如何利用骑行有效的减脂，是一个多年来大家都比

较关注的问题。特别是

寒冷的气候对于减

脂来说增加了更多的挑战。

在各项减脂运动中，骑自行车

减脂，是冬季减脂的最佳选择，因为它对身体的冲击力

小，不会容易累，而且非常有趣。

虽然减少热量的摄入能够减轻你的体重，但你减掉

的重量除了脂肪还包括肌肉组织，骑行的人如果只节食

的话，是会变得越来越瘦，但身体也会变得比以前虚弱，

骑行起来也会比以前慢。

因为有些节食的人甚至出现这

样一种情况：

体重减轻了但体脂率却上升了。

还有，别忘

了肌肉是会燃烧脂肪的。

你体内的肌肉越多，那么你消耗

的kcal就越多。

如果你减掉的那部分体重是肌肉的话，那

么当你恢复从前的饮食习惯时，你将比之前更容易变胖。

骑车、骑车、多骑车，重要的事情说三遍。通常情况下，大

部分的公路党每英里会燃烧40kcal。

如果按照15英里每

小时来计算，一周骑行10小时的情况下，你每周可以燃

烧6,000kcal。

看上去是不是很可观？

拿上你的车快出门

有氧运动一周2到3次左右就差不多僵持不下去了，

而自行车，即便每天都骑也完全没有问题。

即便没有“必

需运动！

”的意志，也能够在一样平常生活中逐步地熄灭

脂肪。

跑10km会累得够呛，可骑自行车则是“弹指一挥

间”。

休息日骑车去野餐也是不错的选择。

▲在各项减脂运动中，骑自行车减脂，是冬季减脂的最佳选择。

月减脂肪训练指南

1.第1－2周自行车的出发点

1）每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

有氧运动的基本含意是用较慢的节拍举行较长时间

的运动。

毕竟骑自行车出来一次，若是5分钟10分钟就回

家，则太浪费了。

初学者可根据自己的节拍骑一个单程，即20分钟左

右的路程。

单程20分钟，双程便是40分钟了。

体重50kg

来计算的话消耗的kcal是：

时速10km/h＝140kcal，时

速13km/h＝175kcal，时速16km/h＝210kcal，以此类

计算消耗kcal的公式为：消耗的kcal（kcal）＝时速（km/h）×体重（kg）×1.05×骑行时间（h）。

2）应战周末90分钟的长距离车程

周末选择一天，能够骑行稍微远点大约1小时的长

距离行程，瞬间换下心情。

选择沿着公园里或河畔专用的

车道等合适自行车行驶之处，不经意间就能够骑上差不

多90分钟的时间（包括返回时候的路）。

出汗的时候，要及时补水。骑行前喝一杯水，路上

最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。

建议选择周六举

行，剩下的周日，刚好在家好好修养一下身心。

安全考虑

自行车应行驶在非机动车道或者骑行在绿道上，尽量选

择交通量较少的车道，在可以骑行的人行道上，也要尽可

能躲避行人。

▲骑行是一件可以让人放松心情，缓解压力的事情。

2.第3－4周增添运动量

目标：平时1小时，周末2小时

习惯骑自行车后，可根据自己的情况逐步加快和延

伸骑行路程。

以平时每天最低骑1小时为目标。

在周末也

不要放松，争取能保有骑行2小时的长距离路程。

在骑行

中为了避免途中乏力，应注意在骑行过程当中实时补充

水份，或者喝一些含糖的勾兑功能饮料。

一个月减2kg的完成方式：

1kg脂肪约为7,200kcal，2kg脂肪则为约14,400

kcal。

这些能够在一个月以内减掉吗？

按照以上方法，两周内按照匀时速为13km，周末为

时速16km的来算话，14天估计消耗kcal计2,695kcal计

算下来，一个月就能够消耗7,105kcal，也就是可削减体

内1kg的脂肪。

剩下的1kg就要共同饮食来减掉了，一天

减243kcal是很必要的。

那么应当减掉的kcal则是每顿

饭80kcal。

▲给自己定一个小目标，周末尝试长距离骑行运动！

下列是减少kcal摄入的一些方式：

选择新鲜的鱼：

一罐用食用油保鲜的吞拿鱼含有275

kcal，但是假如是新鲜的鱼的话，只有150kcal。

（减少

125kcal）

选低脂肪含量的干奶酪：

用含1%脂肪的干奶酪而不

是选择含4%的。

（半杯就可以节省40kcal）

减少淀粉：

吃米饭、意大利面和面条的时候，少吃

1/4碗。

（减少45至60kcal）

选择清淡口味的黄油和人造黄油：

普通的黄油和人

造黄油一勺含有100

kcal，但是清淡口味的黄油和人造

黄油只有50kcal。

（节省50kcal）

只吃蛋白：

吃蛋的时候撇除掉蛋黄，可以每勺省掉50

kcal。

（节省50kcal）

吃水果而不是喝果汁：

一个普通的橙子含有60

kcal，但是一杯橙汁就含有110kcal。

所以，选择吃新鲜

水果吧！

（节省50kcal）

选择口味清淡的奶油起司：

2勺的淡奶油起司含

有60kcal，普通的奶油起司则含有100kcal。

（节省40

kcal）

做好饮食交换：

早餐或者午餐的时候，选择一个110

kcal的玉米卷饼，而不是一个普通大小的面包圈。

面包圈

含有的kcal是240。

（节省130kcal）

约上骑友们来一次超过一百公里的骑行挑战，完成之后满满的成就感。

骑自行车减脂注意事项

1.车座的位置。

人站立在地面上，将一只脚抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

2.不建议负重（背双肩背包）骑车，自行车锻炼主要是时间的持续，如果负重骑车的话，很可能会伤害背部和腰椎。

3.运动的时候要戴上专业运动手套，一来可以防滑，二来在摔倒的时候可以保护手部，不被擦伤。

4.不管骑什么样的自行车，如果是以减肥为目的，那就需要每隔5-10分钟就进行补水。

5.依然要管住嘴，骑行运动的增加会让人胃口变得更好，若不能远离高热量食品，随心所欲畅享美食的话，可能很难达

到减脂的目的。

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