“油多不坏菜”“油不冒烟菜不下锅”

是不少人做出美味菜肴的大法，似乎听到那清脆的“嗞啦”一声响，才有炒菜做饭的感觉，才能做出色香味俱全的菜……殊不知，这些认知误区和错误做法，不但不会给身体营养，反而可能死人！

还有的人表示质疑：

“我家炒菜油是放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在盘子底，这个不会超标吧？”

近日，记者采访深圳市营养学会专家时，专家表示，

炒菜放油多，基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油，而长期吃油太多对身体的危害可不止一点点。

你摄入油量超标了吗？

根据中国居民膳食指南推荐，一个健康的成年人每天烹调用油量不应超过25~30g。而据《中国居民营养与健康状况监测综合报告》显示，

我国城乡居民人日均使用油摄入量已达42.1g，超出推荐量40%，有80%家庭食用油量超标。

深圳市营养学会专家提醒，指南推荐量只限定了大家三餐中的油脂摄入量，却不包含日常一些饮食所摄入的额外油脂和“隐形油”。

如果你有下面这些爱好的话，就要小心日常油脂摄入已经超标了哦！

吃排骨等看起来“肉少”的菜；

每周吃油炸、干煸、红烧类菜肴超过3次；

每周吃纯肉馅饺子或者馄饨的频率高于3次；

早餐爱吃油条、油饼、麻团、千层饼等食物；

喜欢吃羊肉串、烤肠等烧烤类食物；

喜欢吃芝士、黄油制作出的食物；

蔬菜沙拉总是放很多沙拉酱；

喜欢喝鱼汤、肉汤、骨头汤等浓白色的汤；

花生酱、巧克力酱不离手；

一吃坚果就停不下来。

高油仅仅导致肥胖？

疾病接踵而至！

大家可能觉得，吃油太多顶多是导致肥胖，没什么大不了。实际上，不管动物油、植物油，摄入过多都是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起

脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化

等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而

肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

还有，

反式脂肪酸大家应该都听过吧，它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。

反式脂肪酸摄入会增加冠心病的发病风险。反式脂肪酸多产生油脂氢化、脱臭或精炼过程（经250℃以上高温处理），一部分双键结构由顺式发生异构，转变为反式构型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高，另外很多加工食品中也含有。

如何减油？记住这7大“保命”配方！

改变烹饪方式

烹饪时多用

蒸、煮、炖、焖、凉拌

等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

就算要做油炸食物，建议是在油炸之前在食物外面包裹一层淀粉，裹的淀粉越薄，油炸时越不吸油。如果用小麦粉或者玉米粉的话，还可以进一步减少吸油量。

养成用控油壶的习惯

健康成人每人每天烹调用油量不宜超过25~30g

，但就中式饭菜做法，放油多少，其实全凭手感，所以

可以买个带刻度的控油壶控制总量，每次炒菜用油均从控油壶中取。

少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，

每日反式脂肪酸摄入量不应超过2g。

关注食品营养成分表，提防“隐形油”

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，要擦亮眼睛选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

像芝麻酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等食品都富含油脂。加工类食品，如油炸食品、各种饼干（尤其是夹心饼干、酥性饼干）、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，这些食物都是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”。此外，一些坚果中的油也要防范，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要过量。

不喝菜汤

烹饪菜品时，一部分油脂会留在菜汤里，

建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

绿叶蔬菜用水焯

相比其他食物，蔬菜，特别是绿叶蔬菜是比较吸油的。为了防止摄入过多的油脂，

大家可以将青菜在开水中焯过之后，立即放入冷水中，然后在炒锅中放少量油，把配菜翻炒一下

，立即加适量水，差不多后，将事先处理好的青菜倒入，翻炒几下，出锅前加点盐即可。

减少在外就餐频次

合理点餐，避免浪费。如果无法避免在外就餐，

可以主动要求餐馆少放油，也要少点油炸类菜品。

好了，减油的方法教给大家了，

俗话说，“抠门”的人活得久，

只要做好了

减油、减盐、减糖

相信你们不管你们年龄多大，

都还能是“精神小伙”“精神小妹”！

作者：读创/深圳商报首席记者郑健阳记者赵晓莹

稿件来源：深圳市爱国卫生运动委员会、深圳市卫生健康委、深圳市慢性病防治中心《送健康进社区、进单位活动（2020年）》

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