在当下，我们青年一代所追求的好身材已经不再是瘦，而是要凹凸有致的曲线美，而这样的要求也导致了我们的减肥方法有所改变，已经不再是单纯地饮食控制与有氧运动，而是在这当中加入了针对性的力量训练。因为力量训练才是改善先天不足，弥补身材缺陷的关键所在。所以我们不必抱怨自己天生的腰粗腿短，臀部扁平，身体比例不协调等不足，只要肯努力，这些都可以通过针对性的力量训练来帮助我们解决。

就以扁平臀、腿短和腿粗这三者来讲，我们也是可以通过训练来改善的，我们可以通过针对性的臀腿训练来有效提臀并改善臀形，而在这个过程中通过臀线的抬高，可以从视觉上拉长双腿的线条感而显腿长。而对于瘦腿这件事来讲，首先要做的当然是要减脂，因为腿粗的根本原因就是双腿脂肪含量高，而当体脂降低以后，腿会在一定程度上变瘦，但是还不够，但会由于松弛问题而显得腿型不完美，而这时通过臀腿部的针对性训练可以改善双腿线条，把松弛变紧致，而把松弛变紧致的过程同样也是瘦腿的一个环节。

说到这里，还要说的是，对于臀腿部的针对性训练所起到的作用可不仅仅是让我们的外形变美这么简单，这还会帮助我们强身健体，挺拔身姿，提升代谢水平等等好处。

所以，不管是臀形不完美，还是腿部松弛问题我们都可以通过臀腿部的训练来解决。而在臀腿部的训练动作当中，我们也并不一定要去做一些深蹲类的动作，因为除了这类动作以外，还有一些半躺式的动作也可以帮助我们有效地提臀瘦腿，并且这样的动作难度不大，非常适合不愿意深蹲的朋友和新手朋友来做。

动作一：臀桥（20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝双脚踩地

向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线，肩膀头部与双脚支撑身体

顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地

动作二：仰卧后抬腿（双侧各20次）

俯身趴下，腹部贴地，双腿并拢伸直

保持身体其他部位固定不动，向上抬起一条腿，抬腿过程中保持腿部伸直绷紧

至动作顶点稍停后还原，一侧完成预期次数后进行下侧

动作三：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）

侧卧，头部枕在下侧手臂处，上侧手臂触地支撑身体

双腿屈膝并拢，脚尖朝后，上侧腿保持屈膝状态向上抬起至动作顶点稍停后还原

抬腿时尽量保持双腿接触不要分开

动作四：单腿臀桥（双侧各20次）

仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，掌心朝下

一条腿屈膝脚踩地，另一条腿上举伸直

臀部向上顶起至支撑腿大腿与身体呈一条直线后还原

还原时臀部要悬空不要着地

动作五：跪姿后踢腿（双侧各20次）

单腿跪地，双臂位于肩部下下方与单膝支撑身体，手肘微屈

保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝状态向上抬起并上下摆动

动作过程中保持身体稳定，除活动腿以外身体其他部位尽量固定不动

动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）

侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手臂触地支撑身体

双腿并拢伸直，下侧腿贴紧地面，上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原

还原时脚不要落实，然后再次向上抬起

动作七：跪姿后抬腿（双侧各20次）

俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方，背部挺直

非支撑腿向后伸直，脚尖离地，向后上方抬起非支撑腿至顶点稍停后下放还原

还原时脚不要完全着地

动作过程中除摆动腿以外保持身体其他部位固定不动

动作八：跪姿侧抬膝（双侧各20次）

单膝跪地，双臂位于肩部正下方，双手肘微屈，背部挺直

非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地

保持身体其他部位固定不动，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原

动作九：俯卧抬腿（20次）

俯卧趴在垫子上，腹部与大腿贴紧地面小腿向上抬起至与大腿垂直

保持上半身稳定，保持大小腿垂直，双腿向上抬起至动作顶点

稍停后慢慢还原

热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次2-3组，循环进行，动作结束后整理放松。

需要说的是，这一组动作可以帮助我们有效的提臀并瘦腿，但是如果体脂率过高最为需要做的还是减脂，这时我们可以把这组规律纳入到减脂计划当中，作为辅助动作来做。这样做的目的会让我们摆脱减脂期间出现的松弛问题，会让我们在减脂以后直接的拥有翘臀和紧致的双腿。

作者：十月知行

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