肉

鸡胸肉虾肉鱼肉牛肉都可以做的很好吃滴

多吃菜多吃菜！

多吃喜欢的蔬菜！

生菜西兰花西红柿（还能变白！

）胡萝卜菠菜生菜芦笋绿的就行

晚餐少碳水蛋白质相对高脂肪适中

和午餐类似但减少碳水可以选一种喜欢的粗粮～

可以多吃水果但是毕竟很多事含糖的不能多吃更不能当饭吃

像苹果这样基础的就是很好的选择

低脂的奶制品可以帮助我们排泄更多的脂肪一天200ml-250ml正好（别信什么牛奶会长胖骗你的！

生气吧！

宵夜和高热量的零食就戒掉吧你不是饿你只是馋啦到实在实在忍不住了再尝个奖励自己吧

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

我们减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身体和漂亮的身材，若是变相的节食瘦，带来的是营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱……我宁可你胖一点可爱！

而且还要小心翼翼，不能多吃一点，

一旦多吃，立马反弹

这种所谓的“瘦”实在是太脆弱了。

还有一点哟生活规律也很重要哒

平时要学会缓解压力和疲惫也不要劳累过度心情好也重要

（对女孩子大姨妈也好）

❤️❤️❤️最后啦祝大家开开心心滴马上就能瘦瘦美美健健康康滴~

戳图看减脂干货

（戳下图鉴别真假全麦）

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