在跑步机上训练和路跑有什么区别？

跑步机训练有什么路跑所不具备的优势？

跑步机上跑，有什么技巧和需要注意的地方？

最近杭州连绵阴雨，小雨我会选择户外跑，毕竟万一比赛下雨，你也没得选择，只能跑啊。但是大雨就没辙了，只能乖乖跑跑步机。

很多人，尤其是马拉松跑者，是很不喜欢跑步机的。我完全能够理解，在室内原地跑40分钟、1小时，想想就无聊的要命，尤其是在西湖边、群山里跑惯了的老司机们，没有美景的跑步简直是受虐。

喜不喜欢不好勉强，但如果你不反感跑步机，那么你应该好好了解一下跑步机训练这件事，会让你受益颇多。

事实上，很多优秀的专业选手和业余选手，比如莫法拉赫，还有我在Instagram上关注的一位今年波马进三的姑娘（Ins：run2pr），他们都会经常选择用跑步机来进行辅助训练。

有些跑者受地域和天气限制，不得不在室内完成所有的跑步训练，跑步机就是他们最好的训练伙伴。比如，美国女子马拉松跑者ChristineClark，生活在常年寒冷的阿拉斯加，她的训练几乎都是在跑步机上完成的，在当年悉尼奥运会上，她的马拉松成绩是2小时31分，名列第19位。

《传奇运动员莫法拉赫的赛跑人生》优酷截图

Ins博主：run2pr

跑步机和路跑有什么区别？

跑步机作为一项运动工具，它的发明本意是为了惩罚犯人，或许这也正是它无趣的原罪所在。

不过话说回来，跑步这件事本身也没有趣到哪里去啊！

很多人会选择篮球、足球、羽毛球或登山远足等运动，因为没有耐心去“忍受”一个人慢吞吞重复单调机械的动作。并且，就算在跑步的人群里，不喜欢在操场刷圈的也大有人在，这与不喜欢跑步机的枯燥是异曲同工吧。

撇开无趣这件事不谈，

跑步机给了我们在室内运动的机会，可以避开坏天气，无论是雾霾天，还是酷暑寒冬，都可以照常跑步。

并且，对于新手来讲，其实跑步机更易养成跑步习惯。

除了无聊，很多人还担心跑步机会伤膝盖。关于这一老生常谈的问题，可以详见这篇文章：

鄙视跑步机训练？也许是你偏激了

跑步机与路跑的具体差别，一是速度，路跑一般看的是配速，一公里多少分钟，跑步机标注的是速度，1小时多少公里，这两者需要计算转换一下。但根据我的经验，

不同的跑步机，由于履带松紧校准的不同，同样的速度跑起来的实际快慢也是不一样的，这时候还是看心率最靠谱。

看心率跑，还有一点好处，就是不会被跑步机速度带着跑。有些人习惯一个速度跑到底，懒得手动调速，但实际上后半程已经很疲惫，跑姿都已经变形，这也是很多人跑跑步机受伤的原因。

养成看心率跑的习惯，可以让你随时监控自己的跑步强度，在疲劳时（体感是迟钝的，你无法凭体感判断是否疲劳）及时降低速度。毕竟，跑步最重要的在于可持续，不要一次跑步就把自己累到爆。

二是跑姿。跑步机因为有履带的传动，比路跑的跑姿少了前倾落下这一个环节，所以在跑步机上跑久了，再到户外跑，会觉得很吃力。解决这个问题也简单，

只需要把坡度调到1-2，就可以完全模拟路跑的跑姿。

跑步机训练有哪些优势？

对于追求效率和效果的跑者而言，跑步机的优势不言而喻。

事实上，无论是减肥跑者，还是严肃的马拉松跑者，或者是健身爱好者，跑步机训练都是一个高效的选择。

早上醒来，打开音乐，不必看天气预报，无论天气冷暖，都不必穿戴很多——女生一件运动bra，一条运动短裤，一双跑鞋，就可以站上跑步机，开始你的早训。跑完步，可以在家铺一张瑜伽垫，做拉伸，还可以顺手做一些核心训练。

