最近很多宝妈给我们留言：

肉肉，我在孕期吃得很多，月子里也吃得很多，胖得很快，已经胖若两人了，但瘦下来真得很慢很慢！

怎么跟胖的节奏不一样呢？

相信我，这不是你一个人的困扰！

妈妈们好不容易从孕期熬到卸货，却要面对完全不一样的自己：

肚子大得收不回去，胸部下垂，臀部扁塌无形，胳膊粗成了自己以前的腿……

不敢审视自己，越看越心酸！

相信很多妈妈都下过决心要减肥。

而且，大家都知道运动可以减肥。

但是呢，都各有各的原因不能坚持或者根本没有时间运动。

特别是宝宝出生后，新手妈妈一边学习带娃，一边手足无措，根本没有整块的运动时间。

即使抽出时间，在运动中我们也会遇到很多意想不到，或者突如其来的阻力。

比如练习中，会出现腰酸背痛，很多动作完成不了。

或者练习中，站不稳，身体开始抖动。

甚至有的妈妈会出现产后漏尿尴尬，以及一些其他的产后并发症不敢练，更不知道该从何练起？练什么？

种种的不如意，甚至会让好不容易开始的瘦身计划生出反感和抵触，迷茫中开始拖延，最后不了了之。

但是呢，有一些宝妈呢，非常的有主见和自律，会给自己列出详细的运动方式和运动计划。

什么上午游泳、下午跑步，给自己安排的满满当当，并且积极地投入到自己的减肥大计中。

但是呢，妈妈们仔细看，一定不要过早地进入一些运动，否则你以为自己再减肥，其实对身体已经造成了伤害。

而且，像节食，错误的运动方式反而会让减肥变得更难，

甚至让阻碍身体的恢复过程，对身体造成损伤，这样的结果还不如不练。

那么，产后6周，有什么运动是不应该做的吗?

产后前

五个月不要去上高强度的健美操课或跑步。

我们知道，在孕期，身体会分泌松弛素使耻骨联合松开，帮助宝宝出生，松弛素的效果会一直持续到宝宝出生的前5个月。

因为孕期松弛素的分泌，会使你的韧带更加松弛，使得与骨盆相连接的一些关节变松，身体因此很难稳定，使得妈妈们在产后的一段时间内不能很好地掌控自己的身体。

所以，你在锻炼的时候一定要小心保护你的关节。

这段时间不要进行高强度运动，是为了让你的肌肉和关节从怀孕和分娩中完全恢复。

从稳定开始，注意训练强度，注意保护关节，倾听你的身体，逐渐增加你的运动量。如果你感到疼痛，就减少你的运动量和强度，或者选择一种更温和的运动。

产后还有恶露未排出干净之前不要去游泳，

因为有少数的感染风险。

3、不是专为宝妈进行的训练课坚决不上。

如果你参加的健身班不是为新妈妈们设计的，一定要让老师知道你是刚生过孩子的妈妈。

你需要好好照顾你的背部，并且可能需要让老师为你修改一些练习，从而更好地保护肩关节、膝关节等。

那么，

为了能更好地保护自己，并提升练习效果，妈妈们最适合做什么运动?

