20个有氧运动帮你在家里减肥 20个有氧运动帮你在家里减肥20个有氧运动帮你在家里减肥

20个有氧运动帮你在家里减肥

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20个有氧运动你可以在家里做来减肥

健身,动机,健康,威比!发表评论让我们面对现实吧,我们走进健身房是出于三个主要原因——减肥、减掉腹部多余的脂肪以及燃烧卡路里。但是,我们大多数人发现很难挤出每周至少3次的时间去健身房。一个同样有效的选择是在你家的舒适区域内进行有氧运动,因为你遵循严格而严格的例行程序。

有氧运动是燃烧脂肪的运动,因为它们在锻炼过程中使用脂肪而不是碳水化合物来为您提供能量。一个月内就能看到明显的好处。它们还可以增强您的心血管健康,增加耐力,减少焦虑和抑郁,并增强您的能量。以下是您可以在家中进行的最佳有氧运动的候选清单,以减轻体重并将您的健身之旅提升到一个新的水平。

20个有氧运动减肥

1.跳绳

研究表明,练习跳绳45分钟可以燃烧多达450卡路里的热量。它适用于您的肩膀、小腿、臀部和股四头肌的肌肉。

双脚分开与肩同宽站立并牢牢握住跳绳的把手。将绳子摆在头顶,当绳子靠近脚前部时快速跳跃。可能需要一些练习才能以更快的速度前进,这需要定期练习。

2.跳跃千斤顶

跳跃千斤顶是一项全身运动,主要集中在你的四头肌上。在较小程度上,它还会影响您的肩膀、腹肌、腹股沟、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外侧。

双脚并拢站直,双手放在大腿旁边。现在,双脚张开,双臂同时举过头顶跳跃。跳回正常位置。30分钟的千斤顶可以帮助你减少200卡路里的热量。然而,连续做这件事可能是一个挑战和单调。因此,将它们分成三节,每节10分钟,中间休息5分钟。

3.楼梯训练

这种有氧运动主要针对小腿、腿筋、臀大肌和股四头肌。除了调理下半身外,它还能增强心血管系统的耐力。以稳定的速度上下楼梯15-20分钟。逐渐将时间增加到30分钟,并将您的速度增加到更快的速度。

4.屁股踢

这个练习适用于你的腿筋和臀大肌。站立,双脚分开与肩同宽,双臂向两侧弯曲。像慢跑一样弯曲右膝,用右脚踝触碰臀部。用另一条腿重复。保持缓慢的步伐,直到你完善它。完成2或3、30秒到1分钟的组。

5.登山者

这项运动锻炼的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。进入高位平板支撑,核心收紧。现在,将你的右膝抬到腹部中央,然后快速切换到左腿。从较慢的速度开始,然后逐渐增加。做1-2组,每组8-10次。在此练习中,有必要正确调整身体。

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6.熊爬行

这项运动可以增强您的整个身体并增加肌肉力量。它可以促进新陈代谢并改善心血管健康。双腿和双手着地,膝盖略微弯曲,但背部平放。以右脚和左手向前走在这个位置,然后是左脚和右手向前。这样就完成了一次重复。练习2-3组,每组15-20次。

7.波比跳

Burpees是剧烈的全身运动,可增加您的血液循环、心率、力量和柔韧性。站立,双脚分开与肩同宽,然后进入下蹲位置。向前弯曲,将手掌放在脚前,双脚向后伸展,进入木板位置。立即,回到蹲姿并跳跃。练习3-5组,每组重复8-15次。

8.深蹲千斤顶

这项运动对您的下半身非常有效,可以改善姿势和稳定性。双脚并拢站立,双手放在大腿旁边。当您进入下蹲位置时,跳起来并张开双脚。穿过脚后跟并跳回并返回起始位置。做1-2组,每组8-15次。

9.尺蠖

这个练习可以让你的身体完全热身。它可以增强您的手臂、胸部、上背部和下背部以及腹肌。站立,双脚分开与肩同宽。弯腰,让双手接触地板。双手向前走以获得木板位置。一旦你处于木板位置,将脚移向你的手并站立。练习2-3组,每组重复10-15次。

