只有掌握了科学的方法

，才能瘦得又快又健康。

立春以后，气温有所缓慢回升。春天来了，要露肉肉的季节还会远吗？

来！一起念出那句熟悉的“二月不减肥，三月徒伤悲，四月徒伤悲，五月徒伤悲…”

念完后，是不是减肥的动力又被拉满格了？

不过，社体君要提醒各位的是：减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。

今天，就还是来跟大家聊聊无论怎么聊也聊不腻的“减肥”话题，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：

体重指数BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；

如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

一张“热量消耗表”，对照练起来

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

●性别

同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

●体重

同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

●运动项目

不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

30分钟

各项运动消耗热量表

运动项目

运动强度

公斤男性

消耗热量

（千卡）

公斤女性

消耗热量

（千卡）

82.5

69.9

115.5

98.1

132

111.9

走跑结合

198

168

231

195.9

264

224.1

自行车

12~16km/h

132

111.9

198

168

231

195.9

羽毛球

148.5

126

231

195.9

231

195.9

330

279.9

264

224.1

330

279.9

自由泳，仰泳

264

224.1

330

279.9

363

308.1

俯卧撑

148.5

126

132

111.9

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（

2016

同样的项目，早上进行更有利于

就算是同一个项目，锻炼的时间不同，减肥效果也会存在一定的差异。

那么，什么时候运动收效最好呢？

美国加州大学尔湾分校表观遗传学和代谢中心主任PaoloSassone-Corsi教授团队，近日在著名期刊《细胞·代谢》上发布重要研究成果。

他们发现，

早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是，糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。

这项研究说明，早上运动能放大运动带来的好处，例如全身能量平衡的调节。

基于这个研究成果，研究人员认为，

对于想减肥的人士来说，早上运动或许效果更好！

运动减肥，还要避开这些误区！

误区一饿着运动减肥更快

研究表明，「空腹运动」并不能更好地减脂。

当我们饿着/空腹运动时，身体没有外源性食物/物质进入，就会开始分解自身的组织来进行能量补充。

也就是说，空腹运动后体重的减轻，除了水，很大一部分来自于肌肉的减少。

另外，饥肠辘辘的时候，体内的血糖本来就低，再运动会让血糖含量更低。

不仅容易疲劳，还可能会引发低血糖，出现头昏眼花，甚至昏厥等，也会加重心血管负担，非常影响运动体验和锻炼效果。

误区二运动量越大越好

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

误区三流汗越多瘦得越快

70%的人群认为只要是流汗越多，减肥的速度越快，所以为了能够流更多的汗穿厚裤子厚衣服去运动。

殊不知这样只是减掉身体上的水分而不是脂肪，运动完后喝水的话就会让体重立刻反弹回来。

不能以流汗的多少来判断减肥速度的快慢，另外长时间穿不透气紧身的衣服运动，短时间内升高体温，还有造成休克的隐患。

误区四只要运动了就能降体重

运动量的大小和体重的降低，并没有直接的关系。

运动能够减肥，是建立在运动消耗的热量高于摄入的热量的情况下，如果只是运动，却不控制饮食，即使辛苦运动，体重也不会降低。

此外，运动会增加身体肌肉含量，肌肉比脂肪要重得多，对于体重基数不高的人来说，很可能会出现体重不下降，但身体线条比以前好的情况。

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来源：四川社体

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