有规律的体育运动和科学合理的饮食可以帮助你燃烧更多的卡路里，减掉多余的脂肪，保持一个良好的形体。但是对于一部分数人由于多种原因很难保持规律的运动，这部分人就寻求一些不用锻炼也可以减轻体重的方法。所以本文翻译了国外的一些经过研究证实的不运动减重方法，这些有趣的方法给我们提供了一些新的思路，即使不用体育锻炼，也可以减轻体重。

但是我们还是鼓励大家有时间尽量坚持科学合理的体育运动，因为体育运动的目的不仅仅是改善我们的身体形态，更为重要的是规律合理的运动可以全面提高我们的身心健康水平，培养我们积极乐观的性格和豁达的人生态度。

1.ChewThoroughlyandSlowDown

细嚼慢咽的进食

Chewingyourfoodthoroughlymakesyou

eatmoreslowly

,whichisassociatedwithdecreasedfoodintake,increasedfullness.

Arecentreviewof23observationalstudiesreportedthatfastereatersaremorelikelytogainweightthanslowereaters

吃饭时充分的咀嚼食物，可以增加饱腹感，从而降低进食量。最近的23项研究表明：进食快的人比进食慢的人体重增加的多。

UseSmallerPlatesforFoods

用较小的盘子装食物

Thistrendcouldcontributetoweightgain,sinceusingasmallerplatemayhelpyoueatlessbymakingportionslooklarger.Ontheotherhand,abiggerplatecanmakeaservinglooksmaller,causingyoutoaddmorefood

.Therefore,it'ssmarttoconsumefoodsfromsmallerplates,causingyoutoeatless.

较小的盘子会让你感觉盘子或碗里的食物很多，这样会让你吃的相对少一些。另外，较大的盘子会让你感觉盘子或碗里的食物看起来很少，可能会使你吃的更多。

EatPlentyofProtein

食用含有丰富蛋白质的食物

Protein

haspowerfuleffectsonappetite.Itcanincreasefeelingsoffullness,reducehungerandhelpyoueatfewercalories.

Onestudyfoundthatincreasingproteinintakefrom15%to30%ofcalorieshelpedparticipantseat441fewercaloriesperdayandlose11poundsover12weeks,onaverage,withoutintentionallyrestrictinganyfoods.

Inanotherstudy,overweightorobesewomenwhohadeggsforbreakfastatefewercaloriesatlunchcomparedtothosewhoateagrain-basedbreakfast.

蛋白质对食欲有很强的影响力，它能提高人的饱腹感，降低饥饿感，帮助人们摄入更少的卡路里。一项科学研究发现：增加每日蛋白质摄入量从15%到30%，可以使实验参与者少摄入441卡路里/每天，并且受试者在12周内减少了12磅的重量。另一项研究证实：早餐以食用鸡蛋为主的超重的女性受试者在午餐时会相对摄入较少的卡路里，相比较那些食用以谷物为基础的早餐的超重女性受试者。

Store

high-calorie

FoodsoutofSight

把高热量的食物放在自己看不见的地方

Storing

high-calorie

foodswhereyoucanseethemmayincreasehunger,causingyoutoeatmore.Thisisalsolinkedtoweightgain.Onerecentstudyfoundthatifhigh-caloriefoodsaremorevisibleinthehouse,residentsaremorelikelytoweighmorethanpeoplewhokeeponlyabowloffruitvisible.

高热量的食物（主要是零食）放在你看到见的地方可以增加你的饥饿感，从而使你吃更多零食，这与体重增加是有关联的。

一项最新的研究发现：

高热量的零食放在房间里明显的位置的人们增加了较多的体重，比较那些把水果放在明显位置的人们。

DrinkWaterRegularly

有规律的饮水

Drinkingwatercanhelpyoueatlessandloseweight,especiallyifyoudrinkitbeforeameal.Onestudyinadultsfoundthatdrinkinghalfaliter(17ounces)ofwaterabout30minutesbeforemealsreducedhungerandlessenedcalorieintake

.Participantswho

drankwater

beforeameallost44%moreweightovera12-weekperiodcomparedtothosewhodidnot.

