王老师，跑步做有氧是最佳的减肥方式吗

显然不是

那是什么？

高强度间歇训练

没错！普通人的最佳运动减肥方式就是高强度间歇训练。

高强度间歇训练是什么？英文简称HIIT(HighIntensityIntervalTraining)。

简单的说就是一波高强度接一波低强度，然后循环训练。这里要清楚的是，高强度间歇训练不是一种训练，是一类训练。比如循环的冲刺跑就算高强度间歇；crossfit也算一种高强度间歇；强度大间歇短的功能性组合动作同样是高强度间歇。高强度间歇训练的重点就是高强度。这个高强度更多的是针对心肺适能，一般是达到最大心率的90%以上，那么高强度之后，必然要休息或者低强度,自然就成了高强度间歇了。

这种本身设计出来训练耐力运动员的高强度运动，对减肥有帮助吗？

学术界做了大量研究，基本认为高强度间歇训练减脂效果优于稳态式有氧。我们举一个例子。90年代加拿大学者做的一个对照组实验，他们找了17个年轻成年人（8名男性和9名女性）进行20周的持续性有氧运动，另外又找了10个年轻人（5男5女）做了为期15周的高强度间歇训练。尽管高强度间歇组的平均能量消耗还不到持续有氧组的一半，但是间歇组的的皮褶减少量是持续有氧组的9倍。其实这方面的实验还有很多。总的来说

更多的结果认为高强度间歇训练的减脂效率更高。

这就奇怪了。不是说：强度越高，糖的供能比例越高吗？高强度间歇训练，不仅总耗能低，而且脂肪的供能比例也低，为什么比持续性有氧减脂效果更好呢？

可能有以下几个原因：

1、高强度间歇训练存在运动后过量氧耗效果，简称EPOC。

什么意思？比如我们慢跑，跑步过程中，能量消耗会增加。一旦不跑了，消耗就恢复降低到平常状态。但是高强度间歇训练就不一样了，就算运动结束后，身体热量消耗还是比运动前静息状态下要高一些。比如有研究做过监测，在你做完高强度间歇训练后3小时内，你的身体热量消耗速度提升了10～15%左右，16小时后5%左右。这种运动后的过量氧耗大约能持续一整天。而且这部分多出的能量都是以脂肪的形式消耗掉了。这对减肥是非常有利的。为什么运动后能量消耗会增加呢？这跟氧债、运动后乳酸的清除、体温的升高、肌纤维的修复、增生、肌糖原的恢复等等都是有关联的。

另外，

过量氧耗的效果与人的瘦体重存在正相关，瘦体重越大，epoc则越多

高强度间歇训练有利于保存肌肉，甚至增加部分肌肉。

高强度间歇训练的高强度部分，本质上被认为是爆发型力量训练，更多动用的是快肌纤维。对于不做力量训练的普通人而言，这种肌肉刺激还是很强的。那么保住或者增加些许肌肉来适应运动这很正常。

这些肌肉对于持续减肥效果显著

。只要肌肉等瘦体重在，持续减脂才能得到保证。

3、高强度间歇训练对身体提出了更高的挑战。

大家都知道，当我们对肌肉施加一个大的压力时，肌肉在适应这种压力的过程中会变强。高强度间歇训练你可以理解为和力量训练类似。力量训练对肌肉施加一个大的压力做一组，休息一组。高强度间歇呢？对心血管和呼吸系统甚至对肌肉系统施加一个更高的压力。同样做一组，休息一组。经过一段时间的训练，心脏泵血能力，、呼吸系统的通气能力、肌肉的耐乳酸能力都会提升。更多身体机能的提升，对减肥肯定是有帮助的。

这里我想强调是，大家在减肥的时候，似乎总是忽略了一个重要的前提：健康强壮！当身体都已经破烂不堪了。身体机能持续跌低的时候，他的耗能速度怎么可能快呢？

4.高强度间歇训练“激活”了三大供能系统。

大家都知道有磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。高强度间歇训练把这三个系统都用齐了。普通不爱运动的成年人，他们几乎只用有氧氧化系统，糖酵解偶尔用，爆发力的磷酸原系统几乎都没用过。身体有这个供能系统，就有一套与之匹配的机制。这套机制你常年不用，就会退化。用进废退嘛。。。废退意味丢失，丢失意味着节能。节能对于减肥而言可不是好事。

以前有研究找了一组人，每天在功率自行车上疯狂的踩20秒，一天踩3次。也就是每天一分钟高强度冲刺，坚持4周，血脂就降了很多。为什么？身体要维持磷酸原系统供能的机制，就不允许血脂太高。血脂太高会影响高爆发供能，那么身体就会想法设法将它处理掉，以达到高爆发供能的条件，这是个人的思考。

5.高强度间歇训练更容易坚持。

你觉的极具挑战的15分钟的HIIT更令人期待，还是索然无味的60分钟跑步让你兴奋呢？短时间的高强度间歇训练更容易坚持，坚持与否，才是减肥的关键。

说了这么多好处，高强度间歇训练确实非常适合提升身体的全面健康，而只有身体机能上去了，持续减肥才有可能。这是我一贯的减肥原则。。所以，我极力推荐高强度间歇训练。

对了，你是否想起了儿时的玩耍。那个时候不是你追我，就是我赶你。一会跑到这，一会冲到那。跑不动就休息一会。然后继续你追我赶。再长大一些，我们学会打篮球、踢足球。玩完回来，吃的特别多。但是我们却吃不胖，

还能长身体。

没错，高强度间歇训练，我们天生就会！

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