如果你想要更加健美的外形与更加健康的体魄的话，骑行是一个减肥塑形的好方法。对于繁忙的现代生活来说，骑行运动很有效率，也能够很好的放松身心，同时还不受场地或时间的制约，最重要的是骑行不仅对身体状态有益，对精神情绪上的压力释放也很有帮助。这样好处多多的骑行运动，难怪越来越多的人正在爱上自行车。

科学研究表明，如果一件事情令你感到愉悦的话，那么你很大概率会主动去完成这件事情并且坚持下去，这并不是什么复杂的心理学，但是对于减肥来说，若能长久坚持规律运动那就已经成功了一大半。

1.设定目标

既然是减肥，那么开始行动之前不妨根据自己实际情况来设定需要达到的目标体重。如果无从下手的话，不妨借助BMI值来帮助自己规划目标。BMI是基于个人身高与体重的比例来计算得出的，许多医疗工作者都使用该数值来判断体重状况。对于设定减重目标来说，BMI值是一个非常好的参考。

虽然并不能最准确反映肌肉比例等身体指标，不过对于刚刚开始减重计划的人来说已经足够了。

想要更加精确管理自己的减重计划，我们还可以借助体脂率来监测。成年健康男性体脂率约在15%到18%之间，女性则是25%到32%。而对于长期规律进行自行车有氧训练的男性来说体脂率会降低到8%到10%，女性自行车手则是24%到28%。

随着科技产品的发展，目前市面上有许多体重秤都带有简单的体脂率测量功能，所以如果将体脂率作为自己减重计划的参考，就不妨入手一个体脂称吧。

2.每周减重量不超过1公斤

虽然大家对于减重这件事都挺急于求成，但是研究表明短期内体重下降过多大概率难以保持甚至会引起更多的体重反弹。所以，应该将减重看做一个长期的过程，需要持久坚持改变生活习惯才可以成功，我们的目标是长期体重的下降。

“对于大部分人来说，如果坚持每天一小时的运动锻炼，那么可以预期每周减轻1公斤的体重。”私人教练安迪·沃兹沃斯表示。

3.掌握骑行节奏

如果你想要通过骑行来燃烧脂肪的话，那么骑行时将心率维持在你最大心率的68%至79%这一区间会取得最佳效果，通过使用可以连接码表或者智能手机的心率带，你可以直观监测自己的心率数据。

即使你手上没有可以检测心率的设备，你也可以通过呼吸节奏来判断自己的心率区间。简单来说，骑行时当你感觉到呼吸急促但是依旧可以说话的时候，你的心率区间大致就处于有氧减脂适宜的区间。

以减重为目的的话，我们需要将每天一小时运动时间的心率区间都控制在这一范围，这样带来的另一个益处就是该区间的有氧运动并不会让你完全筋疲力竭而影响正常生活。

4.开始骑车上班吧！

自行车不仅仅是我们运动健身的器材，别忘了在各种各样形式的城市交通中，自行车也是非常高效的一种交通工具，所以骑自行车上班意味着你可以将每天无聊的通勤时间转变为日常的健身时间，而且可能会比开车更早到达公司哦。

近日一份来自东安格利亚大学的研究显示，每天骑自行车通勤30分钟的人群相较于开车或者公共交通通勤的人群平均每年会多减重7公斤。骑行同时还可以帮助你提升注意力、创造力，并且缓解压力，所以理论上来说骑行上班会让你工作更加有效率。

5.每周两至三次高强度

高强度运动有利于提升心血管健康，同时也会锻炼肌肉，使身体的基础卡路里消耗更多。所以不妨在你的每周骑行计划中替换两至三次常规骑行为高强度骑行，如果你能够承受的话也可以在每一次的常规骑行之前或者在其之间穿插一段高强度骑行的训练。

对于高强度骑行来说，你需要将心率保持在最大心率的70%至90%，换句话说也就是当你感受到呼吸急促到无法正常说话的强度区间。当然，你不必在整段骑行中都保持这个强度，高强度与低强度区间的交叉训练是最有效率的。

沃兹沃斯推荐在常规骑行开始之前先进行一段高强度训练，因为高强度训练让身体进入无氧供能模式，随后进行低强度训练可以让身体在恢复有氧供能模式的同时燃烧更多脂肪，同时对肌肉锻炼与身体有氧能力的提升也很有帮助。理论上来说身体肌肉含量越高，维持其工作所需要燃烧的卡路里也就越多，也就是说即使不运动的时候你也会燃烧更多脂肪。

在坚持骑行计划的时候难免会遇到恶劣天气无法出门训练的情况，此时健身房的动感单车或者家里的骑行台就可以发挥作用了。虽然室内训练相较于室外骑行会很枯燥，不过至少可以保证你的训练计划不受天气因素的限制。

6.保证睡眠充足

减重过程中许多人往往忽视了睡眠的重要性。研究表明每晚能够保证六到八小时睡眠的人群更容易减重成功，同时不易反弹。同时研究还指出每晚不能得到充足睡眠的人群会更加容易感到饥饿，同时在进食的时候更难感觉到吃饱。

对于运动后的身体恢复与肌肉生长来说，睡眠的意义就更加重大了，可以保证你能够正常进行第二天的工作生活与运动。睡眠听起来很简单，但它确实非常重要不可忽视，保证每晚高质量七小时的睡眠可以让你的减重之路事半功倍。

