什么是徒手训练？

即是利用自身的重力，对身体肌肉的力量训练，无需借助健身器械。我们日常所说的俯卧撑、卷腹，就是属于徒手训练。

徒手训练可以根据身体部位进行大方向的分类，常见的徒手训练分为胸部、背部、腹部、手臂、大小腿以及臀部。那么徒手训练的项目那么多，到底该如何安排有效的减脂训练呢？

在减脂训练前，我们需要了解以下两个减脂的原则：

有效的训练=训练量+训练强度

相信大家都会有种慢跑比走路要累很多的感觉，这是因为跑步的训练强度要比走路要高。很多人训练的时候，只着重与做了多少次，而忽略了训练的质量。这就是为什么做了那么多训练却一直都没有效果的主要原因。

我们可以通过监控自己在运动中的训率指数，来监控自己的减脂训练强度。

燃脂心率的范围在70-80%这个区间内，假如以为30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者，运动时的心率必需介于（220-30）×70-80%之间，也就是133-152之间，才能达到减脂的训练强度。

有氧+力量训练结合

我们一般会认为有氧运动可以燃烧体内脂肪，而力量训练可以增加肌肉，实际上却忽略了肌肉能消耗更多地热量。可以这么说，增加肌肉含量的话，也可以提升人的基础代谢率，每日燃烧更多地卡路里，以达到减肥的效果。

但一天哪有那么多时间，既要力量训练，也要减脂训练？

大家可以通过心肺有氧与力量训练结合着做，每天只需要20~30分钟就可以达到有效的减脂效果了。

当然，在训练的时候还是有几点原则要注意：

设定自己训练的部位，或是全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行。

根据自己的能力决定动作的重复次数。

设定个人的组件休息时间，如果运动后的状况不佳，可以考虑延长组间的休息时间，相反如果想增加训练强度，也可以减少休息时间。

当然，训练只是整个减脂的一部分，最后还是要配合饮食结构调整，减脂才能合理又健康。

·健身备忘录·

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