最近天气越来越冷，越来越不想出门，就连很多平时喜欢锻炼身体的人也选择在温暖的室内健身房跑步。其实，在寒冷的冬天到室外跑步好处多多，既能加速新陈代谢和血液循环，也能提高心肺功能。但是，想要在寒冷的环境下跑步，还是有很多地方需要注意哦！

太冷怎么办？先防冻！

冬天跑步的时候会大量出汗，导致头部失温加快，如果不能保证头部的干爽，会很容易感冒。因此，路跑中推荐使用

多功能的头巾或者抓绒的帽子

对头部进行保暖。这样既能保持头部的干爽，也能对头部进行保暖。

大冬天出门跑步，上身的保暖当然是最重要的。在这里给大家推荐一种经典着装法则——

“三层着衣法”。

第一层是速干层，可穿轻质的长袖或短袖压缩衣来保证透气和保温的功效，维持干燥；

第二层是保暖层，可选择轻质含绒背心或者卫衣；

第三层是防风层，穿皮肤风衣或者轻便的软壳就足够，记住，不要穿纯棉的衣服！

寒风中如果把双手裸露在外，是很容易影响整个跑步的体验，所以选择一款相对

保暖的跑步手套

为双手提供温暖的避风港也能大大提高跑步的质量。

事实上，腿部是冬季跑步过程中最容易受凉受冻的部位，有时候即使跑了10公里，但是双腿尤其是膝盖都还是冰凉的。所以，除了前期的热身要到位之外，腿部也应该有万全的装备。

虽然穿短裤跑步很舒适，但是冬天还是不建议大家穿短裤跑步，选择适合的

压缩长裤

既能压缩又保暖，如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤再搭配运动长裤，但最重要的是千万

不要选择棉质或者含绒的裤子，

路跑中的摩擦和出汗会让你超难受的！

透气散热的跑鞋已经不适合冬天了，这个时候保暖才是最重要的。另外，冬天雨雪天气造成的湿滑路面危险性极大，跑鞋是否防滑耐磨也至关重要。

双脚的保暖不一定要靠厚袜子，因为跑步的时候脚部的发热量其实是相当之大的。和夏天一样仍然不推荐穿棉袜，可以

选择含有羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的跑步袜，

不仅能减少双脚的摩擦，而且这类袜子的排汗性和保暖性很好，可以保持双脚的干爽。

碰上雾霾天，有何攻略？

冬天除了寒冷的环境会降低跑步的热情之外，雾霾也是一大“跑步杀手”。在雾霾的天气里，如果克制不住想要跑步的心的话，要注意以下几点：

1、不该用室内运动取代室外运动

大家普遍认为，雾霾天应该用室内运动代替户外运动。但这绝对是个馊主意!健身房里的空气同样存在许多污染物，通常还有甲醛。此外，健身房通常通风不佳，有引发哮喘的可能。建议大家要在健身房里添置一台空气净化器。

2、选择合适的公园跑步

公园跑步的确可以躲避污染，因为树木会吸附空气中的尘埃。这没错，但是，没被吸附的污染物会悬浮在树叶周围。因此，

不要选择建在交通要道周围的公园。

3、选择合适的跑步时间

这一点太重要了!早

上7点半至晚上21点，

空气中的污染物浓度最大。也就是说，为了呼吸新鲜空气，你应该在

早上7点半前或者晚上9点以后

做户外运动。是不是觉得早起一个小时是不可能完成的任务？那么记住，晨练还有一个好处，它的提神作用胜过一杯黑咖啡。

4、跑步应选择小路而不是主干道

你认为在哪跑步没有什么区别？你错了。污染物会悬浮在污染源周围，尤其是重金属。因此，

选择车少污染少的小路

最为合适。

不是所有的人都适合跑步

跑步虽然对身体大有裨益，但也有一些人不适合跑步。下面几种类型的人，要选择其他的锻炼方式，毕竟跑步不是唯一的。

1.心血管疾病患者

跑步过程中需要耗费大量氧气、糖分、脂肪和蛋白质。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，会对心脏和血管造成负担。

2.严重肥胖者

减肥=跑步？你错了！严重肥胖者（体脂率远超过28%）的下肢承受了身体的大部分重量，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。

因此，建议严重肥胖者

少做或不做跳绳、跑步等

这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后马上跑步会出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时跑步，身体会消耗大量的脂肪，从而产生脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。

4.膝关节曾受过严重伤害者

跑步对膝关节的灵活性有一定的要求，如果你的膝关节曾经受过伤害，在康复后，不建议马上进行跑步运动。可以

先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。

但是如果发现膝关节有反复发作情况，就不适合再跑步了。

温馨提示

1.跑步时戴太阳眼镜，尤其在下雪天。

2.补水，补充能量。随身携带矿泉水或运动饮料，跑完步后吃点巧克力有助于补充能量。

3.做好热身，避免拉伤。

4.如果患有鼻炎，跑步的时候戴上口罩，尽量用鼻子呼吸。

5.结伴而行，不仅能提高跑步的积极性，同时也能互相照顾以防意外发生。

来源：全国卫生12320

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