平哥原创文章第39篇

字数：1611

昨天的文章我们介绍了如何从饮食控制下手，全身减脂，从而减去臀部多余的脂肪，虽然臀部脂肪减下去了，但是臀部不一定好看，我们减肥不就是两个目的：更健康和身材更好，所以我们除了吃瘦，还需要进行针对性的训练，让臀部更好看。

既然臀部都瘦了，我们一鼓作气，让它更有曲线，更好看岂不是更让你开心？

其实，我们可以在减肥的同时进行臀部的训练，而不是瘦下来以后才开始对臀部肌肉进行塑形，这样双管齐下，在臀部减肥的过程中，臀部也会发生更好的变化。

针对臀部，有哪些动作可以进行有效训练呢？

1、高强度间歇训练

减脂是臀部更好看的前提，所以，除了饮食控制减脂外，每周进行高效燃脂运动，增加热量消耗是很有必要的。

如果你的运动能力还可以，同时因为工作学习时间紧张，你能拿出来运动的时间并不多，不能保证每天有30-60分钟的有氧运动，那么建议多进行高强度间歇训练HIIT，来减掉多余体脂。

虽然HIIT不是针对臀部的运动，但是对减少整体体脂有帮助，尤其是它的EPOC，也就是运动后氧耗效果非常棒，能让你在运动后还能继续高效燃脂。

高强度间歇训练时间短，结合了高强度和中等强度的活动，再配合其它有氧运动和力量训练，对减肥非常有效。

2、规律运动

如果你能每天有充足的运动时间保证，而且运动水平也不太高，那么建议每周进行5天有氧运动，每次至少30分钟，强度保持在中低强度即可，毕竟很多减肥的人运动水平不怎么样。

你不可能只减掉臀部脂肪，必须减掉全身体脂才行。

你也不能只锻练臀部或进行力量训练，达到局部瘦身的效果。

经常做有氧运动，全身燃脂，才能实现你的最终目标。

哪些有氧运动比较适合呢？步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞都是可以的，运动时间方面，建议每周至少150分钟中等强度的运动，也就是差不多每次至少30分钟的有氧运动时间。

如果你想加快燃脂进程，快一点减掉臀部脂肪，那么可以增加有氧运动的频率，每周进行5-6天有氧运动，每次60分钟运动时间。

那些针对大腿和臀部的有氧运动，比如跑步、慢跑、使用台阶器或骑自行车，都对消耗热量和锻炼大腿、臀部有效果。

3、弓箭步

弓箭步也是很好的锻炼臀部和大腿的训练动作。

自然站立，身体挺直，双手放在腰两侧。

一只脚往前踏一步，保持双脚脚趾朝前，膝盖对准脚趾头方向。

身体往下，以缓慢而受控的动作同时屈起前后腿的膝盖。

直到身前的大腿几乎和地面平行，停止往下的动作，尽量不要让膝盖超出脚踝。

用身前的大腿发力，将身体往上推回到起始姿势。

换脚重复上述动作10-20次。

4、侧卧抬腿

这项训练动作专门针对臀部和大腿肌肉，能有效刺激大腿外侧到臀部的肌肉。

侧躺在地上，双腿上下相叠。用靠近地面的手臂枕着头部，上方的手臂则放在大腿外侧或者叉腰。

保持双脚挺直，脚掌和脚踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿势。

重复10-20次，然后换边侧卧，重复相同的抬腿次数。

5、深蹲运动

深蹲其实包括很多动作，比如常规的自重深蹲，还有借助哑铃、杠铃这样的器械深蹲，不管是哪种深蹲动作，都能锻练到臀部、大腿和腹部，帮助塑造精瘦肌肉。

通过锻练这些部位的肌肉，加上减少全身脂肪，可以练出线条分明的肌肉。

最简单的深蹲可以这样做：

双脚打开，与臀部齐宽，自然站立，双手放在胸口中间，微微握拳。

把全身重量放在脚跟，臀部先往后移动，然后身体整体往下，就像要坐在椅子上一样。

直到大腿几乎和地面平行。

在大腿和地面平行后停下来，臀部发力，慢慢起身，回到起始姿势。

重复10-20次，或根据自己的能力灵活安排。

6、相扑深蹲

这个深蹲动作同样可以帮助锻炼大腿和臀部肌肉线条。

自然站立，身体挺直，双脚打开到稍微比肩膀宽。

脚趾向外45度展开。

双手放在胸前微微握拳。

臀部先向后移动，然后身体往下蹲，头部、躯干和臀部保持在同一直线上。

随着身体往下蹲，膝盖应该向外屈起。

根据自身能力尽量往下蹲。

用大腿内侧和臀部肌肉发力，将身体慢慢往上推回起始姿势。

根据个人能力重复10-20次为1组，可以进行3-5组训练，组间休息30-90秒。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。