7.随时跟踪进展

减重期保持记录体重、体型的习惯可以让我们保持继续前进的动力。不过同时我们要清楚一件事情，体重无法一直按照同一比例下降是再正常不过的事情了，坚持运动训练让我们的身体越来越强健，在平台期不用太过焦虑，耐心等待一段时间一定会看到改变。

如果你想用体重数字或者体脂率来监测自己的体型变化，那么就每周记录一次吧。最好保持每次记录都在同一个时间点，比如说很多人都选择早上起床洗漱结束的时候来记录体重。

同时你也可以用衣服来检验自己的减重成果。比如说你可以买一件喜欢的衣服，但是请买小一些的码数，这样每过几周你都可以通过这件衣服的合身程度来直观感受自己的变化。

8.交叉训练

对于减重来说自行车是非常棒的运动，尤其是对于刚刚接触这项运动的新人来说尤其如此。但是对于老手来说，一直进行单一的自行车运动会造成腿部肌肉与身体其他位置肌肉力量的不协调，所以我们在骑行的同时也需要进行其它项目的交叉训练来平衡。

力量练习，或者游泳、拳击都是不错的交叉训练项目，可以提升你的核心肌肉群力量，保护你在运动中不受伤害。类似普拉提，瑜伽等项目还可以锻炼你的柔韧性，这一点对于自行车运动也很重要。

9.少食多餐

将每个人的身体比作是一台发动机的话，那么它的最佳工况一定不是油箱空掉的情况，也不是油箱满到溢出来，而是始终保持合适的油量运转。

沃兹沃斯推荐每隔三到四个小时进食一些健康食物，这样可以维持新陈代谢的稳定，保证身体的能量供应。当你完成一次骑行之后，高蛋白质的食物与充足的蔬菜也可以让你从运动后的疲劳中尽快恢复。

10.减少糖分与精制食物摄入

高糖食物与精加工食物可能会给你充足的能量的供应，但是这些食物常常没有很高的营养价值。同时，身体摄入的糖分如果没有短期内作为能量消耗的话就会转换为脂肪的形式储存在身体中，这一定不是想要减重的你愿意看到的。

当然，这么说并不是让你完全戒掉甜食，只是我们可以尽量减少这部分食物的摄入。比如说控制在每周一次奶油蛋糕作为对自己的犒赏，并且在日常饮食中避免能量零食与巧克力棒的摄入。

对于日常的骑行来说，最好还是不要食用高糖分的能量胶与能量棒。上述能量补给对于长距离骑行与竞赛来说比较合适，但是在低强度运动中就只会让你减重计划越来越滞后。如果需要的话，建议在骑行时携带香蕉、坚果或者肉脯作为补给品。

11.蛋白质，水果、蔬菜

除了了解哪些食物不该摄入，我们也应该明白应该摄入哪些食物。为了给身体提供足够的营养物质与能量来维持运转燃烧脂肪，我们需要摄入高营养价值且低卡路里的食物。

鱼肉、鸡肉、豆类能够为我们提供优质蛋白质摄入，同时搭配新鲜水果与蔬菜摄入可以更好保证蛋白质吸收，同时补充身体必须的营养元素。粗粮谷物与适量低GI值碳水的摄入可以为身体补充能量，比如红薯、燕麦片，以及全麦面包。

奶昔与果汁等食物看起来可以在补充营养的同时也满足自己的嘴巴，不过要明白，果蔬汁只能让你摄入其中的糖分，而只有新鲜水果蔬菜才可以让你补充膳食纤维。

12.尝试晨骑

以减重为目的的话，在早上进食之前进行运动具有更佳的效果，当然也包括自行车运动。因为起床之后还没有进行能量摄入，此时进行运动会迫使身体消耗储存的能量来供能。

晨骑可以将时间控制在30分钟到一个小时，如果打算进行持续时间更长的训练，那就需要先进行能量补给以防低血糖的发生。

13.避免过量训练&过度节食

即使你对自己的减重目标非常急迫，也不能通过疯狂运动或者过量节食来迫使身体达到目标。上述行为不仅不健康，而且长远来看也不利于减重计划的完成。

身体燃烧脂肪就像是篝火燃烧一样，如果想要篝火一直旺盛的话，那么就要定时添加燃料才可以，也就是每隔三到四个小时就进行饮食。反之身体会进入饥饿状态，人体本能机制就会迫使身体更加倾向于储存脂肪以用于应对未来的食物短缺。所以过度节食即使短期内让你的体重明显下降，但是长久来看身体的脂肪代谢会越来越慢，并且更加容易储存脂肪，消耗这些脂肪也会更加困难。

对于正常成年男性，建议每天摄入至少1900卡路里食物，女性的话需要1400卡路里，低于上述指标都可能会有过度节食的风险。

过量训练同样不可取，尤其是对于身体基础较差的人群。连续高强度骑行可能会造成身体疲劳无法恢复甚至是运动伤害。

14.享受骑行！

自行车运动最大的魅力就是它本身的乐趣。不管你喜欢在乡间公路骑行还是在山坡林道探索，无论是独自上路还是与三两好友结伴而行，自行车运动都会给你带来热爱它的理由，甚至你会忘记你是因为想要减重而开始骑行的。

所以，何不呼朋唤友加入自行车俱乐部享受骑行乐趣，或者是与家人一起，将自行车变为一种生活方式呢？

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