这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第26期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

周一，我们知道了腿胖的原因

那么我们今天就来讲一讲，

怎么通过锻炼来瘦腿。

（至于针对不同类型腿胖的定制锻炼方式，下周五敬请期待哦）

瘦腿训练

首先，我们可以进行有氧的训练，比如慢跑、游泳等运动。

但考虑到慢跑、游泳都需要一定的环境条件，我来教大家几组在家就可以做的瘦腿运动。

站姿腿外展

双脚并拢，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，膝关节微弯曲，腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。

先将一条腿向上做一个上提髋的动作，然后做腿部的外展，

0°～30°、30°～最大角度、0°～最大角度，三个方向，2侧各20次3组。

图片来源：作者提供

站姿前抬腿

双脚并拢，脚尖向前，膝盖与脚尖在同一方向，膝关节微弯曲，腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。

先将一条腿屈膝90°，然后慢慢向上抬起，还是三个方向，2侧各20次3组。

图片来源：作者提供

仰卧直腿抬高

躺在垫子上，双手掌心向上放在身体的两侧，双腿伸直将脚背回勾，一条腿压在另一条腿上。

吸气准备，呼气腹部收紧，下面的腿用力地向上抬起，

在0°～30°、0°～最大角度来回运动，40次3组。

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俯卧腿后伸

俯卧在垫子上，双手掌心向上放在头下方，双腿伸直将脚背向头的方向回勾，将另一条腿压在另一条腿上。

吸气准备，呼气腹部收紧，双腿用力向上抬起，40次3组。

图片来源：作者提供

蚌式训练

侧身躺下，前臂枕在头下，大腿前侧和腹部大概在135°，小腿和大腿的夹角大约在90°左右，两腿重合并拢。

上面的腿向外侧旋转并打开，保证双脚相接触不要离开，

在达到顶部的时候稍微暂停，然后缓慢下放，2侧各20次3组。

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内收肌训练

坐在垫子上，双腿向外侧打开，直到有牵拉的感觉角度，然后脚背远离小腿的前面，

保持5秒后，放松，再重复，40次/组，做3组。

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学会这六个训练动作，可以很好地帮助到大家瘦腿哦～

希望有需求的朋友们可以坚持练习，最起码给自己一个月的时间坚持一下。

要不然看再多方法，可能都瘦不下来，毕竟每块肥肉都有它的脾气

下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了Oria，下一期主题：

吃蛋白质能帮助减肥吗？

如果你也好奇这个问题，快来看看吧！

审核专家

杨一卓

Liana、栗子阿孙

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