如果你还想着不跨开腿就能拥有好身材，那你还是回床继续做梦吧。运动不仅能够让你拥有魔鬼般的身材，还能提高代谢能力，增强心肺功能，预防多种心血管疾病，延迟衰老。下面一套动作是教练根据人们基础训练自行组合的，动作简单，适合健身初学者。这套动作一共8个，每个动作持续30秒，一次做2~3组，10分钟左右就能让你痛快淋漓甩脂肪。

冯爱莉

特邀教练冯爱莉

国家职业资格健身教练，获EPTC急速瘦身证书，EPTC精英私人教练认证；主攻体能、减肥塑形、增重增肌；训练田径七年，对男女性体能、减肥塑形有一套科学方法，目前为型动健身中心教练。

单腿提膝

动作一：深蹲+单腿提膝

锻炼部位：臀部和腿部

具体动作：站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作；起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重复动作30秒。

十字蹲

动作二：十字蹲

锻炼部位：腿部和臀部

具体做法：站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲；左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作；右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面；左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。重复该动作30秒。

平板支撑

动作三：平板支撑

锻炼部位：腹部

具体动作：两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点；两腿张开与肩同宽，脚尖踮地；腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。重复该动作30秒。

肩部多方位平举

动作四：肩部多方位平举

锻炼部位：肩部和臂部

具体动作：挺胸收腹站立，两腿张开与肩同宽，两手闭握两个小哑铃，然后双臂向两侧打开，使身体呈“大”字型，两臂保持水平，与肩同高；两臂向前，与地面平行；两臂上举，手肘可以稍弯曲；两手恢复向前举状态，然后慢慢向后打开，拉伸肩部和臂部；最后两臂收回，恢复起始姿势。重复该动作30秒。

原地开合跳

动作五：原地开合跳

锻炼部位：全身部位

具体动作：挺胸收腹站立，两腿并拢伸直，跳起，两腿分别向两侧张开，张开幅度不宜过大，两脚距离稍比肩宽即可；两腿张开同时，两臂打开，并且于头顶方向合十；跳起，两腿并拢，两手放下，恢复站立姿态，重复动作30秒。

俯卧撑

动作六：俯卧撑

锻炼部位：胸部

具体动作：跪姿，两小腿交叉，脚尖踮地，手部弯曲，手掌撑地，两臂之间距离略比肩宽，上半身向下，尽量贴近地面。手臂伸直，支撑上半身起来。重复该动作30秒。

哑铃硬拉

动作七：哑铃硬拉

锻炼部位：腰部

具体动作：两手分别拿着一个哑铃，两腿张开与肩同宽，然后身体向前倾，臀部微微向后翘，膝盖稍弯曲，两个哑铃尽量贴近腿部；起身，腰部收缩，身体向后拉伸，挺起胸部。重复动作30秒。

仰卧屈腿卷腹

动作八：仰卧屈腿卷腹

锻炼部位：腹部

具体动作：仰卧，两腿并拢抬起，膝盖弯曲，使得大腿与小腿呈90°，两手张开置于身体两侧，小腿与地面平行；上背部离地，两手收起，触碰脚踝或脚踝稍偏上位置；上背部回落，两手放回身体两侧，重复该动作30秒。

运动减肥常见Q与A

Q：经常听说运动过量会猝死，到底运动量多大好？

A：不少人会认为，自己越努力运动，减肥效果越好，结果一不小心运动过量，反倒给身体健康带来不少麻烦。运动减肥讲究的是坚持，只要每天坚持一定的运动量，并且控制饮食，总能收到成效。一般来说，每次进行中等强度有氧运动30分钟到60分钟左右，一周做3~5次；每次进行力量训练20分钟左右，一周做2~3次，就能达到很好的健身减肥效果。

Q：空腹运动减肥好吗？

A：很多人都会认为空腹运动燃脂效果好。确实，空腹运动时候，身体会动用更多的脂肪为运动供能。但是空腹运动是一种不健康的运动方式。空腹运动消耗过大，会导致肝糖原不足，出现低血糖现象。并且，空腹运动后，人所产生的饥饿感会更佳强烈，使得你在运动后忍不住要吃东西。这样一来，减去的脂肪，就被“补”了回来。因此，运动前要先吃点东西垫肚子，但是千万可别把自己喂饱了再运动哦。

Q：运动时可以喝水吗？

A：补水不是运动后的事情，而是贯彻整个运动过程的一件事。运动前2小时喝大约500毫升的水，给身体补充体液，提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。运动过程中，每隔15~20分钟需要补水，但是不宜一次性喝太多。运动后，马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，先休息15分钟左右再进行补水。

Q：怎样运动减肥最有效？

A：有氧运动和无氧运动结合减肥效果最好。有氧运动消脂效果好，而无氧运动主要依靠糖分供能。那么我们可以在做有氧运动之前，先做一段时间的无氧运动来消耗糖分。这样在做无氧运动时候能够尽快进入消耗大量脂肪供能阶段，达到理想的燃脂效果。而且无氧运动锻炼肌肉，增强肌力，提高代谢，能够避免减肥后反弹。

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