不知从何时起，

大家都中了一种叫做跑步的毒

因为要晨跑，所以起床变得不那么恐怖；

因为下班要跑步，所以上班效率格外高；

因为周末要跑步，

所以休息变得不再只是吃喝睡。

随着天气转暖，小区里、体育场、街道旁，随处都能看到跑者的身影啦。其实，不论你喜欢怎样的健身方式，只要能够将运动当做自己的生活习惯总是好的。

这里送给大家耐力训练的9个TIPS，

让你提高运动成绩，远离伤病困扰。

1：补水

在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，

不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

2：进行动态热身

很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，

你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。

研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

八个简单的跑前热身动作，对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸，通过这些动作，可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群,

跑前拿出十分钟充分热身一下，有效避免各种运动损伤的发生。

开合跳

经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间/次数：30秒~40秒。

高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。

建议时间/次数：30秒~40秒。

后踢腿

此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单。

建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。

直腿高抬触手

用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。

弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数：每边15~20次。

侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

建议时间/次数：每边10~15次。

站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

建议时间/次数：每边10~15次。

侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。

3：装备得当

如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，建议根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。

有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。

4：不要忘了力量训练

很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。

如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。

推荐一组核心训练，跑者可以选择搭配，组成一套适合自己的核心训练课，

每周三次。

1.侧身躯干上抬

强化腹横肌，从而让核心更加平稳，避免双脚落地时关节承受额外的力量，出现膝盖下方疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎等情况。

2.桥

如果想强化腿后腱以及臀部肌肉，可以用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练，避免腿后腱承受额外的力量。

3.超人

如果你的核心肌肉不够结实，椎骨会承受了奔跑的冲力，导致下背部疼痛。可以用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。

4.俯卧举腿

增强耐力，帮助你长时间维持正常跑姿，坚持练习也可以翘臀哦；

5.仰卧摆腿

让你的身体在奔跑过程中保持稳定，下坡时轻盈灵巧；

5：摄入更多蛋白质

很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的摄入。

在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

6：做间歇性训练

你的身体有三大功能系统：磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，

而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，

间歇性训练是最好的训练方法。

研究发现规律的间歇性训练（一周2-3次）能够提升你的VO2max，也就是最大摄氧量。

以下举几个变换例子：

1.长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。

2.长时间等速游泳→自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，再自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，循环下去。

3.长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息）

4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成）

5.你也可以组合不同的训练动作为一组：做完一个接一个。一组后休息然后接着循环

比如：

深蹲跳—弓步—登山跑—波比

7：质量>数量

进行耐力运动的时候，千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。

凡事都讲究循序渐进，训练更是如此，你需要规划一个8-12周的计划，详细制定每次计划训练的内容，切忌大幅度提升训练难度。

8：饮食多彩化

什么是饮食多彩化？就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果，

它们提供人体所需的微量元素以及纤维素，同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质，这些都能够赶走你体内的自由基，增强你的免疫系统。

9：吃高质量的碳水化合物

练得越多就需要越多的能量来恢复体能，修复肌肉，不能因为你想瘦，就练得特别多，吃的又特别少，这样会起到事倍功半的效果。

那么该怎么吃？多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原，

这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦，红薯，豆类以及蔬菜等。

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