很多人减肥只追求最快、最狠、最有效。

却不知平稳、健康、安全不反弹才可能一劳永逸。

Part1你要想清楚自己减肥的终极目标是什么？

是最快减下来，不管是否反弹，是否有副作用？

还是希望安全减下来，身体不用受太大煎熬，养成良好的饮食习惯，反弹的概率降低？

我觉得大家都会选择后者吧，毕竟欲速则不达。

今天我盘点了市面上比较火的减肥法，并且从

是否符合营养学要求？

是否会有不良反应、副作用等方面给您详细讲解。

希望你看完这一篇，不再盲目。

CRD平衡膳食，在营养均衡的基础上，维持身体能量负平衡状态。

营养师点评：

CRD饮食是在限制能量摄入的前提下尽可能保证营养素需求的膳食模式，其营养素的供能比也符合平衡膳食。

CRD饮食对于

延长寿命、延迟衰老

相关疾病的发生有明确的干预作用。而且

容易长期坚持，没有健康风险.

那怎么应用呢？主要有三种方式：

第一，先测算你标准体重下所需的能量，再在这个基础上按一定比例

减少30%-50%的能量

，我建议30%即可，这样减更容易坚持。

比如你的标准体重是60公斤，那所需的热量就是1800kcal,减少能量以后则大约为1300kcal。

第二，在标准体重所需的能量下，

减少500kcal

，还是以60公斤体重女性计算，减肥所需热量应该是1300kcal。

第三，直接将每天所需热量设置在

1000-1500kcal

之间。

按照平衡膳食的建议，碳水：蛋白质：脂肪的比例可以设置为

50%-60%：15%-20%：20%-30%

，从而计算出所需碳水、蛋白质和脂肪的每天所需量就好。

CRD饮食适用于年龄段和不同程度超重、肥胖的人,，总体属于非常健康的减肥饮食。

16：8轻断食食谱，一天中16个小时禁食，8个小时进食。

营养师点评：

16：8轻断食是间接性进食的一种，间歇性禁食在美国新闻网2022年颁布的

总体最佳饮食

排名中位列第27位。

它具体的操作是：让身体16个小时处于禁食状态，将1天的食物在8小时内吃完。你可以推迟早餐，也可以提前吃晚餐。

它的优点是比较

灵活简单

，每天都可以做，也不需要特别测算食物的热量。

另外它还可能会

增加胰岛素敏感性

，预防糖尿病的发生，并且

减少炎症

一些衰老研究表明，间歇性禁食可能与老年人的记忆力、执行功能和整体思维过程的改善有关。

缺点是如果你早餐吃的过晚或者晚餐吃的过早，都可能因为饥饿而导致睡不着，如果定力不够强，可能睡前忍不住又开吃了。

16：8轻断食并不适合所有人，以下几类人不建议：

①备孕期或已经怀孕的妇女。

②患有

1型糖尿病

的人。

③处于生长发育期的儿童。

饮食失调

的人。

⑤体重过轻的人。

另外患有一些其他疾病的人群，尤其是

、肝病、肾病或心脏病的人，在选择此减肥方式前都应该咨询医生或营养师的建议。

网传美国大兵食谱

营养师点评：

网传的军事饮食菜单计划，

与军队没有任何关系

，并且没有任何“官方”来源，它是一种为期3天的减肥饮食。

该计划建议减肥者每周3天遵循军事饮食餐单，摄入热量分别为：1400kcal、1200kcal、1100kcal。

然后休息4天，进行不超过1500kcal的所谓“休息日”饮食，直到达成减肥目标。

如果您对间歇性进食有研究，就会发现：它有模仿间歇性进食之嫌。

通过严格的卡路里控制造成能量负平衡，是很容易让人瘦下来的，但是当你恢复正常饮食，反弹也比较快。

另外军事饮食菜单中的一些食物富含饱和脂肪、反式脂肪酸和游离糖，比如香肠、香草冰激凌等，蔬菜和全谷物含量却较少。

长期食用加工程度高的食品，不利于健康。

总体来说，这种减肥法虽然

短期内减肥速度很快，但不可长期使用

哥本哈根减肥法

早餐标配是黑咖啡和面包片，中餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋，晚餐则有200g牛排或250g鸡肉，其他蔬菜、水果随便吃。

除了第7日和第11日比较“清苦”，中餐只能以水或果汁充饥外，其他时候都一边吃肉一边甩肉，兼顾了对肉食和身材的热爱。

在网上，这个菜单被称作“哥本哈根减肥法”，通过严格控制碳水化合物的摄入来达到减重效果。

营养师点评：

商业减肥膳食的种类繁多，比如阿特斯金减肥法、南滩饮食法、原始人饮食法等，而哥本哈根减肥法就属于其中之一。

它是一个为期13天的饮食计划，这种减肥法缺乏临床实验数据支撑，通常并不被推荐。

从饮食结构来看：这种饮食严格限制热量（600-1000kcal）和碳水化合物的摄入，缺乏全谷物、豆类及其制品等，营养搭配非常不均衡。

另外，第7日和第11日的“清苦”饮食，又一次将总热量的摄入大大减少，使身体产生能量负平衡。

按照以上方法减肥，想不瘦都难，但是减的更多是水分，而不是脂肪，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性也很大。

