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什么运动可以帮助女生瘦腿？

答：合理运动！！！

【目录】

1.腿粗的原因

2.腿粗的类型

3.腿的形态

4.腿部塑形的三个阶段

5.训练方案

6.拉伸动作

1.腿粗的原因

很多的女生，都对自己的腿不满意，那么你知道腿粗的原因吗？下面来讲是什么让你的腿变粗。

先天原因：

①女生的体型，往往和遗传有关。如果双亲体重正常，其子女的肥胖发生率约为8%～10%，如果双亲均肥胖，那么子女的肥胖发生率高达70%～80%。

②基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性，也会出现身材上的不同，可能有人脂肪都堆积在腿上，有人就堆积在胸上。

③女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的富集，同龄的情况下，女性大多数体脂率都会高于男性，这一点也是和女性生育有关。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。

相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？

这就是我们接下来要说的另一个因素。

后天原因：

①站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。

②运动姿势不正确，这里特指跑步，以及运动后拉伸放松不够到位。

2.腿粗的类型

很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。

别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！

至于这种筷子腿……

别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。

小歪在此列举3种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：

肌肉型：

也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。

成因：

①长期运动姿势不准确，同时在运动过程中发力也不准确。

②过度强化的训练。比如你是跑步发烧友，常常一周跑7次，每次还总是来个10公里。

③训练后不注意进行放松拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少对腿部的放松。

脂肪型肥胖：

这一点，是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部，发现都是松松的肉，基本就是了。

成因：

①吃的多，动的少。这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里，零食不断，想不胖都难。

②日常习惯不好，举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。

③总体肌肉含量过低。

浮肿型肥胖：

也有一些女生，看上去很瘦，但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

成因：

①长时间不运动，并且习惯久坐。身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。

②脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。

③心肺功能相对较弱。

3.腿的形态

也就是不好看的形态，例如X，O，XO型腿等等。

4.腿部塑性的三个阶段

这里来普及一个概念，大家都应该知道，局部减脂不存在，

减脂是一个全身的概念

。说到局部可以是塑形，举个例子：马甲线。那么有氧运动，如跑步，跳绳会不会粗腿呢？答案是会的。

不过不要担心。腿部塑形往往需要经历三个阶段：

①腿部肌肉充血期：

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。

在这个时期，我建议你多注意拉伸训练，不能运动完冲个澡就躺床上。此外，也需要调整自己的心态，不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。也不要发现腿部围度大了一点，马上就放弃。

②腿部肌肉增长期：

一听到长肌肉，女生就会产生抗拒。说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）

在这个时期，你在进行有氧运动的同时，需要适当的加入一些耐力训练。如果你仅仅想要靠一直跑来减脂，结果反而不理想。

③腿部脂肪燃烧期：

女生如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……

训练了3个月，再重新量围度发现下降了，

假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

最后的这个阶段，需要你多进行腿部的放松。

可以自己买个泡沫轴，进行筋膜放松，睡前也注意多进行腿部的按摩。

5.训练方法

关于训练方法，结合以上3个阶段来讲一下。

①有氧运动：

在你的减脂过程中，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑，骑单车游泳等等，具体就看个人的兴趣了。

在每次的训练中，时间尽量不少于30分钟，每周坚持3~5次。减脂是全身性的，即便是同样的运动量，不同的女生，腿

部围度的下降也不一定是一样的。

有人会说，跑步会粗腿，那是因为你没好好看我写的第4部分。此外，你要是跑完步不进行拉伸（

再次强调，有效充足的拉伸

）的话，腿变粗的肯定是你。

②拉伸训练：

跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。

小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

③耐力训练：

在有氧运动的同时，你也应该进行一些耐力训练。这里建议你采用小重量多次数的方式，重量上建议2~3kg就好。每组进行30次，持续3~4组。

6.拉伸动作

肩部拉伸

背部拉伸

腹部拉伸

大腿后侧拉伸

大腿前侧拉伸

注意：

建议抓脚踝，不给踝关节压力，大腿往后往上，拉伸感更好。

注意：

抓脚踝上方，不要抓脚尖，身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

弓箭步+脚后跟往后踩

注意：

脚尖方向一致朝前，前脚成90度，保持稳定，后脚往后脚尖着地，脚后跟往下踩。

注意：

脚尖一定一致朝前！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

臀部拉伸

注意：

不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

注意：

臀部往后坐，保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

还有些比较复杂的拉伸动作，这里就不分享了，建议在跑步或健身教练指导下完成，包括但不限于被动拉伸，泡沫轴筋膜放松，DMS筋膜枪放松。

泡沫轴放松

动作预览，可以学习尝试下~

视频在下方！

每个拉伸动作15-30s！

一块肌肉至少拉伸2组！

全身大肌肉群整个拉伸一遍也就10分钟多点，如果拉伸后还腿粗，还感觉不到位，就看看自己动作是否到位，时间是否足够！

最好的是

享受运动带给我们的每时每刻！

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