哈喽啊，我是九姑娘。

最近，又有朋友来问我，

每天100个仰卧起坐能不能瘦肚子？

额，我能理解大家对于减肥的迫切，

但本九之前说过很多次了，仰卧起坐还是尽量少做。

仰卧起坐算是一个练腹的首选动作了，就连很多学校的体测项目里也有它。很多人觉得它可以瘦肚子，但，事实真的如此吗？

首先，一个

标准的仰卧起坐

是这样做的：

上半身要保持

脊柱挺直、不屈曲

的状态，下半身

屈髋发力

从这个姿势你会发现，它练的其实是屈髋肌群也就是下半身力量

（不知道什么是屈髋可以戳

硬拉教程

从肌肉的发力角度来说，仰卧起坐动作本质是

股直肌

（大腿前侧）、

髂腰肌

（大腿根部）共同发力的动作，但和腹部真没什么关系，如果非要扯上一点关系，最多只是刺激带到而已。

相比于“仰卧”，“起坐”部分占比更大。

为了加强说服力，我们还特意用

GHD器械

做了一个标准的仰卧起坐：

你们仔细看，我起来的那瞬间其实是

利用了大腿前侧、髋部和臀部的力量把自己“立”起来的

。仰卧起坐不是屈腰椎脊柱用腹部主导发力，而是用

屈髋肌群

发力。

所以答应我，不要再用仰卧起坐来练腹瘦肚子了好吗？

但可能又有人要问了：明明肚子就很有感觉呀！！！

那我只能很遗憾地告诉你：

你的仰卧起坐做错了。

检查一下，你的仰卧起坐是不是这样做的：

上半身弯曲、腰椎弯曲、髂腰肌（髋部腿部）松懈

，然后动作就变成这样...

事实上，要把仰卧起坐做得标准，是需要非常强大的

屈髋力量

腿部力量

的。但因为很多人屈髋肌群不够强大，下肢没力气，所以往往会

屈曲腰椎

，用腹部、腰部去代偿发力

通俗点，就是说你做仰卧起坐的时候，根本不是用腹部的力量来抬起上半身的，而是

借用了脖子和大臂的力量

这样一代偿，腹部自然会感到火辣辣，但与此同时，你腰椎的伤害也被加大，久而久之，你可能会腰痛背痛……

仅仅是为了瘦肚子，而无止境地损害你的腰椎、你的颈椎、你的身体……我认为是得不偿失的。

总之，

仰卧起坐这个动作，初学者根本就不可能做对

。而对于高手来说，他们也不会选择这个动作去练【腹】。

事实上，相比于仰卧起坐，有一个更加能锻炼到腹肌的动作，这个动作就是——

卷腹！

卷腹卷腹能够刺激腹部肌肉，消耗一定热量。同时，由于下背腰部贴着地面，双手放于耳边或者放于胸前，所以不会对腰椎和颈部产生多大的损伤。

正确的卷腹动作怎么做？

仰卧起坐和卷腹傻傻分不清？

乍一看，仰卧起坐和卷腹动作很像，这也难怪大伙儿会把它们混淆。要区分仰卧起坐和卷腹并不难，看一个地方就够了。

这个地方就是

。做仰卧起坐时，

髋关节运动，背部完全离地

。而做卷腹时，腹部用力，

上背部离地，下背部紧贴地面

仰卧起坐

做卷腹时要注意：

1、保证你的

腰部和地面没有缝隙

，你们做卷腹的时候腰酸，往往就是因为这个缝隙造成的。

2、做的时候

颈椎保持中立位

卷腹时候不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，不然颈椎会很酸很酸很酸。

而是想着

把胸部向上抬起，向腹部靠拢

除卷腹之外，还有几个运动也能很好地锻炼到腹部肌群。

✔✔✔

跪式侧撑

这个动作看起来十分温柔，但其实非常有效。

它可以让你们在静力状态下用不同的姿态去对抗自己的身体重量。就算身体不动，也能感受到腹部甚至是全身都在发力。

腰别塌了，臀部也得夹紧

✔✔✔

死虫子

死虫子是健身界里被誉为最有迁移价值的练腹动作，通常很多健身高手也会练这个动作，用于

提高核心稳定性

初学者接触这个动作可能会不够力量，或者是不协调，但你只要做好两点：

第一，也是保证

动作全程腰部贴住地面

，不能有一点缝隙，让你的核心、腹部是绷紧的。

第二，不要憋气，也不要用胸式呼吸，平稳地运用

腹式呼吸

（不懂什么是腹式呼吸？看这里：

这5种减肥运动中常见的小错误，你都中招了吗？

✔✔✔

龙门架（弹力带）抗侧旋

这个动作难度系数比较高，适合有长期健身习惯的小伙伴，如果上面几个动作都掌握得非常好，也完全可以练。

首先龙门架或者弹力带有阻力，会影响你身体的稳定（你可能会左右乱晃）。这个时候你要用

腹式呼吸稳定住你的骨盆

，不要被弹力带牵扯到身体乱晃动。

稳定住之后，

腹部、全身发力，拉动龙门架绳索/弹力带至胸前

。这里的关键是要稳定身体，不允许腰椎和躯干产生任何旋转的动作。

你会发现，动作做下来并不轻松，而且腹部、全身都有强烈的发力感。

你可以不断地增加龙门架的重量，来提高自己的

【抗旋转】能力

，这也是一个练腹、甚至是练核心的好动作。

不仅有助于平时走路保持骨盆稳定改善错误的走路姿势，还能让你的力量训练成绩水涨船高，谁试谁知道！

最后，还是那句话，以上动作只是帮你锻炼腹部核心肌群，想真正把肚子减下来，还是得靠

日常控制饮食和全身运动

局部减脂是不存在的呀

九姑娘有话说：

现在微信的推送机制变得很复杂，大家看完九姑娘的文一定要记得点

“在看”

哦，不然以后会收不到推送！

她们都在看：

史上最牛逼的大腿内侧赘肉必杀技，只需十分钟，瘦成细长直

惊了，水煮蔬菜竟然不是最减肥的刮油菜？！谁是？

跟着「马甲线女王」袁姗姗食谱吃后，我连瘦5斤！

-end-

最近商城上新了好多

性价比超高的

瘦身神器

来都来了，顺便戳进来看看呗

↓↓↓

，让我知道你的喜欢

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。