人胖了怎么减肥最有效？有氧运动少不了，甩肥肉要靠综合训练！

本文提要

减肥首选有氧运动，综合训练“甩”肥肉效果最好！

减肥首选有氧运动，综合训练“甩”肥肉效果最好！

DOI:10.1111/obr.13218.

运动和饮食是减肥最重要两大手段，嘴巴管不住，那就不得不多动一动。那么究竟什么运动对于减肥效果最好呢？胖人动一下可不容易，我们要动就要动得最有效率！最近发表于《ObesityReviews》的系统综述就分析了各种不同运动的减肥效果，发现有氧运动可能是减肥首选！

图1.1研究发表于ObesityReviews

这项来自波兰的研究纳入了32项随机对照试验，共涉及4774名体重指数

（BMI）

≥30kg/m

的参与者，比较了有氧运动、阻力运动、综合训练

（有氧运动结合阻力运动）

和高强度间歇运动的减肥效果。研究至少持续6个月，分析了不同运动方式对于体重、BMI、腰围、脂肪体重或非脂肪体重的影响。

图1.2有氧运动能有效减肥

结果发现，如果想要减轻体重，有氧运动比对照组多减重2.18kg，综合训练则能多减重1.31kg；在降低BMI和缩小腰围上，也是有氧运动和综合训练更有效一些。如果想要“甩”掉肥肉，那么可能就要配合更多的综合训练，综合训练与对照组相比能多“甩”掉1.92kg肥肉，而有氧运动的效果也不差，可以“甩”掉1.54kg的肥肉。在增加肌肉量上，有氧运动的效果就没有那么显著，还是要靠综合训练和阻力运动，两者分别可以增加1.02kg和1.01kg的非脂肪体重。

图1.3综合训练效果也不差

研究结果对于临床实践可能具有一定的指导意义。虽然没有发现饮食干预对于有氧运动效果的影响，但同时增加运动和控制饮食可以进一步改善减肥的效果。

综合训练和阻力运动可以有效地增加肥胖患者的肌肉量，改善血压、血糖、血脂，提高心肺适应性，这一效果对于老年人而言尤其重要。

不过，研究大多基于有监督、需要相关设施的运动方案，人们能否在家里坚持，休闲体育锻炼是否能有相同的效果还不确定。

研究指出，肥胖管理指南始终建议对有氧运动进行减肥训练，而对其他训练方式的建议很少。这项研究的结果为开展有氧运动减肥提供了进一步的支持，同时也为想要减去脂肪或增加非脂肪体重的人群提供了更有针对性的建议。

有氧运动在减轻体重、降低BMI、缩小腰围的效果最好，综合训练减去脂肪的效果最好，阻力运动增加非脂肪体重的效果最好，因此有氧结合综合或阻力运动或许对减肥更有好处。

REF:MorzeJ,RückerG,DanielewiczA,etal.Impactofdifferenttrainingmodalitiesonanthropometricoutcomesinpatientswithobesity:Asystematicreviewandnetworkmeta-analysis.ObesRev.2021Feb23:e13218.doi:10.1111/obr.13218.

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