这种减肥方法的缺点是显而易见的：由于热量低、碳水化合物的不足，可能出现

营养不良

的症状，而且长期使用此方法还可能引发

肝肾、肠道疾病

患有高血压、肠胃疾病、体力活动较大、孕产期妇女、儿童及青少年、年龄超过50岁等的人群，尤其不建议采用此方法。

生酮减肥法

营养师点评：

生酮饮食是一种以高脂肪（高达70%～80%）、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。

生酮减肥法在美国新闻网2022年颁布的

总体最佳饮食

排名中位列倒数第3位，由此可见它的推荐系数并不高。

生酮饮食最早应用于控制儿童癫痫

发作。研究表明，生酮饮食对其他脑部疾病（例如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症）可能有益。

生酮饮食由于摄入的碳水化合物很少，身体会燃烧脂肪，从而产生酮体，然后依靠酮体提供能量，从而达到减轻体重的目的。

生酮减肥法的

减肥速度比较快

，而且所吃的食物都是高脂肪、高蛋白，摄入的总热量也容易控制，饱腹感强、对维持肌肉有好处。

但是它的

副作用也很明显

，比如使身体容易缺乏维生素和矿物质、膳食纤维、植物化学物等。

在生酮减肥期间，还可能出现头晕、头痛、恶心、肠胃不适、口臭、失眠、记忆力下降、体味难闻、肌肉酸痛、疲劳、精神恍惚等问题。

患有肝肾疾病、孕妇或哺乳期妇女、体重过轻的人、1型糖尿病患者、有

饮食失调

史的妇女或任何未先咨询医生的心脏病患者都应该避免这种饮食。

总体不建议使用这种减肥方法。

Part2对于减肥有什么建议或者意见？

营养师建议：

①不要贪图快

。根据《中国居民膳食指南2016》的建议，每周减0.5-1kg为最佳，减得太快容易掉肌肉；

②学会记录饮食

。通过记录所吃的食材，您对自己摄入的食物量就会有一个比较好的把控，帮助控制能量的摄入；

③减少在外饮食的频次。

无论是外卖还是餐厅的饮食，大多高油、高热量，蔬菜含量少，而且主食过于精细，对于减肥不利，所以建议您创造条件在家吃饭；

④戒掉甜饮料及各种高热量零食。

甜饮料、薯片、蛋糕、薯条等零食是热量炸弹，吃多了容易造成全天热量超标，把它们换成低脂牛奶、无糖酸奶、低糖水果和原味坚果吧；

⑤睡前2-3小时不再进食

。睡前进食不仅影响睡眠，还有热量超标的风险；

⑥养成加餐的习惯。

加餐的好处是防止正餐太饿而导致暴饮暴食，建议您在上午10点左右或下午3-4点进行加餐；

⑦使用小餐具进食。

把家里的碗换成小一号的，这样方便定量。在此基础上细嚼慢咽，每餐吃七八分饱，就可以达到控制食量的目的；

⑧调整进食顺序。

前先喝一碗

蔬菜汤

，然后再以吃“两口蔬菜、一口肉、一口主食”的方式进食，不仅不容易多吃，而且这样的混合饮食GI值更低，不容易引起血糖波动。

⑨保持运动。

比如上班乘坐交通工具时，能站着就不要坐着，有楼梯走就尽量不坐电梯，另外还可以提前一站下车，前往目的地；

在公司给自己定个闹钟，每隔一个小时活动一下，这样不仅可以增加热量消耗，还能提高工作效率。

最后，必要的话寻找专业人员的帮助，可以事半功倍。

Part3健康的营养摄入应该是怎样的？是否遵循“膳食宝塔”即可？

健康的营养摄入最基本的要求是

营养均衡

，所谓的营养均衡，就是身体所需要的宏量营养素和微量营养素的摄入既能达到身体所需,且防止过量危害;

因为人体细胞代谢和细胞修复都需要从食物中获取营养素来作为原料，不同的营养素作用不同。

这点对于无论是健康人群还是特定人群或疾病人群，均适用。

那么，怎么样达到营养均衡呢?

其实《中国居民膳食指南2016》阐述的非常清楚，它提出食物多样化，即每天的膳食应包括

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽水产蛋类、大豆坚果和奶类、油脂类这五大类。

因为没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素(6月龄内婴儿的母乳除外)，不同的食物所含的营养素和有益成分不同，含量也不相同。

俗话说，吃得

越杂越好

，平时可以平均每天吃到

12种以上

的食物，每周达到25种以上。

虽然食物种类多样化是保证营养素摄入丰富的基础，

但是还有两点需要注意:

一个是

"量”

的问题。如果吃得量不够，同样会出现营养缺乏的问题，相反会出现营养过剩,导致肥胖和疾病等问题。

第二个是同一类食物所富含的营养素是有共性的，这是天然食物的一个特点，所以说

“食材多”不等于“营养丰富”

，这点需要注意。

最后需要明确:指南里针对

不同年龄段人群，分别给出了膳食宝塔，

但是这个膳食宝塔主要针对健康人的。

但如果处于疾病状态,比如上面所提到的肥胖，还有三高、心血管疾病、胃肠道疾病等；

膳食宝塔里所提出的均衡膳食理念是不变的,但

摄入量和膳食结构

要因人而异了。

所以，针对健康人，可以直接按照“膳食宝塔”来安排每天的饮食。

但对于长期被慢性疾病困扰的人群，需要在膳食宝塔基础上进行

个性化调整

，以达到防治疾病的目的。

而至于如何调整，可以向专业营养师寻求帮助,以获取日常食谱和饮食建议。

小玉碎碎念：

以上减肥法你尝试过哪一种？

另外，

可以关注我一下不？

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