易胖体质是种怎样的体验？

减了一辈子的肥；

三天吃了一个馒头胖了4斤；

肚子抖得比胸还厉害；

少吃不一定会瘦，但多吃一定会胖。

都说减肥要“管住嘴、迈开腿”，对于天生容易胖的人来说，哪种类型的运动最适合他们呢？

慢跑，控制肥胖的最佳锻炼

跑步最佳姿势什么样？

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

提醒：

近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作会有胸痛症状的人；有先天性心脏病的人；严重心律不齐、心脏肥大者；服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；手术愈后3个月内的患者；下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；急性肾脏病或严重糖尿病患者等人群不适宜跑步。

爬山，别使蛮劲

护膝、登山杖是必备

登山鞋：

底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上，让双脚不容易感到疲惫，同时还能防滑，减少脚部受伤几率。

登山杖：

很多山路都是台阶，长时间行走对膝关节冲击很大，使用登山杖可以减轻腿部压力，缓解腰部、肩部疲劳，同时还能减少滑倒、扭伤的几率。

护膝：

膝关节在上下腿骨交汇的中间，两头有半月板，后面有髌骨，而髌骨处于悬浮状，当膝盖承受过多压力时，髌骨就容易被牵移，从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，减少其受伤几率。

脚掌着地，一步一呼吸

上山：

身体要根据坡度略微前倾，前脚掌先着地。

下山：

身体略向后仰，后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话，要注意不要快跑，以避免对膝关节的磨损。

呼吸：

要配合登山的节奏，根据自身和坡度的情况，可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。

另外，登山讲究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小时，休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果，还会因为运动量的快速变化，加重心肺和肌肉的负担。

提醒：

爬山前应先进行一些强度不大的运动，把膝关节和踝关节活动开，爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。

健走，每人标准不一样

健走是当下很流行的一种锻炼方式，不少人每天乐此不疲地在朋友圈榜单里“比拼步数”。其实，健走并不是步数越多越好，不同人群的标准并不一样。

看强度

对一般人来说，有效的步行锻炼不是休闲散步，而应达到110~120步/分钟，即中等锻炼强度。

看真正步数

很多人用手机计步，但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时，手机都会记录成步数，形成虚报。因此依赖手机计步，并不准确。

看人群

不同人群的标准并不一样：

儿童没有发育完全，不建议家长强制其走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路姿势，做到脚跟先着地，防止骨骼变形。

青壮年步行锻炼要达到上述110~120步/分钟的强度。

老人则不要勉强，走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可，不宜过分疲劳。

有冠心病、高血压等慢病的患者，最好把运动心率控制在100次/分钟，强度大约是90~100步/分钟。

提醒：

“每天步行1万步”并不是锻炼标准，更不该是硬性指标。对普通成人来说，一天走6000步并达到一定速度，就能起到运动效果。

练瑜伽，要防受伤

不产生难忍的疼痛

有些人关节柔韧性较差、肌肉力量薄弱，练习时勉强自己过度牵拉，就会出现尖锐、局部和突然性的疼痛或身体颤抖、体力不支等现象，这时要立刻停止练习并休息。

肢体远端不发麻、发凉

一些练习者对疼痛的忍耐力较好，做有难度的瑜伽动作时并不觉得难受，但是脚尖、指尖等出现发麻、发凉的现象。

这时应该减缓这个姿势的强度或停止练习，可以适当轻柔按摩。

练习结束后能正常活动

瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲和支撑动作，如果运动后持续几天有不适感，甚至影响正常行走站立，就应该停止练习，严重的还应及时到医院就诊。

提醒：

练习前先做一些热身动作，然后再逐步加量，不要一开始就做高难度的姿势。

跳舞，做到3点更健康

控制跳舞时间

跳舞时间太长，身体过于疲劳，健身效果反而下降。每次跳舞的时间控制在1～2小时为佳。

如长时间跳舞，可休息二十分钟左右，做做踢腿、活动脚踝、弯弯腰等动作，缓解一下紧张的肌肉。

调整跳舞剧烈程度

跳舞前要充分做好踝、膝、胯、肩等关节的准备活动，做做伸展运动，避免运动损伤。跳舞时注意由缓入急，由慢及快，循序渐进。

跳完后舒展身体

跳舞结束要做一些舒缓动作，让身体的每一个部分的肌肉得到放松。这样可避免抽筋或者受伤，是一种很好的保护措施。

来源：生命时报

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