减肥一定要运动

提到减肥，大家都知道少吃多动，很多想减肥的朋友，找我问怎样吃才能瘦？跟他们说完怎么吃后，告诉他们还要加上运动。有的人问，“我不喜欢运动，只把饮食控制好，可以减肥吗？”

其实，大家都知道减肥需要少吃多动，但是提到减肥，很多人宁愿少吃，也不愿多动。因为运动减肥虽然健康，但是减重的效果确实没有节食减肥来得快和轻松。今天想告诉大家，减肥一定要运动，配合运动，减肥效果会更好。

减肥，七分靠吃3分靠练

这句话的意思相信大家都能理解，吃在减肥过程中占主导地位，但是运动也很重要。我们知道运动可以增加消耗，光靠减少吃饭的量，热量摄入与消耗的缺口不会太大。因为即便你靠少吃减少了体重，但是你会发现很快就会进入减肥瓶颈，体重就会不再动了。因为我们企图用这种能量不平衡的方式减掉脂肪，但是我们的身体会慢慢把这种不平衡调节到新的平衡，减肥就是要不断的破坏这种平衡。

如果不运动就要通过吃更少来打破，吃的太少，身体健康就会受到威胁。另外我们已经讲过，节食减肥会减少肌肉量，降低代谢率，体重容易反弹。生活方式的改变才是长久减肥之计。如果你把节食当作短期的“地狱式”减肥工具，取得成果以后。一旦停止了节食，体重也很快恢复到原形。

想有效的减掉脂肪，就必须要在合理饮食的基础上加上运动。运动能增加消耗，减掉脂肪，但是为什么有的人拼命运动收效却不好呢？选择运动的种类就非常重要。

如何运动减肥更有效？

1、有氧运动

有快走，慢跑，游泳，骑自行，广场舞，打太极拳、健身操、跳绳等等。有氧运动能够促进脂肪燃烧。那是不是运动的强度越大，运动的时间越长消耗的脂肪越多呢？其实并不是这样，人体在有氧代谢的状态下才会燃烧脂肪，越是高强度的运动越用不到脂肪，高强度的运动消耗的是肌肉中储存的肌糖原，而肌糖原是有限的，不可能持续太久。

如何判断是不是有氧运动？

一般我们靠心率来判断，我们称之为燃脂心率.

相对简单的公式：燃脂心率区间：最大心率的60-80%

计算：最大心率=220-年龄如：40岁，最大心率就是220-40=180,180*0.6=108；180*0.8=144，这个心率通常也就是我们做锻炼时候的最合适心率。

要想提高有氧运动燃烧脂肪，找到燃脂心率十分重要的。那是不是运动的时候还要数心率？

随着科技的发展，运动的辅助运动越来越多，例如运动手环就可以很直观的把心率表现出来。当然靠感觉也可以。感觉是这样的：

较低强度的训练：基本可以自由说话，感觉不到心跳和喘气感（低于这个强度的有氧训练，减脂效果不大），

中等的训练强度：体感只有轻微的喘气感，说话不吃力。属于燃脂区间最为合适的强度。

中等偏高的运动强度：就会出现呼吸开始急促，说话较吃力，肌肉出现轻微酸痛的感觉。体内乳酸浓度就开始出现，这是无氧代谢开始增加的临界点。

运动时间越长越好吗？

运动时间越长燃烧脂肪越多，但是，运动时间过长，容易导致运动疲劳、运动损伤，容易对运动产生厌倦感。建议每天运动30-40分钟，每周4-5次。

我们前面已经讲过，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢，自然减肥力量训练必不可少。

2、力量训练

器械练习（卧推、自由重量（哑铃，杠铃），自身徒手练习（深蹲、平板支撑、俄罗斯转体、臀桥、仰卧抬腿）这些运动都可以增加肌肉，提高基础代谢，而且塑形效果明显。我们知道提高代谢率，是维持体重不反弹的重要法宝。一般是要求每个动作做4组，每组10-20个，每天4-7个动作即可。力量训练去健身房最好，不去健身房在家也可以练习。

生活中，我们看到年龄相仿的老人，有的人就很有活力，有的人虽然没有病，但是就是看着走路无力，慢腾腾，其实主要就是因为肌肉太少。中年人要注意，增加力量训练，加强肌肉，不但能提高代谢率，维持体重，还能提高老年时的生活质量。

两种运动如何结合？

建议刚开始减肥的人有氧训练要占大部分，不建议一开始就做肌力训练。等体重下降一些后再加上力量训练。

加上力量训练后，力量训练和有氧训练中间要有所间隔，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。力量训练主要在大肌群，大肌群一般需要2-3天的恢复时间，两次大肌群训练中间做一次有氧训练。如果没有那么多时间分开训练，那么可以先进行力量训练再做有氧运动，减脂效果更好。

运动注意事项

运动前一定要做热身运动，运动后一定要拉伸放松。

运动中要多次少量补水，不要运动时一点水不喝，运动完了就咕咚咕咚喝1瓶。

运动后可以补充蛋白质，来促进肌肉的合成。

运动减肥一定要控制热量，吃下热量容易，但消耗掉很难。

喝一罐可乐热量是150大卡，1分钟就可以喝完，但是要消耗150大卡，至少要慢跑30

以上。

如何运动减肚子？

经常有人问我肚子大，怎么运动才能把肚子减掉呢，提到减肚子，大家首先想到的就是腹部运动，如仰卧起坐、转呼啦圈等等。我说人体不是橡皮泥，不是你动哪儿，哪儿就瘦的。要想减去肚子里多余脂肪，需要坚持坚持有氧运动，在这个基础上，再做一些针对腹部力量的训练如仰卧起坐、转呼啦圈等等，就能够让你肚子上的肌肉更加紧致，让你看起来“显瘦”。

通过上面的内容我们不难看出，减肥控制吃很重要，运动更重要。减肥一定要在控制饮食的基础上，每天坚持运动，有氧运动和力量训练相结合减脂效果更好。有氧运动要找到燃脂心率，要想运动减肚子，在全身有氧运动的同时要加上腹部的力量训练。

运动可以提高我们的心肺功能，提高基础代谢率，让你看起来更有活力，运动应该是一辈子的事儿，即使减肥成功，也要坚持运动。

今天的课程先告一段落,感谢您的收听。如果您有什么疑问,欢迎在下方留言，再见!

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