文：咚妞

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过完中秋，听说不少小伙伴已经悄悄“囤肉”准备过冬了。每逢佳节胖三斤的定律真是让人无奈，说好夏天要瘦的腿你瘦了吗？要碾平的肚腩你平了吗？有跑友在后台抱怨，我每天跑步，咋就不见掉秤呢？

大多数人的燃脂运动从跑步开始，跑步减肥的人很多，只需要迈开腿就能跑起来。但是，只有掌握了正确的跑步技巧，才能有效提升燃脂效率。“减肥”这件事从不分季节，但是讲方法！怎么跑步更燃脂？总结了下面这5个跑步减肥的误区，赶紧叫上小伙伴一起来学习一下！和肥肉说拜拜！

#01跑得越快就瘦的越快吗？

很多刚入门的跑友会有这样一个误解，跑得越快，越容易感到疲惫，出的汗也就越多，这样才能瘦的更快。很多人在跑步机或者马路上跑步的时候，速度特别快，大汗淋漓，挥汗如雨，觉得自己很有成就感。但是这样的跑步会很容易累，也坚持不了多久，重点是也没消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的。

快跑属于无氧运动，主要是锻炼肌肉，而慢跑是有氧运动，主要是促进身体燃脂的运动，跑步的时候我们应该从慢跑开始，而不是跟别人拼比速度。选择了不适合自己的跑速，而心肺功能跟不上，跑不了几分钟就会气喘吁吁，腿部力量也跟不上，就会想着放弃。

慢跑属于可持续坚持的有氧运动，减肥新手更容易坚持下来。

减肥的人保证6-9km/小时的速度，可以慢慢提升心肺功能跟运动持久力，这样才能提升燃脂效率。

#02空腹跑步是不是更容易瘦？

很多人觉得空腹跑步减肥效果会更好，这样会让人产生更强的“饥饿感”，形成一种运动有效果的“错觉”。要说的是：不要以为空腹锻炼燃脂效果会更好，空腹状态会影响跑步持久力，还会让你引起低血糖，晕眩问题，不利于身体健康。

直接空腹去跑步，这样反而很伤身体。

跑步前30分钟要适当吃点东西，保持身体的血糖水平，才能更完成更长时间的燃脂训练，“不吃饱怎么减肥”这句话一点没骗人！跑步的过程中身体会流汗，容易出现脱水问题，跑步之前我们可以提前补充一些水分，这样跑步才更有状态。

#03跑多久更利于燃脂呢？

之前辟谣过：跑步30分钟以上才开始消耗脂肪，意思是讲，其实在跑步的前三十分钟，身体也在消耗脂肪，刚开始跑步身体更多会去消耗糖原，脂肪参与量比较少。如果你是期望通过跑步来减肥的朋友，一定要控制跑步时间在半小时以上！

慢跑坚持半小时以上，糖原消耗得差不多了，脂肪参与度就会大大提升，这个时候燃脂效率就会大大提升。因此，每次慢跑的时候，不要只跑10分钟、20分钟就匆匆结束。

慢跑1小时可以消耗500-600大卡的热量，如果你每次只跑10分钟，那么热量消只有100大卡左右，燃脂效率是很差的。

最具减肥效果的跑步，是有氧慢跑，每次持续40分钟左右，一周四次以上，使自己的心率达到150次每分钟左右，这样才能达到减肥效果。

#04跑完步就可以随便吃？

很多在后台抱怨不掉称的跑友，大部分都只做到了迈开腿，却没有管住嘴。运动过后适量健康的摄入可以帮助你更好地恢复，可是要是抱着：“今天跑了3公里，怎么吃都不会胖。”的想法，那你就大错特错了！

跑步减肥的人，不但要迈开腿动起来，还需要控制好卡路里摄入，

才能更快瘦下来。平时要注意少吃高热量的垃圾食品，多吃一些天然、低卡的食物，每天的热量摄入比平时降低20%-30%，可以给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。

坚持自己做饭，少吃外卖，三分肉七分菜的原则，主食粗细粮结合，少喝饮料，多喝温开水，保持身体旺盛的代谢水平，让你健康地瘦下来。

#05力量训练有必要吗？

想要提高燃脂效果，我们可以在跑步速度前进行一组力量训练，

锻炼自身的肌肉，有助于提升自身的基础代谢，让你平时也能比别人消耗更多热量。

我们可以自重动作入手，跑步前进行一组俯卧撑和深蹲训练，每次15-20次，重复5-6组，只需要20分钟左右就能锻炼到我们的上半身肌群跟下半身肌群，有助于消耗自身糖原，这样你在进入跑步训练的时候，糖原消耗得差不了，身体会更快调动脂肪参与分解，燃脂效率也会更好。

我们都知道，坚持跑步锻炼可以减掉赘肉，让身材瘦下来，还能提高自身体质，强化免疫力，让你保持更加年轻状态。因此，越来越多人开始加入跑步的队伍。跑步是一件值得长时间坚持的事情，

既然选择开始，就不要轻易放弃，

请坚持下来。你要在跑步中找到运动的乐趣，而不是把它当成一个不想完成的任务。

掌握了正确的燃脂方法，通过跑步这项简单的运动，真正能让你实现“身材自由”，但如果一昧随着自己想法的乱跑，不仅达不到减肥的效果，还有可能造成难以挽回的运动损伤。减肥不易，让我们一起健康地跑起来吧~

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