瑜伽和普拉提是理想的选择。

妈妈们可以进行一些伸展和力量运动，比如瑜伽和普拉提，可以帮助你睡得更好——这种课程当然是很受欢迎的，特别是当你的睡眠被宝宝打扰了的时候。

一项研究发现，每周做5次30分钟的普拉提，可以让妈妈们享受到更满意的睡眠。

你应该能够找到附近针对新妈妈的瑜伽和普拉提课程。

试着每周锻炼5次，每次30分钟。如果你还没有马上准备好，那就慢慢来。

以中等强度的运动为目标，这意味着你的身体会变得更暖和，呼吸会变得更顺畅。

一些可以在家的瑜伽动作。

为了更好地保护自己，也为了提升训练效果，妈妈们可以适当的降低动作难度，或者借助辅助物完成。

下面分享给妈妈们一些可以在家借助墙壁或者瑜伽砖（也可以用字典代替）来完成的瑜伽动作。

特别适合妈妈们产后减去身上的赘肉，重塑昔日美好身材，重拾自信，陪伴宝宝快乐成长。

动作一：幻椅式

做法：

1、靠墙站立，屈髋屈膝下蹲，使双膝在脚踝正上方。

2、肩膀打开，上背部贴靠墙壁；胸腔上提，感受侧腰收向肚脐方向。

3、吸气，手臂上抬，掌心相对，停留3组均匀呼吸。

4、呼气，还原。

注意事项：

1、保持腹部收紧，使下背部与墙壁留出一个手掌的厚度。

2、动作中主动上提会阴，收缩盆底。

功效：

1、快速实现产后恢复，强化腹部深层肌群，缓解、修复耻骨分离疼痛，使产后新妈妈拥有稳定的内在能量。

2、纠正抱娃含胸驼背的不良姿势，避免抱娃姿势不对引起的腰背痛。

同时，轻松打造美人肩。展开双肩和胸腔的同时促进血液循环和刺激乳腺通畅，刺激母乳分泌。

3、强健两腿，增强双踝，增进体态平衡稳定，减少腿部脂肪堆积

动作二：树式

做法：

1、靠墙站立，曲右膝，将右脚踩于左大腿内侧。

2、保持脊柱伸展，双手置于侧腰处，呼气，侧腰推向肚脐方向。

3、感受侧腰收缩，完成5组后换侧练习。

注意事项：

1、避免骨盆向侧移动，尽可能调整身体使骨盆正位。

2、借助手掌发力，推动侧腰配合呼气靠向肚脐。

功效：

1、强健腿部肌肉，塑造线条，有利于促进血液流动，改善体内新陈代谢，从而改善新妈妈因胎儿压迫下腔静脉而导致的腿部水肿和下肢静脉曲张现象。

2、改善体态，锻炼脊椎和韧带的的韧性和弹性。强健呼吸系统，帮助激活身体内置束缚带，快速纤腰瘦腹。

动作三：战士二式

做法：

1、站立，双脚向两侧分开，左脚脚尖向外转动，右脚外侧贴靠墙壁。

2、呼气，曲左膝，使左膝在左脚踝的正上方，膝关节指向脚尖方向。

3、吸气，保持脊柱伸展，双手侧平举，视线看向左手指尖，停留5次均匀呼吸。

注意事项：

1、双脚打开间距视个人情况而定，间距越大，难度越大。

2、动作当中保持双肩下沉，重心放在双脚之间。

3、臀部靠近脊柱中线，借助右脚外侧推向墙壁，感受右臀的发力。

功效：

1、放松心情，缓解压力，改善血液循环，恢复皮肤张力，减少双腿脂肪囤积，有利于新妈妈恢复到产前体型。

2、增强新妈妈会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，防止子宫、膀胱、阴道下坠，并有利于子宫恢复正常位置。

动作四：侧角伸展式

做法：

1、在战士二式基础上，将瑜伽砖放于左脚外侧，左手扶住瑜伽砖。

2、吸气，保持脊柱伸展，右臂经体侧向上伸展，使胸口带项链的位置找向下巴，停留5次均匀呼吸。

注意事项：

1、右脚外侧推向墙壁，使重心均匀放在双脚上

2、避免含胸弓背，胸腔打开，屈膝腿与手臂产生拮抗力

功效：

1、全面增加脊柱的柔韧性和灵活性，消除腰腹的赘肉，强壮髋部肌肉增强腿部力量。

2、帮助产后女性恢复平坦小腹，解决肩颈酸痛，虎背熊腰，重获纤薄美背。

3、解决由于盆底肌无力造成的漏尿，阴道松弛，内脏下垂，下腹松弛，身体乏力。

动作五：战士三式

做法：

1、拿起两块瑜伽砖，置于双肩下方，调整双脚于髋部正下方。

2、屈膝，保持脊柱伸展，缓慢尝试双膝伸展，若在伸膝过程中，容易弓背，还原屈膝位即可。

3、吸气，抬右腿向后伸直，脚掌踩向墙壁，停留5次均匀呼吸，换侧练习。

注意事项：

1、保持腹部收紧，借助臀部发力抬腿向上。

2、髋部摆正，脊柱伸展，避免弓背。

功效：

1、增强手臂肌肉的力量，帮助新妈妈完成抱孩子及给宝宝洗澡等需要臂力的事情。

2、强壮脊柱神经和坐骨神经，加强臀部肌肉肌力，强壮生殖器官，是产后极好的恢复练习。

3、促进子宫收缩，加快修复，增强骨盆底肌肉张力；可减少腰腹臀大腿的赘肉，促进产后形体恢复。

动作六：加强侧伸展式

做法：

1、瑜伽砖，置于双肩下方，双脚踩地，左脚向后撤步，脚尖外转45°。

2、保持腹部收紧，脊柱伸展，缓慢伸直右腿，感受右侧臀腿后侧的伸展。

3、双肩下沉，停留5次均匀呼吸，换侧练习。

注意事项：

1、在做这个练习的过程中，腿后肌肉僵硬者可微曲膝，保持脊柱伸展即可。

2、髋部摆正，侧腰等长伸展，背部收紧，重心均匀放于双脚。

功效：

1、舒展髋关节，促进骨盆血液循环，缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，锻炼脊椎，放松神经系统。

2、有助于恢复腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量，有效预防压迫性尿失禁。

妈妈们一定要记得:

1.运动前、中、后要多喝水。

2.当你生完孩子后，你需要一段时间来增强你的力量和耐力，所以要学会分辨自己的极限，如果你感觉到疼痛就停下来。

今天分享的动作是不是很简单呢？

你只需要每天抽出10分钟左右的时间，比如宝宝在睡觉的时间，自己乖乖躺在那玩耍的时间都可以进行有效的练习。

而且，瑜伽结合普拉提的训练非常重视核心的修复与强化，对妈妈们来说是一个很好的进行产后修复、塑形和减肥的训练。

如果遇到练习问题，及时留言哦，尽量不要瞎琢磨，你需要专业的指导，我们一直都在。

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