有规律多喝水（不是饮料）可以帮助你吃的更少一些和减轻体重，特别是在餐前喝一些水效果更好。一项针对成年人的研究表明：餐前30分钟喝0.5升的水能够价低饥饿感和减少卡路里的摄入；在12周的实验周期内，餐前饮水的实验参与者比餐前不饮水的参与者要降低44%的体重。

ServeYourselfSmallerPortions

吃小尺寸的食物

Largerportionsencouragepeopletoeatmoreandhavebeenlinkedtoanincreaseinweightgainandobesity.Onestudyinadultsfoundthatdoublingthesizeofadinnerappetizerincreasedcalorieintakeby30%.Servingyourselfjustalittlelessmighthelpyoueatsignificantlyfewercalories.Andyouprobablywon'tevennoticethedifference.

大块头的食物（如：快餐里大个汉堡、薯条，大块的蛋糕、甜点等高热量食物）能促进人们的食欲并且与体重增加和肥胖有关。一项成人为受试者的研究发现：把餐后甜点的尺寸增加一倍，能够增加30%的卡路里摄入。所以让你的食物尺寸稍微小一点，即使你感觉没有明显的变化，但长期会使你摄入明显较少的卡路里。

EatWithoutElectronicDistractions

吃饭的同时不要玩电子产品

Payingattentiontowhatyoueatmayhelpyouconsumefewercalories.Peoplewhoeatwhilethey'rewatchingTVorplayingcomputergamesmaylosetrackofhowmuchtheyhaveeaten.This,inturn,cancauseovereating.Onereviewof24studiesfoundthatpeoplewhoweredistractedatamealateabout10%moreinthatsitting.

在你吃东西时，如果专注在食物上会使你消耗较少的卡路里。如果人们在吃饭时看电视或玩手机游戏，会使你忽略了自己已经吃了很多食物，从而使你吃的过量。一篇文献综述（总结了24项研究结果）指出：人们在进食时注意力被分散，比那些专注吃饭的人要多吃10%的食物

SleepWellandAvoidStress

保持良好的睡眠和避免过度压力

Recentstudiesshow:lackofsleepmaydisrupttheappetite-regulatinghormonesleptinandghrelin.Anotherhormone,cortisol,becomeselevatedwhenyou'restressed.Havingthesehormonesfluctuatecanincreaseyourhungerandcravingsforunhealthyfood,leadingtohighercalorieintake.

What'smore,chronicsleepdeprivationandstressmayincreaseyourriskofseveraldiseases,includingtype2diabetesandobesity

研究表明：缺少睡眠能够打乱你体内的食欲调节激素（瘦蛋白和饥饿激素）；压力过大体内皮质醇激素增加。这些激素的紊乱能够增加你的饥饿感和吃更多垃圾食品的欲望，从而导致你摄入更多的卡路里。另外，长期的睡眠不足和压力过大能够增加患糖2型尿病和肥胖的风险。

Dimthelights

吃饭时调暗灯光

InastudybyCornell

University

researcherBrainWansink,Ph.D.,peoplewhowenttoafastfoodrestaurantwherethelightingwassofterandthemusicwasmoresoothingate,onaverage,175fewercaloriesthanthosewhoateinthesameplacewithbrightlights.Because

twothingshappenwhenyoudimthelights:youtendtoeatslowerandusuallyconsumelesscalories.

康奈尔大学的研究员做的研究发现：人们在灯光柔和的快餐店吃饭能够平均少摄入175卡路里的热量，相比较在相同饭店但在明亮的灯光下。在暗的灯光下进餐，你容易吃的速度相对会放慢，所以会摄入相对较少的卡路里。

10.

