继“反手摸肚脐”动作被各种玩坏后，朋友圈里现在开始兴起直白地炫耀自己紧实的肚皮。要美、要时尚，紧实的肚皮和清晰的马甲线真心缺不了。微信里的妹子纷纷问小九，宅家如何才能解救大肚腩，怎么让大小肚腩变身成耀眼的马甲线？你所需要的只是每周2-3次的坚持。如果基础好，最快一个月就能看到腹肌了和马甲线了。

一、平板支撑

准备姿势

跪立于地上

Step1

双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

Step2

两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

Step3

保持均匀呼吸，坚持30秒。

动作要领

腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

二、侧腰平板支撑

准备姿势

双腿并拢，侧卧

Step1

左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

Step2

双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。

Step3

保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。

动作要领

支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

三、卷腹

准备姿势

Step1

下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

Step2

两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

Step3

利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

Step4

放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领

仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

四、俄罗斯转体

准备姿势

Step1

仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

Step2

两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

动作要领

摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

五、反向举腿

准备姿势

仰卧，双腿并拢

Step1

仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

Step2

弯曲双膝，往上体靠拢。

Step3

双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。

动作要领

双腿放下时，双脚不触碰地面。

六、仰卧摆腿

准备姿势

Step1

两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

Step2

双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。

动作要领

抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。

七、侧腹肌训练

准备姿势

Step1

两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。

Step2

两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

Step3

先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。

动作要领

全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

八、哑铃侧腹

准备姿势

站立，双腿分开与肩同宽

Step1

左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。

Step2

以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。

Step3

向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。

动作要领

侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。

运动TIPS：

练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。

无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但

不要去吃一些热量过高的食物

，否则，前面的锻炼就白费了。

剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，

无氧运动后，先不要马上休息

，可以慢走或拉伸放松身体。

转载自39健康网

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