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一提起减肥，大家都知道除了合理饮食，运动也是非常重要的。但怎么做运动也是很有讲究的，很多小伙伴就发现，自己卖力的运动了一段时间，体重却纹丝未动；而别人随便动动就瘦了。不要怪老天不公平，其实是和你的运动方式有很大的关系。今天咱就来聊聊做什么运动、怎么做对减肥更有帮助。

No.1

运动方式的选择

运动方式无非就是有氧运动和无氧运动两种，很多小伙伴认为有氧运动在“燃脂”、无氧运动是在“燃糖”。其实这是错误的认识，两种运动脂肪都在燃烧，只是比例不同而已。

人体就像一个大锅炉，在氧气充分的时候（有氧运动），为了要产生热量，不管是糖、脂肪、蛋白质，都能加进去烧。一旦氧气不充分了（无氧运动），就主要燃烧“特别好烧的”糖了，脂肪和蛋白质只做边角料，不如有氧运动的时候消耗得快。

减肥做运动的目标是减脂，得先消耗体内的“糖”，糖消耗的差不多了才能以消耗脂肪为主。想要达到多燃脂、快燃脂的目标，有氧运动和无氧运动相结合效果才更好。

✓有氧运动：

可以充分消耗体内糖类，燃烧体内脂肪，但需要持续长时间后，脂肪的消耗才缓慢而平稳地高于糖类。常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、跑步、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、跳健身操、跳绳等等；

✓无氧运动：

时间短强度高的，短时间内能更快的消耗大量糖类。常见的无氧运动有：短跑冲刺、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、负重深蹲等；

✓先无氧运动再有氧运动：

能在更短时间内消耗完糖类再开始消耗脂肪，这样就能达到以最高效率消耗脂肪的目的！

No.2

运动强度的把握

现在普遍的建议是中等强度的运动30至40分钟能够达到瘦身的目的。那到底什么是中等强度的运动呢？评价方法之一就是以运动所达到的心率为标准，下面就是各年龄段运动强度与心率参考对照表：

但现实往往更残酷，即使是同龄人，身体情况也不太一样。有的人半小时跑5公里后，只是微微喘息，很快就恢复过来，有的人却气喘吁吁，上气不接下气，这时候就可以使用另外一个评价分级方法：主观感觉量表（RPE），这个主要是通过运动过程中自我主观感觉来评价运动强度的，主要是以下内容：

6级——安静、休息时的感觉；

7级——非常轻松慢慢走过房间的感觉，轻微地察觉到你的呼吸；

9级——户外缓慢步行的感觉，呼吸微微上扬但依然自在。热身的初期阶段可能会有此感觉；

11级——轻快走动的感觉，察觉到自己的呼吸变急促，在热身结尾时会有此感觉；

13级——稍微吃力，从暖身转向运动阶段的阶段;你感觉到身体开始发力，体力开始被消耗，但你可以维持这样的步调，呼吸开始急促；

15级——吃力，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线；

17级——很吃力，但你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做；

19级——非常吃力，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到19级，而当你达到第19级时，你应该让自己慢下来；

20级——精疲力尽，你不应该经历第20级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。

一般建议RPE在13至15级之间为适宜的中等强度运动，可以起到减肥的目的。年轻人可以做到14、15级，年长者可以到达12、13级。

同时，你可以根据这个标准调整自己的运动强度，当RPE值较低时可以提高运动强度，RPE值较高时可以降低运动强度。

No.3

到底什么运动可以减肥

也许看到这里会有很多小伙伴说：道理我明白了，能不能告诉我具体做哪些运动能减肥呢？没问题，干货奉上！常见运动和做日常家务的能量消耗如下，请择情自选哦！

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