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说锻炼哪里最让人纠结——非腿莫属！

不练，觉得粗，

练了，怕更粗！

不练，心不甘，

练了，心更凉……

腿部练习

对男生和女生有着截然不同的意义。

腿部练习的重要性

对女生而言

每个女生都想拥有一双线条修长的美腿。

这些美腿并非细得像筷子，

而是粗细有致，线条优美流畅。

仔细观察，你会发现，

这些妹子的

大腿围度并不小

相反，

小腿围度

却都特别

一粗一细的反差，让腿部线条纤细、灵动。

再配上我们上期讲的紧翘臀，

更把腿部线条拉长一个level！

（如何纠正不良站姿、拯救垮塌臀部，猛戳

走路难看、腰背、膝盖疼痛——说说屁股惹的祸|拯救垮掉的臀部

很多妹子都有

下半身比较臃肿

的烦恼，

可是，你知道吗，

下半身臃肿可能

由不同原因引起

解决方法并不相同，

用错方法可能适得其反！

下肢臃肿分类

脂肪型

——腿部摸上去松松软软，成分以脂肪为主

解决方法：

力量训练为主、拉伸练习为辅

原理：

局部增肌达到增强局部脂肪代谢功效，

辅以拉伸练习，重塑腿部肌肉线条。

肌肉型

——腿摸上去很硬，肌肉发达，有明显肌肉感

解决方法：

以拉伸练习为主

原理：

减少不良训练或不良体态发力，经常拉伸，改善腿部肌肉走向。

水肿型

——下肢浮肿严重，鞋子穿起来忽大忽小。

解决方法：

力量训练与拉伸并重

原理：

下肢经常水肿的的人，肌肉力量往往很弱。

这时需要引入运动来增强下肢血液循环，同时运动后注意拉伸放松，

缓解紧张的肌肉，减少水肿充血。

1.下肢臃肿不易改变，

需要长期努力

2.很多人是以上三种情况

混合、交替出现

，需要大家活学活用灵活判断。

比如，有的人是

脂肪型大腿

，但由于运动发力错误，形成了

肌肉型小腿

。这时就要大腿小腿区别练习。

对男生而言

对于男孩子来说，

好好练腿没毛病

腿部力量练习会刺激男性

分泌雄性激素

，雄性激素可以进一步

增大全身肌肉围度

，形成一种良性循环。

所以健身圈儿有一种说法，当男性臂围进入瓶颈期后，会转而增加腿部训练刺激雄性激素分泌，给上臂围度增大创造条件。

腿部训练方法

由于篇幅有限，今天先讲力量训练方法，下期着重介绍腿部拉伸方法。

那我们闲话少说

（请大声喊出我们的口号→）医学专业，从解剖结构说起！

，今天并没有！

腿部肌肉实在是太太太复杂了，

没能找到一张简化的解剖图。

所以，我简单按照需要练习的部位，

把大腿肌肉分为大腿前侧、内侧。

外侧肌肉群对于女生来说不宜过度练习，

容易显得腿粗，所以不在这里特别介绍。

男生们，对不起了！

（妹子们把练习重点放在臀部外侧上，就没必要刻意训练大腿外侧了。）

徒手深蹲

深蹲分很多种：徒手深蹲、负重深蹲、杯式深蹲、西斯深蹲、保加利亚深蹲、跳跃式深蹲等等不下十几种。

深蹲是个复合的、全身性的练习动作

主要训练到大腿前侧、后侧、臀部肌肉

还需要背部、腹部、肋间协同发力。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量、围度以及核心力量必不可少的练习。

徒手深蹲是最基础的，非常适合

初级练习者。

动作要领：

起始位置：

身体直立，双脚距离与肩同宽或者宽于肩部都可以。

双臂在胸前伸平，挺胸收腹，目视前方。

下蹲过程：

1.保持背部平直，弯曲双膝，先向后再向下蹲（像坐马桶一样），直至大腿与地面平行。

2.膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能内扣、外展。

3.下蹲过程中，腰背始终保持挺直，上身适度前倾。

站起过程：

1.感受脚跟发力，大腿前侧、臀部用力，呼气缓慢站起。

2.站直后，膝盖不要完全伸直，微微弯曲。髋部向前收紧，夹紧臀部。

注意事项：

1.正确的深蹲是不损伤膝盖的，错误的深蹲会。

2.一定注意全程挺直腰背，不要驼背。如下图，驼背会伤到脊椎。

3.膝关节与脚尖方向一致，千万不要内扣或者外展。

4.先折髋向后坐，再向下，不要直接向下蹲，这样会导致膝关节过脚尖。

5.整个过程不要太快，快下慢上，感受发力。

我们再把各个要点仔细看一遍，确保姿势正确。（见下图）

练习数量：

因人而异，力量差的人可以一组20个，做2-4组。

力量强的人可以抱杠铃片负重练习。

箭步蹲

锻炼部位：

大腿前侧、臀大肌

运动要领：

站立：

两脚一前一后站立，间距一个腿长，脚内侧基本在一条延长线上。

腰背挺直，保持身体平衡、重心在两腿中间，目视前方。

后脚的脚跟向上竖起。

下蹲：

1.保持上身重心一直在两腿之间，垂直下落。

2.前腿膝盖呈90度，大小腿垂直。

3.后腿膝盖离地面越近动作强度越大，但不要触地。

4.过程中，后脚脚跟一直保持向上竖起。

站立：

1.前脚脚掌发力，大腿前侧、臀部同时发力。

2.呼气，缓慢站起。

3.后脚脚跟一直保持向上竖起。

初学者可以双手叉腰徒手练习，

有运动基础的朋友，双手各握哑铃悬垂在体侧，负重练习。

注意事项：

1，保持身体正直，不要左右摇晃。

2.膝盖不要超过脚尖，大小腿尽量90度。

3.练习后大腿和屁股会感觉酸痛。

小腿酸痛的话说明重心太过靠后，而且脚跟需要完全竖起。

仰卧开合腿

锻炼部位：

大腿内侧肌肉、下腹部

动作要领：

1.平躺，腿抬起90°，臀部贴地。

2.双腿张开最大幅度。

3.双腿及脚尖始终绷直。

4.大腿内侧发力，夹腿至交叉。

5.呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气。

注意事项：

1.动作不要过快，有控制地下放，有控制地夹腿。

2.腿始终绷直，认真感受大腿内则发力，并且有牵拉感。

腿部练习难度大，

首先，它

需要长期坚持

其次，它不像其他部位，只要练习就会明显看到正向效果。

由于腿部脂肪容易囤积，

所以在

锻炼初期

，很可能出现

越练越“胖”

的情况。

那是因为，在脂肪的基础上又增加了肌肉，所以看上去腿更粗了。

这时需要我们

继续坚持训练

，增加局部肌肉含量，从而提升局部脂肪代谢速度。

同时，还要

注意拉伸放松

坚持不懈，一定会达成心愿，拥有一双修长美腿！

以上图片均来自网络

下期我们讲讲腿部拉伸，

有效的拉伸，帮我们事半功倍！

医学专业，相信科学，坚持实践。

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