Eatmorefiber

多吃含有膳食纤维的食物

“Fiberhelpswithweightlossinsomanyway.Itexpandsinyourgutlikeaspongesoit’sanaturalappetitesuppressant.Plus,thelatestresearchisfindingithasbeneficialimpactsongoodgutbacteriathathelpproducehormonesinthegutthattellyourbrainyou’vehadenoughtoeat.

膳食纤维能够从多方面帮助减轻体重，它像海绵一样在你肠内扩大，所以它是一种天然的食物抑制剂。最新的研究表明：食物纤维对肠道益生菌有积极的影响，从而帮助肠道产生荷尔蒙，这个荷尔蒙会告知你的大脑，你已经吃得足够多了，所以能够减少食物的摄入量

11.

ServeUnhealthyFoodonRedPlates

用红色的盘子装垃圾食品

Oneunusualstrategyistouseredplatestohelpyoueatless.Researchindicatesthatthistechniqueatleastseemstoworkwithunhealthysnackfoods.Onestudyreportedthatvolunteersatefewerpretzelsfromredplatesthanfromwhiteorblueplates

.Theexplanationmaybethatweassociatethecolorredwithstopsignals.

Redplatesmayhelpyoueatfewerunhealthysnackfoods.

这里介绍一个不太常用的减重方法，用红色的盘子装食物能够使你吃的少

（这个技巧对那些爱吃

零食类的垃圾食品的人看起来是有些帮助的

一项研究表明

用红色盘子的实验参与者比用蓝色盘子的参与者吃了较少的油盐卷饼。原因可能是红色通常与停止的信号相联系，所以食用红色的盘子装食物，能够降低你的食物摄入量。所以红色的盘子可以帮助你吃较少量的垃圾食品。

12.

EliminateSugaryDrinks

拒绝高糖的饮品

Sugarybeverageslikesodahavebeenassociatedwithanincreasedriskofmanydiseases。It'sveryeasytoconsumeexcesscaloriesfromsugarydrinksbecauseliquidcaloriesdon'taffectfullnessthewaysolidfooddoes.Stayingawayfromthesebeveragesentirelycanprovideenormouslong-termhealthbenefits.However,notethatyoushouldnotreplacesodawithfruitjuice,asitcanbejustashighinsugar.

多项研究表明：含糖类饮料如可乐可以使你很容易就摄入过多的卡路里，因为液体产生的卡路里不会像固体食物那样容易让你产生饱腹感，所以身体就会吸收过多的热量。远离含糖饮料对身体能够使你获得长期的健康。同时也要注意，不能将可乐等饮品换成果汁，因为果汁同样含有很高的糖量。多喝水或茶是个不错的选择。

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引用的文章：

1.Associationbetweeneatingrateandobesity:asystematicreviewandmeta-analysis.

2.Icecreamillusionsbowls,spoons,andself-servedportionsizes

3.Ahigh-proteindietinducessustainedreductionsinappetite,adlibitumcaloricintake,andbodyweightdespitecompensatorychangesindiurnalplasmaleptinandghrelinconcentrations.

4.SlimbyDesign:KitchenCounterCorrelatesofObesity.

5.Theeffectoffiberonsatietyandfoodintake:asystematicreview.

6.Waterconsumptionincreasesweightlossduringahypocaloricdietinterventioninmiddle-agedandolderadults.

7.Portionsizeoffoodaffectsenergyintakeinnormal-weightandoverweightmenandwomen.

8.Eatingattentively:asystematicreviewandmeta-analysisoftheeffectoffoodintakememoryandawarenessoneating.

9.Shortsleepdurationisassociatedwithreducedleptin,elevatedghrelin,andincreasedbodymassindex.

10.Effectsofcarbohydratesonsatiety:differencesbetweenliquidandsolidfood

11.Thecolorredreducessnackfoodandsoftdrinkintake

12.Sweetenedbeverageconsumptionandriskofcoronaryheartdiseaseinwomen.

翻译：水星老师

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