1、热身

热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个

目标肌肉胸大肌

动作：

平板哑铃飞鸟6组x10个

平板哑铃卧推5组x12个

俯卧撑：6组x力竭

目标肌肉

动作：

单臂哑铃划船7组x12个

俯身哑铃划船5组x12个

直腿硬拉：6组x12个

目标肌肉

动作：

哑铃推举5组x10个

俯身飞鸟5组x10个

单臂哑铃前平举：5组x12个

直立划船：5组x12个

目标肌肉

动作：

哑铃交替弯举3组x8个

集中弯举3组x8个

胸前单臂弯举3组x12个

窄距卧推3组x8个

单臂颈后臂屈伸3组x8个

背后臂屈伸2组x12个

目标肌肉

动作：

剪步蹲3组x10个

直腰下跪4组x10个

蛙跳2组x30个

高抬腿3组x120个

仰卧提臀3组x30个

目标肌肉

胸腰腹

动作：

双杠臂屈伸2组x力竭

俯卧撑3组x力竭

平板哑铃飞鸟3组x10个

平板哑铃卧推3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

目标肌肉

背腰腹

动作：

引体向上2组x力竭

单臂哑铃划船3组x10个

俯身哑铃划船3组x10个

直腿硬拉3组x12个

卷腹2组x力竭

转腰2组x40个

卷侧腹2组x力竭

提铃体侧屈3组x12个

减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

REVIEW

往期回顾

回复相应数字即可：

◆.1如何露出迷人小腹肌

◆.2如何在健身房放肆的装逼

◆.3新手健身-健美入门经验18条

◆.4赛吉思康-男模大片

◆.5情侣健身视频

◆.6夏天减肥什么运动最有效

◆.7年度最有效的大腿减肥运动

◆.8什么时候跑步健身最好你知道吗

◆.9八戒取经为为什么没瘦下来

◆.10有关减肥必须要知道的秘密

◆.11健身健美过程中如何安排饮食如何补充营养

◆.12健身房健身的好处

◆.13减肥入门法则

◆.14揭开减肥失败的神秘面纱

◆.15爱惜身体，亚健康自检法

◆.16脂肪对人体的影响

◆.17怎样练健美增大肌肉

◆.1863个增长肌肉的营养饮食原则

◆.19如何完成标准的平板支撑

◆.20健身方面48个常见问题

◆.21健身房骨干美女健身计划

◆.22健身知识理论试卷

◆.23健身与营养

◆.24九种伪食物让你越吃越胖

◆.25以有氧运动实现减肥的诀窍

◆.26健美与健身；有氧运动与健身

◆.27健身基础营养

◆.28健身运动秘诀

◆.29最强的10个健身减肥食谱

◆.30三高运动注意事项

◆.31新手进健身房该如何锻炼

◆.32有氧运动减肥的生化分析

◆.33型男是如何练成的

◆.34关于健美的52个问题

◆.35TRX绳悬挂训练图

◆.36胸部训练的基本原理

◆.37如何缓解健身后的肌肉酸痛

◆.38十大流行健美营养补剂

◆.39102张训练动作大全图解

◆.40史上最全的动态健美图解

◆.41胸大肌训练方法

◆.42三角肌训练方法

◆.43大手臂训练方法

◆.44腿部训练方法

◆.45每周六练方案

◆.46如何减掉啤酒肚

◆.47增肌健身计划攻略

◆.48常见食物热量表

◆.49什么是肌酸

◆.50什么是左旋肉碱

◆.51健身就一定要补充蛋白粉吗

◆.52发胖的原因

◆.53有氧运动和无氧运动区别

◆.54五分化训练-胸

◆.55五分化训练-肩

◆.56五分化训练-手臂

◆.57五分化训练-腿

◆.58五分化训练-背

◆.59身体健身者必读

◆.60如何树立正确的健美观

◆.61韦德训练法则

◆.62全面增肌专业版

◆.63肥胖的危害

◆.64胸大肌锻炼技巧

◆.65如何3个月内家里打造肌肉男

◆.66更多健身查看方法：直接回复相对应数字或点击“健身王杰”头像-查看历史消息

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