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练出女团腿、天鹅臂、马甲线,最有效的减肥攻略都在这里

「西里Day69」

大家好,这里是西里。

当我一周喝第三杯奶茶的时候,我就知道,减肥是嘴馋女人的终身大事。

说到减肥操,西里算是比较有经验的人了,毕竟我也尝(shou)试(cang)过很多b站上的减肥视频。

今天,西里把收藏夹里的健身视频扒了一扒,

按照大家想减的部位

推荐几个比较有效果的减肥运动吧。

韩小四瘦小腿

要说最难减的部位,小腿绝对在前三,

特别是肌肉型的小腿,减起来太痛苦了!

韩小四的这套瘦小腿

运动就

特别适用于肌肉腿、脂包肌腿和水肿腿

。对于纯脂肪腿来讲也适用,但需要搭配其它全身性燃脂运动一起来做,才会更快看到效果。

其实不管你是什么腿型,最有效的瘦小腿方式肯定是

燃脂+拉伸

这套动作每天12分钟,无跑跳,不会对膝盖造成压力,整体来说动作强度不算大,适合肌肉没有力量的姐妹做。

全程附带韩小四的温柔讲解,小白也可以跟上节奏~

△转脚踝

平板支撑单腿点地

△下犬式

想要瘦

小腿,特别是肌肉型的小腿想要瘦就一定要注意按摩,这样才会事半功倍。

所以,这套瘦小腿运动里面的某些动作是要

配合泡沫轴使用

泡沫轴主要是用来

放松紧张的肌肉、拉伸肌肉线条

,在天猫上50-100就能买到不错的。

林芊妤20分钟瘦腿

怎么减大腿肉肉也是很多人的困扰,因为大腿粗会给人一种腿短的感jio。

大腿内侧尤其是大腿根的肉最难减,还有梨形身材最最最怕的假胯宽,影响比例不是一点点。

林芊妤这套20分钟特效瘦腿操对大腿的每个部位都有照顾到,是

360°全方位进阶版瘦腿运动

不过对

核心力量要求较高

,适合有运动基础的姐妹尝试。

完整的20分钟为一组,一天一组。西里自己练一周之后慢慢觉得这个强度可以接受,就可以增加到每天两组

△屈曲双膝向下

△提腿

△后踢腿

这套瘦大腿真的非常有效,

收紧大腿内侧外侧、有效改善假胯宽、还可以美臀提臀塑造腿部线条,

最重要的是可以收緊整个大腿的线条。

适合所有腿型做,针对脂肪型、水肿型、肌肉型都可以做。

不会让腿部线条变粗,也不会让大腿变成肌肉腿,可以放心练起来!

周六野5分钟马甲线+瘦下腹

周六野是美国认证私人健身教练,也是b站上很火的健身up主啦。

她日常会分享最科学安全有效的健身美体方法,比较多都是

入门级运动课程,适合刚运动的健身小

周六野最火的马甲线视频,只有五分钟,强度小,对无运动基础的人很友好!

△练马甲线:爬山式

这个视频一共只有

九个动作

,做的时候要注意保持腹部收紧,还有配合呼吸就可以了。

另外,周六野还出了一套动作专门针对下腹部,赶走小游泳圈。

因为很多姐妹减肚子的时候会发现

上腹部瘦的很快,可是肚脐眼下面的小肚子总是鼓鼓的

,按着这套动作来就行!

△瘦下腹:抬臀踢天

刚开始练腹部的姐妹就配合周六野这两套五分钟运动来就ok了,强度小、易坚持,而且见效快。

帕梅拉腹部训练

初阶+中阶

帕梅拉是今年最魔鬼的女人了,这套三个阶段的虐腹运动就榜上有名。

虽然很多女生都在被她“虐”,但是不得不说,效果还是杠杠滴,西里对她真的是又爱又恨。

想减肚子,瘦腰的姐妹们可以先试试新手版的训练。

初阶版:是帕梅拉所有腹部训练里面最简单的,动作基础易做,时长控制在10分钟,新手先练这个。

进阶版:动作难度提升,适合有一定腰腹运动基础的姐妹,可以配合有氧运动,一个月腰围就能减少5-10cm!

高阶版:15分钟全程无休息,强度大,对核心力量要求很高,虐腹效果一级棒,但是没有基础的mm就不建议尝试了。

这三套腹部训练一套流程走下来,真的可以跟水桶腰说拜拜,马甲线立刻练出来。

训练的时候一定要

循序渐进

,例如刚开始的第一周,先做初阶版,等到训练完腹部不会有明显疼痛感,可以再加一组,之后再进入中阶和高阶的训练。

练过的小伙伴都知道,因为全程都在卷腹,所以过程比较虐,但是见效也是比较明显的。

美丽芭蕾天鹅臂

说到天鹅臂,就不能不提这个魔鬼女人——美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯。

美丽芭蕾是她结合了古典芭蕾,创造的一套形体塑身的课程,于是乎就有了万千少女的酷刑噩梦!

其中最有名的就是套天鹅臂教程了:

这套动作虽然难度不大,但是强度还是很猛的,15分钟做下来,很多姐妹都反应做到手断(x

但只要能坚持下来,可以很明显地看到自己的

肩部线条变紧实

,锁骨明显了很多,

背也会薄,还可以改善驼背。

美丽芭蕾最突出的特点就在于塑型,可以

帮助改善形体提升气质。

以上,西里的今日份安利就到这里啦。

减肥真的不止是说说而已,get了这份减肥宝典,也要记得适当配合饮食调控,才能做到事半功倍哦~

注:文中部分图片源于网络。

西里唠嗑

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