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教练简介：

冯爱莉

国家职业资格健身教练，获EPTC急速瘦身证书，EPTC精英私人教练认证；主攻体能、减肥塑形、增重增肌；训练田径七年，对男女性体能、减肥塑形有一套科学方法，目前为型动健身中心教练。

提示：

以下七个动作侧重练习臀部和腿部。属于有氧和无氧的混合运动，坚持练习不仅能瘦腿，对全身减肥也有帮助。当然如果你全身肥胖比较严重的话，你要需要配合每天40-60分钟其他的有氧运动，例如快走、跑步等，减掉更多脂肪，才能拥有美腿的视觉效果。

瘦腿第一招：深蹲腿外展

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°；臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高；膝盖不要超过脚尖太多。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第二招：深蹲后蹬腿

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多；后蹬时，脚尖用力踮地，腿要伸直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第三招：深蹲推举

动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖；上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。（←教练手上拿的是一个普通篮球，如果没有篮球的，可以找其他东西替代）

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第四招：蹲踞哑铃

动作要领：臀部往后坐，挺胸收腹，身体不要前倾，臀部与膝盖同高；上举时两臂伸直，手臂放下时，肩膀往下压，不要耸肩。

练习次数：30秒一组，一次2~3组。

瘦腿第五招：弓步提膝

动作要领：后面的腿膝盖不要着地，脚不要往外翻；蹲下时，前面的腿的大腿与小腿称90°；提膝时，提起的腿的大腿尽量往腰腹贴。

练习次数：30秒一组，一次2~3组。

深蹲第六招：箭步蹲

动作要领：后面的腿膝盖不着地，脚不要外翻，腰背挺直，目视前方。

练习次数：30秒一组，一次2~3组。

深蹲第七招：箭步转体

动作要领：后腿膝盖不着地；左右转体主要转动腰腹，目视前方，下半身保持稳定。

练习次数：一组30秒，每次2~3组。

导致腿粗的几个原因

1.天生肌肉腿

有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。（

但是要注意，这一类人在人群众比率很低，大约5%不到，绝大多数的女人普通的健身运动是很难让腿长肌肉的

2.跷二郎腿

跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

3.久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不囤积脂肪才怪！此外坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，腿部就容易浮肿。

4.运动后不拉伸

对于女性朋友来说，运动并不容易长肌肉，跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉，使得肌肉紧张，如果不做拉伸，被锻炼到的肌肉就会僵硬突出，显得腿粗。

拉伸要认真仔细的做足10分钟以上哦

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