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感谢谷雨东

教练提供本期课程。

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谷雨东：

•AASFP亚洲体适能私人教练证书

•AASFP亚洲体适能高级私人教练证书

•运动营养师证书

•高级营养保健师证书

•2003年担任“CCTV-5早安中国”栏目特约运动减肥主教练。

•2004年—2009年5月担任“CCTV-5早安中国减肥训练营”总教练。

•2009年7月担任清华大学世纪明德减肥励志夏令营总教练。

•2010年5月成立“谷雨东（北京）体育文化发展有限公司”创建“早安中国雨东减肥训练营”及“北京童烁励志夏令营”知名品牌。

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内容要点：

1.减肥一定要下定决心

减肥是一个大工程，是需要我们持之以恒做的事情，所以在减肥之前一定要下定决心，而不只是停留在说与想的阶段，只有下定好决心，才能做好；

2.并不是运动了就减肥

(1)采用正确运动方式：有氧运动，有氧运动标准：每分钟运动心率为，最大心率60%-80%的运动强度并持续二十分钟以上。

(2)周身性阻力训练也不容忽视：

改善肌肉质量，提高代谢率。

增加激素分泌，养颜美容等作用。

提高运动能力，助力减肥速度。

局部皮肤收紧，塑造形体。

3.饮食要两低、三高、四少

两低：低脂，低热量。

三高：高蛋白，高纤维，高维生素。

四少：少油，少盐，少糖，少辛辣。

另外还要做到，细嚼慢咽：促进消化，产生正确饱腹感。三餐遵循：早吃饱，午吃好，晚吃少。

4.膳食宝塔：

5.以下为每克食物的热量：

6.睡眠对于减肥也很重要

肌体恢复，精力充沛；

身体内脏器官排毒，休息；

修复肌体内细胞，新陈代谢；

减脂。

运动减肥期间建议：每天睡8小时。

7.减肥成功的公式：

（科学的训练+合理的饮食+充足的睡眠+正确减肥心态）×持之以恒=减重成功！

8.训练后为什么会肌肉酸痛？如何缓解？

缺乏训练的人如果进行运动后，会出现肌群的酸痛和僵硬！此时肌肉中会产生一种物质，叫乳酸！乳酸停留在肌肉中，大约会在12小时后导致肌肉酸痛。这种疼痛叫，延时性肌肉酸痛。一般，4-6天会慢慢缓解。

缓解方法：适当的伸展，按摩。

9.不利于减肥的三种运动方式：

(1)大运动量运动：

无氧代谢运动不是运用脂肪作为主要能量释放。而是靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。无氧状态下运动可使血糖降低，从而引起饥饿的重要原因。短时间大量运动后，血糖水平降低，会使食欲大增。这对减肥不利！

(2)短时间运动：

进行有氧运动时，首先动用体内储存的糖原释放能量。在运动20分钟后便开始由糖原释放转向脂肪分解释放。大约40分钟后，运动所需能量以脂肪功能为主。所以短时间运动不利于减肥。

(3)快速爆发力运动：

人体肌肉有许多纤维组成。主要分成两大类！白肌纤维

红肌纤维。快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横截

较粗！因此，肌群容易发达粗壮。用此方法锻炼会越练越“粗”

10.运动中的“极点”和“第二次呼吸”是什么？

“极点”的产生是由于人体植物性器官（内脏系统）的惰性引起的。也就是当运动系统（肌肉）已经以最快速度参加工作时，而植物性器官还停留在较低的工作水平。两个系统工作不平衡，从而导致“极点”出现。出现时，明显感觉运动能力降低。随着工作时间的延长。植物性器官活动能力加强，两者工作水平接近平衡，因而出现“第二次呼吸”！

11.如何检测自己是否处在运动疲劳！

晨脉：

早晨清醒后，起床之前的安静状态下脉搏。当我们的晨脉比平时每分钟高出12次以上时，既表明两种可能，

一、可能出现肌体病变，如：感冒、发烧、炎症等。

二、可能出现由于前一天训练量较大，肌体疲劳还没有及时恢复。这时的训练量需要进行一下调整。

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