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郑多燕减肥操作为入门级别的健身操，非常适合没有一定运动基础的妹纸。好身材的前提自然是减脂，所以体脂率是衡量你属于哪个级别的妹子和汉子哦！

如果你在减脂和塑形的需求，就可以开始跳操了~

如何开始跳操？

1、如果你在过去的6个月都没有运动过，

首先热身10分钟左右，比如拉伸四肢和腰身提高柔韧性，比如跑跳增加心肺功能。热身之后，跳小灰帽（30分钟）

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热身视频

2、运动过程中一定要专注，要有力量，以

感觉到肌肉酸疼和拉伸为最佳效果

3、依个人体能，最

初每天小灰加另外一套操十分钟

，比如小灰+垫上操前10分钟，逐渐递加，

到第二周可加一整套操。

每天最少运动一小时

，可以上午一套下午一套，

最好能一次做完两套才减肥

郑多燕操如果组合：

（以下搭配可自由组合，如果一时无法完成可逐渐增加完成。）

热身与伸展：

√甩油操；

√美体操；

√伸展操

（在运动前热身，运动后拉伸。MC期间也同样可以做，不要给自己找借口不运动，这对谁也没好处。）

（以下内容点击标题即可进入健身操视频）

瘦全身：

√小灰帽

+垫上操；

√小红帽

+垫上操；

√哑铃操

+垫上操；

√大球操1

+垫上操；

√大球操1

+大球操2

提示：

大基数，体脂高的人必须先瘦全身，没有可能体重还200斤，但却能大腿只有50CM的人。所以在没有瘦到标准体重前，是不可能减某个部位的。

瘦腰腹：

√小红帽

+垫上操；

√哑铃操

+垫上操；

√大球操1

+垫上操；

√大球操1

+大球操2

瘦腿和臀部：

√任何一套+瘦腿瘦臀操

瘦手臂：

√小灰帽

+哑铃操；

√小红帽

+哑铃操；

√大球操1

+小灰帽；

√大球操1

+小红帽

肌肉酸疼怎么办？

恭喜你，说明你做到位了，如果不是拉伤的话（PS:拉伤是会刺痛，无法站立或者无法动弹。）

只有做到位的运动才可能帮助你减肥，不然只是比划，那是浪费时间而已。如果不是太严重，比如无法行走一般不用处理，过几天自然会好，如果不想太痛就运动后拉伸几分钟，最方便又好用的是瘦腿操中最后那部分，可以拉伸到全身，帮助你排出乳酸减轻酸疼。

如果运动后你的体型没什么变化，请注意以下几点：

1、每次运动的时间达到半小时了吗？

2、你是很有规律的至少隔天运动一次吗？

3、你是11点睡觉7点起床吗？

4、你的饮食做到规律、少碳水化合物、多蔬菜水果、多蛋白质了吗？

5、每个健身动作都做到有力量吗？

6、健身计划坚持3个月了吗？

回复以下数字与欣媛姐互动：

[1]减脂——有氧运动种类

[2]减肥食谱

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1、食物热量查询

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