10.高膝盖

站直,双脚分开与肩同宽。将膝盖抬高至腰部水平,然后慢慢放下双脚。用另一条腿重复。这样就完成了一个循环。练习高膝会燃烧更多的卡路里并增加新陈代谢。只要您可以舒适地管理,每组练习30秒会有所帮助。

11.驴踢

这项运动主要锻炼臀部和臀部。四肢着地,让你的手在你的肩膀下方,你的膝盖沿着你的臀部对齐。在空中踢你的右腿,然后轻轻地把它拉回来。用左腿重复。完成3组,每组15-20次重复。

12.开瓶器

开瓶器主要适用于腹肌和斜肌。仰卧,双手放在臀部下方以获得支撑(如果需要)。将双腿垂直于地面抬起,同时吸进肚脐。双腿并拢,双腿完全旋转。确保你的腹肌在整个运动过程中都很紧。

13.颤振踢

这个练习主要集中在你的腹部肌肉上,帮助你减少腰围。平躺在背上,双手放在下背部下方以获得支撑。抬起你的腿在空中,垂直于地面。反复上下踢脚。做2-3组,每组18-20次。

14.溜冰者

这项运动增强了协调性和平衡性,同时增强了心血管系统。身体前倾并向右跳。将左脚放在右臂后面,左臂放在前面。重复同样的动作,向左跳,将右脚放在后面,右臂放在前面。这样就完成了一次重复。一组30秒练习约4次。

15.木板千斤顶

这项运动可以锻炼您的核心力量并减少腰痛。双脚并拢进入俯卧撑位置。尽可能舒适地向侧面跳跃双脚并轻轻地放在脚趾上。双脚并拢,跳回正常位置。练习平板支撑30秒到1分钟。

16.跳箱

你需要一个长凳或一个坚固的盒子来做这个练习。如果您是第一次这样做,请选择一个高度与您的小腿中部相当的盒子。站立,双脚分开与肩同宽,面向盒子。现在,弯曲你的膝盖,摆动你的手臂,轻轻地落在箱子上。要返回,只需一次后退一只脚。

17.隐形跳绳

这类似于跳绳,只是您不使用绳索。跳离地面不超过2英寸,就像你在使用绳索一样,然后用脚趾和脚掌着地。保持手腕移动,就像握住绳子的把手并摆动它一样。这个练习适用于你的小腿、腿筋和臀大肌。

18.跳弓

这项运动可以帮助您锻炼臀部和大腿,并增强您的心脏健康。向后迈一大步,降低臀部。将腿的膝盖放在地板后面,大腿与地面平行。跳跃并切换腿部位置。再跳一次,回到正常位置。

19.向前慢跑

站立,双脚分开与臀部同宽,弯曲膝盖。将手臂向后摆动,然后向前摆动,然后以一个巨大的飞跃轻轻地用脚趾着地。向后慢跑到您开始的位置。

20.短跑运动员仰卧起坐

从坐姿开始,双臂弯曲成直角,双腿伸向前方。现在,使用你的斜肌,用左膝抬起左腿,将右肘拉向左膝。回到起始位置并在另一侧重复。

跑起来

那么,你是怎么做的?短期内在家中进行有氧运动很容易列出一系列有氧运动,但长期的改变是要争取的结果,因此更难完成。还记得我们前面提到的“严谨严谨的套路”吗?你需要有纪律和承诺,许多人认为这是健身朝圣中最具挑战性的方面,最终很快就会筋疲力尽。你想要持久的结果,你需要持久的结果。这就是健身和减肥静修的用武之地。

健身静修是您开始健康之旅的绝佳起点。这是一个由志同道合的人组成的支持网络,他们希望实现类似的目标。您将学习如何通过锻炼以及通过提供适当营养的现实饮食来适当地滋养您的身体,您可以在厨房中轻松地进行调整。健身静修不仅仅是运动训练,它们提供您可以带回家的生活技能,因此您可以自信地在家中进行这样的有氧锻炼,并最大限度地提高您的效果。

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