本文适合初级及以上训练者

内容标签：美腿美臀下肢锻炼

阅读时间：

天气渐渐转暖

总觉得年还没过多久

天天叨念的减肥还没开始

露腿的季节就又要到了

俗话说3月不减肥，4月徒伤悲

对于爱穿裙子的小姐姐来说

瘦腿更是刻不容缓了

今天，动妹er就向小姐姐们安利一个

能有效瘦腿的运动方式：

普拉提

普拉提运动一向都以能够

瘦身减肥、拉长身体线条著称

这一点对腿部的效果尤为明显

今天介绍的3个普拉提动作

就主要针对双腿进行锻炼

要求严格但动作轻柔

坚持练习不仅能强身塑形

还能消除疼痛和僵硬

单腿画圈

单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定

性，同时增强髋关节的灵活性，强化腿部前侧

肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起

运动的能力。

身体仰卧，骨盆保持中立位置，双

腿弯曲并保持平行，双脚固定在垫子上，膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧，肩胛骨保持稳定不动。

双腿平放于垫子上，然后单脚朝天

花板上抬，与地面成90度直角，膝盖骨略微向外旋转。

从膝盖骨开始，单腿“画”小圆圈：

每一圈的前半圈吸气，此时腿越过身体中线然后向下移动；当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动，上抬至开始位置时，呼气。在每一圈的最高点时短暂停留，以此作为力量控制和动作完成的标志。

朝一个方向画五个圈，然后朝另一个

方向再画五个圈。双腿交换，重复以上动作。

持续时间

2到4分钟

伸展并强化膝盖骨

下背部问题

改编运动

难度降低

：进行这项运动时

一条腿弯曲，当另一条腿画圈

时，脚掌平放于地面上。

侧面踢腿

侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运

动需要一定的技巧，因为你需要利用核心肌群的

稳定性以及对齐的意识，以维持身体的平衡。

身体侧卧，头部放在伸直的手

臂上，此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出，与身体其他部位成45度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。

吸气，身体上侧的那条腿抬高，与骨盆保持在

一条直线上，同时双脚脚尖回勾。

呼气，从髋关节开始旋转，位于身体上侧的那

条腿向前踢动且脚掌折弯。

吸气，从髋关节开始旋转，位于身体上侧

的那条腿朝后踢动，同时脚尖绷直。

重复进行8到10次。身体两侧交换，用另

一条腿重复以上动作。

持续时间

3到4分钟

增强髋关节的可动性以及力度

同时锻炼大腿内侧和外侧

保持身体正直，改善身体姿势

下背部疼痛

严重的颈部问题

单腿坠击

单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不

要过于匆忙：当腿部抬高放下时，上肢应始终

固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力

的核心肌群完成的动作。

身体成仰卧姿势，双臂位于身

体两侧，双腿向上伸直，与地面垂直。双脚回勾。

从髋关节处将一条腿

放下，臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方，仍保持与地面垂直。

身体另一侧重复以上动作，

重复运动此时逐渐增加到20次（每条腿10次）。

持续时间

2到3分钟

腹肌收紧

强化核心肌群

下背部问题

-END-

以上内容来自

《肌肉训练完全图解经典普拉提动作综合指南》

人民邮电出版社出版

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