大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

经常会有人问福大夫，什么样的运动最适合减肥？运动要坚持多长时间才能消耗脂肪？听说要至少30分钟才能开始消耗脂肪，是真的吗？今天就来聊聊这个话题。

很多人觉得要运动才能消耗脂肪，才能减肥。这种想法是错误的，只要吃得够少就一定会瘦。因为人体无时不刻都在消耗热量，哪怕是在躺着睡觉也在消耗热量。人体要维持体温、心跳、呼吸、基础的肌肉张力等，都需要消耗热量，这就是基础代谢。而且基础代谢消耗的热量远远超出大多数人的想象。对于一个比较宅的缺乏运动的人来说，基础代谢消耗的热量至少要占到全部热量的三分之二。

那么基础代谢消耗的热量从哪里来呢？人体内总共只有3种物质可以提供热量，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。这里请大家记住一个事实：碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质同时提供人体需要的热量。简单来说，哪怕你现在正在睡觉，你体内的碳水化合物、蛋白质和脂肪也在同时分解消耗，为你提供热量维持着生命。怎么样，开不开心，睡觉也在消耗脂肪呢。

不要开心太早，还有一个事实告诉大家：脂肪在不停的分解，同时也在不停的合成。所谓减肥减脂其实就是脂肪分解的速度超过了脂肪合成的速度，反过来就会长胖。

再回到问题当中来。运动的时候，脂肪其实也是同时在消耗和合成的。也就是说，不管运动多长时间，脂肪都会消耗，但是也会合成。为了减肥，就要尽量增加消耗脂肪，较少合成脂肪。这里面的调控机制非常复杂，现在也没有完全研究清楚。不过咱们也没有必要知道太多，只需要知道不同的运动方式，对于能量物质的消耗是不同的。

短时间剧烈运动

短跑冲刺、举重等无氧运动，还有现在比较流行的HIIT、TABATA等间歇性高强度运动，都属于短时间剧烈运动。这类运动需要在短时间内消耗比较多的热量，需要体内能够快速提供热量的物质，只能是碳水化合物，包括葡萄糖和糖原。

而动员

较慢的脂肪消耗则非常少。

那么短时间剧烈运动就不能用来减肥吗？当然不是，这类运动对于减肥是非常有好处的。

首先，人体内的葡萄糖和糖原需要维持在比较稳定的水平，如果被消耗了一部分，就会通过食物或者体内糖异生过程恢复。如果咱们能够控制住饮食，那么就会更加依赖糖异生来恢复葡萄糖水平和糖原储备。糖异生的原料是氨基酸和脂肪酸。所以在剧烈运动之后，脂肪动员的速度会有所加快，并且持续数小时甚至更长。

其次，剧烈运动会通过激素对体内的代谢过程产生影响。简单说，就是剧烈运动之后，体内的代谢会更加快速。这也是健身教练常说的增加基础代谢。当然，基础代谢增加的幅度是非常小的，但是胜在可以持续的增加消耗。

长时间中低强度的有氧运动

这是大家减肥最常采用的运动方式。中低强度运动刚开始的时候，糖原提供大部分热量，脂肪提供小部分热量。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例会越来越多，最终会超过糖原，成为主要的能量来源。由于每个人体质不同，运动强度不同，这个时间大致在20~40分钟，而且时间越长，运动强度越低，脂肪供能比例越大。

但是大家要注意的是，有氧运动消耗的热量可能不如想象的那么多。例如，慢跑半小时可能只消耗了200大卡。而且随着对运动方式的适应和熟悉，能量消耗会进一步减少。例如同样时间距离的跑步，经常跑步的人比偶尔跑步的人消耗的热量少得多。

知道了这些，咱们就可以得出结论。

只要运动，不管是哪种运动，都会增加能量消耗，脂肪动员分解都会增加。

关键的问题是，咱们一定要在运动的同时减少脂肪的合成。脂肪合成持续存在，吃得愈多合成越快。所以，运动的同时一定要控制饮食。要是跑了半小时步，感觉饿就多吃了一个大汉堡，那减肥计划就完蛋了。

我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。

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