最近好多人跟护妈吐槽：公园夜跑几个月了怎么腿更粗了，

肚子更大

锻炼健身完

肌肉拉伤

了，甚至有时候还会麻木了？天天做仰卧起坐，怎么得颈椎炎了？

锻炼几个月怎么抵抗力反而下降，越来越

容易感冒

？......

每个人都希望通过运动和健身减脂、增肌、延年益寿，但是呢如果

健身不当

也就是我们平时说的

动作不标准或者错误

的话，不仅

无法到达效果

还会给我们的身体带来极大的伤害。

那些错误锻炼的危害

案例一：护妈留言里有个女孩子，一直相信

网上的说法

「每天100个仰卧起坐就能练出马甲线」，于是她拼命坚持了个把月，

腹部形态依旧没什么变化

于是她又尝试了深蹲，久而久之，颈部和腰部也经常会觉得疼痛，严重的时候，

走路都得扶着墙。

诊断出来一看

腰肌劳损、颈椎炎、腰椎间盘突出

还有隔壁50岁王阿姨的惨痛经历。

案例二：隔壁王阿姨虽然50多岁，但

天天跳广场舞

锻炼，精神很好。

但前两天老听她说

走路都感觉到疼痛

，走路腿打软，每次蹲完很难站起来。

今天一去医院，说是被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤，医生称

很大程度和长时间跳

广场舞有关系。

的锻炼方式不仅仅会

影响我们的肌肉、关节

，还可能容易加重肾脏的负担，引起胃痉挛，更可能

加重心脏负担

，引起胸闷、心悸......

运动虽好，但是如果不懂还要自己

胡乱的锻炼

，很容易在不知道的情况下，损害到自己的身体，所以在

坚持运动的情况

下，学会正确的运动锻炼也是很重要的。

尤其是

马甲线、八块腹肌

，还是需要正确有效的锻炼才能出现哦！

下面护妈就来说一下正确锻炼的那些点。

正确运动的时间

✔下午运动最佳

2-4点

是一天中最佳的运动时间，要增肌的人可以适量补充点碳水跟蛋白质食物，再进行锻炼，撸铁还能举起更重的重量，减脂的人可以做有氧运动，代谢率也是比较理想的。

不过可惜的是，我们大多数人这个时段要工作、学习，因此长期在该时段健身不太现实。

问：早上锻炼还是晚上锻炼好？

护妈回答：

早上锻炼会降低血糖

，同时早上又是人体免疫系统最弱的时候，可以慢跑、瑜伽等轻松温和的项目，但有低血糖、心脏疾病的锻炼者还是不要晨练。

人体在下午

16：00到19：00

之间身体适应能力和神经的敏感性也最好，非常适宜步行锻炼、跑步，

是减肥的最佳时间。

正确运动的方法

身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。健康成年人每周应进行

中等强度的有氧运动3~5次

，共计至少

达到150分钟

，其中

75分钟

中高等强度

✔拿去！护妈为你准备的金字塔锻炼大法！

点击查看大图

这些还不够？

那护妈重点给你唠唠肌肉运动的方法！满足你的减脂增肌的要求！

日常生活中肌肉力量训练

最容易被忽视

。有氧运动对肌肉的影响很小，所以

每周要抽出时间

进行专门的力量训练。

适合日常训练的有

仰卧起坐、立卧撑

(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

收好！

护妈给你准备在家也能做的三个动作！

臀桥正确方法：膝盖弯曲

于地面，臀部向上抬起，确保身体从肩膀到膝盖呈

一条直线

，抬至最高点时腹部收紧

尽可能地挤压

臀部。

杠铃深蹲属于

大强度的静力性

锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。

正确方法：确保把杠铃的重心放置在

身体的中心位置

，挺起背部，脚后跟

不要抬离

地面，下蹲时大腿

于地面。

练腰腹

平板支撑正确方法：从头部至脚腕处

全程保持挺直

，手肘弯曲呈90度，目视前方，

背部一定要保持挺直

其实每个人的体质不同，想要锻炼的部位也不同，一套运动方式并不适合所有人，所以找到适合自己的运动方式很重要。

小心踩中运动误区

知道怎么锻炼以后，还得看看自己的小胳膊小腿，

运动量

因人而异

，不要受伤啊！

误区一：

运动一出现酸胀就停下？

运动时

出现肌肉酸胀，适当加一点点运动量

运动时体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。为了你的小蛮腰、大腹肌，此时也

不该放弃锻炼

。可以适当增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，

利于身体恢复

误区二：运动出现疼痛还坚持？

运动时

出现疼痛，要减少运动量

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，是肌肉纤维或韧带出现

轻微损伤

导致此时进行适当调节，

会很快恢复

；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

特别是如果运动后，身体某一部位

有发麻的感觉，要赶紧停下来

。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会对身体造成损伤。

✦误区三：运动后马上坐下休息？

运动后

进行拉伸，慢慢缓和紧张的身体

大部分人在剧烈运动后因为身体疲惫，就会马上坐下来休息，其实这样是很不好的，这样的结果会导致大量的血液分布在肢体，心脏出现缺血，大脑也会因此

供血不足

✦误区四：运动马上大量饮水？

运动过程中、运动后

都需要

少量、多次喝水

这是因为剧烈运动后如果大量的喝水，会引发钠代谢失调，会出现

肌肉抽筋

的情况，也不能立即就吹凉风，这样会给身体带来极大的伤害。

最后护妈再啰嗦一句，

任何年龄

开始运动都不晚！

但无论哪种运动都要先

考虑安全性

，再考虑锻炼效果！不然护妈会担心的！

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