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跳绳减肥的利弊分析

[yang]

最近在知乎和微信上都遇见了好几个问我关于跳绳能否减肥的朋友，以妹子居多，今天就来聊聊问的最多的几个问题。

跳绳能否减肥？

毫无疑问，可以。凡是运动就会需要身体提供能量，消耗了能量就有助于你减肥。但是不同的运动形式减肥的效果是不同的，同样是跳绳，你跳绳时的强度不同，持续时间不同，减脂的效果和原理也是不一样的，造成的锻炼后果是不同的，对关节的损伤程度当然也有所不同。

不同强度的跳绳

为了便于分析，下面我们简单的将跳绳分为低中高三个不同的强度。

运动强度

单组持续时间

组间休息

主要供能物质

10min以上

3-10min

2-5min

糖和脂肪

2min以内

1min以内

有人会问，这三种跳绳方式的区别在哪里？减脂效果哪种更好？

1.要单纯的讨论减脂效果，我会推荐最高强度的这种跳绳方式，因为它对应的其实就是我们日常生活中的hiit运动，这种高强度短间歇的跳绳，运动需要摄氧量大于我们的最大摄氧量，基本属于无氧运动，虽然在运动过程中并不怎么消耗脂肪，但是在运动后持续的一天时间里都会提高你的代谢率，加快脂肪为主的分解代谢。

当然缺点也很明显，由于组间休息时间短，在2-3组之后，腿部肌肉会堆积大量没有代谢的乳酸，造成肌肉疲劳与不适，运动能力下降。而由于血液突然集中在运动肌肉中，胃部供血不足，可能会有反胃的感觉。

2.至于中低强度的跳绳，主要是依赖运动过程中消耗脂肪供能来减脂，所以显然是单次跳的时间越久，消耗脂肪越多，以量取胜，也是一种较为舒适和适合大部分人的跳绳方式，而且较缓慢的跳跃节奏也给了膝关节更多的微屈准备时间，减小直接收到的冲力。

跳绳的优点

对于下肢弹簧系统的锻炼

我们通常认为下肢的踝膝髋为一个运动整体，其中任一一个环节的变化都会影响到另外两个。而在跳绳时，作用力由髋主动发力传递至膝和踝，而落地的反作用力从踝向上专递至膝和髋。再重复的上下运动过程中，下肢弹簧系统的协调发力能力，对力的缓冲能力都会得到提高。

2.下肢爆发力训练的好方法

在不断连续起跳的过程中，全身肌肉协同发力保证躯干的稳定，同时下肢肌肉如三头肌和股四头肌处于超等长收缩状态，而超等长收缩恰好是训练肌肉爆发力的好方法，尤其是短时快速跳绳，对下肢肌肉爆发力改善作用明显。

3.促进骨的生长

尤其是针对生长发育期的青少年，跳跃过程中的震荡能够刺激骨骺的发育，减缓骨骺软骨完全骨化的时间，换句话说也就是能够长得更高。

4.便宜，易行

只需一根跳绳。甚至不需要跳绳，自己脑补绳子空手轮着跳跃即可，注意面带微笑。（旋转，跳跃，我闭着眼～）

跳绳的注意事项

大体重的人不适合跳绳

大部分人都知道由于对膝关节的冲击，大体重的人不适合跑步减脂，但是跳绳同样如此。虽然跳绳是双腿落地，但是这项运动终究是一个垂直运动，完全的上下重复。每一次落地都意味着你的膝关节会收到一次冲击，你的半月板可能会承受一次来自你股骨和胫骨软骨的震荡摩擦，所以在体重减轻之前，不建议用跳绳来锻炼。

2.前脚掌先落地

和跑步一样，跳绳的落地姿势也至关重要。我不建议在跳绳时小腿后摆幅度过大，这会造成你落地时后脚跟先着地，无法为你的膝关节缓冲创造时间，没有缓冲就意味着很大的作用力直接施加在膝关节，在落地时尽量保证前脚掌先落地，最大化的缓冲。

3.膝关节微屈

我见过很多人在快速跳绳或者跳双摇时为了追求速度，整条腿在跳绳时始终保持竖直，关节完全锁死，像个僵尸一样的跳动。要知道越快速的跳绳，起跳速度越高，屈膝幅度就越小，对膝关节的冲击也就越大，而膝关节减缓冲击的最主要方式就是屈膝，所以在跳动时一定要注意屈膝缓冲。（注意，是微屈，不是让你屈到90度！）

是否会粗小腿？和其他运动相比减脂效果如何？

这算是被问的最多的一个问题了。说实话，常见的跳绳，不管怎么跳，跳多快，都是达不到抗阻训练的强度的，对小腿的增粗作用很小。

相对来说，

强度越大，呼吸越极急速，持续时间越短的跳绳，对小腿的增粗作用越明显。

因为无氧参与比例高，无氧糖酵解供能比例高，对肌浆的增生贡献会变高。然而

相比于抗阻训练，即使是大强度短时间的跳绳也并不会导致你的小腿增粗多少，更不要说长持续时间的跳绳了，所以不必过于担心。

长期锻炼的人小腿肌肉变得发达是肯定的，但是发达不代表围度粗。

有的女生跳绳腿变粗了，有的女生跳绳腿变细了。其实单一的举自己的例子毫无意义，因为每个人减脂前的身体情况是不同的，有的女生小腿堆积的是脂肪，无论跳不跳绳，脂肪减少了，腿自然会瘦。有的女生本来小腿就是肌肉居多，锻炼一段时间后其他部位脂肪减少了，小腿肌肉线条明显了，即使实际围度变小了，整体来看也会认为是小腿因为跳绳增粗了。

希望大家理性看待这个运动，它和其他运动一样，坚持就会有效。它不会让你小腿粗多少，也不能让你一夜变瘦，更不会减少你的小腿肌肉。

跳神的作用被很多人神话了

，我经常看见网上有人说：跳绳一小时消耗700kcal，跑步只消耗600，所以跳绳减脂效果更好。且不说结论如何，这种连最基本的体重，性别都不给的运动数据又有什么意义呢？一个100公斤的男性跳绳一小时，和一个50公斤的女性跑步一小时消耗能量的比较能得到什么？

我们在比较两种不同运动的耗能效率时，最基本的，要

控制好变量--摄氧量

。以摄氧量来控制两种运动在同一强度，之后再进一步去比较。

无论是跳绳，还是跑步，单一的进行了一段时间的训练后，身体都会对这种运动产生适应，脂肪利用率会明显提高，相对的，相同强度单位时间消耗的能量就会减少，减脂效果都会减弱。所以无论是跳绳还是减脂，我都建议是不定期的更替其他有氧运动来进行，让身体不断的适应新的运动，增大能量消耗。

最后，作为一个跑步爱好者，我依然认为，跑步才是运动之王。

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