这样的训练日复一日，会非常规律，不会被任何外在因素打乱，我个人相当喜欢，对生活有一种掌控感。

一般来讲，我会为自己列一个周期性的训练计划。周末长距离跑的训练课，我会放在户外，和小伙伴们一起跑，这也是难得的友情时光。

平时的慢跑课和强度课，我会安排在操场或者跑步机。虽然我就住在西湖边，但我还是会坚持每周至少一次跑操场或者跑步机，

单一的环境能够让我专注于训练本身，专注于跑姿的感知，专注于强度的保持。

无聊，是操场、跑步机的缺点，但也是它们的优点。

当你更专注于跑步本身时，你就不会再意识到无聊这件事。

在跑步机上慢跑，会很放松，甚至可以看看电影，或者享受一下立体声音响的音乐环绕。一般我会在慢跑之后，加上一些力量训练，然后再充分地拉伸。

跑步机也不是只能慢跑，或者匀速跑，实际上在跑步机上进行变速跑训练，会很high，飙汗的感觉棒极了。

心率跑

如果你会用跑步机进行日常训练，那么心率跑是你应该掌握的方法。

读过我专栏前面几篇文章的跑友，应该很清楚心率对于跑步的重要性。经常有人来咨询，我在跑步机上该跑什么速度，我的回答都是以心率区间为标准，路跑与机跑都一样。

你的慢跑速度，并不是以跑步机的速度7或8来决定，而是由你的心率区间来决定。

当你在户外跑时，你需要一边跑一边看心率，当发现超过目标区间时，就要减慢速度。在跑步机上也是一样，跑步的时候以目标心率区间为准，超过时就减慢跑步机的速度。即使减速到6以下，跑改为走，也没有关系，同样有训练效果。

当然，更高级一些的跑步机，可以自动设置心率区间，并且根据实时监测的心率，来自动调整速度，这就是再好不过的训练伙伴了。

间歇跑

这是跑步机强度课的一种方式。我个人相当喜欢在跑步机上进行间歇跑等速度训练。

你可以用12的速度跑5分钟，然后用5的速度走1分钟，以此重复6-8组。这就类似马拉松的巡航间歇训练，可以弥补慢跑训练的单一性。

在操场上进行间歇训练，如果是一个人跑，很容易在前半程跑过快，后半程又掉速，跑步机则可以帮助你稳定在一个速度下，在疲惫的时候咬牢配速，达到训练效果。

坡度跑

坡度跑也是一种非常高效的强度训练，尤其对于越野跑者，或者目标赛事有很多爬升的跑者。适量的坡度跑，对于强化臀部和大腿肌肉，也有一定的效果。

在户外，你很难找到连续的大长坡，并且上坡都还要伴随着下坡，而下坡对于关节的冲击力会更大。

跑步机一般都有坡度选择，你可以将坡度调高至4-8，进行正常速度的耐力训练，或者进行更快速度的冲刺跑，

你会感到很燃，这对于日常以慢跑为主的跑者来讲，也是非常好的补充训练项目。

Ins博主：irun_norcal

跑步机训练需要注意什么？

我会建议普通跑步爱好者

，在以慢跑为主的同时，一个月进行3-4次的强度课练习，进行辅助。

每周如果隔天跑，则强度课1次即可，如果每周跑4次以上，则强度课不要超过2次，慢跑训练依然是最重要的（E心率慢跑）。

当然，对于马拉松跑者，你的训练计划还是需要系统地进行安排。

实时监测心率跑

无论是减肥跑者，还是马拉松跑者，在跑跑步机的时候，最好是以心率区间为标准，而不是速度——不要再问我该跑7还是8，即便是相同的速度，在你开始跑步的第一分钟，和在你跑了40分钟时，你的心率都是不同的。

那么，最好的方式，就是带一个有心率监测功能的手表或者心率带——比如佳明手表、iWatch等。

跑步的时候，不时看一下心率，如果超过了目标区间，就手动减慢跑步机的速度，让心率降到目标区间内。

勤于调整速度

跑步机室内跑本身就很枯燥，如果你再一个速度跑到底，不仅你会感到没有挑战和变化，而且还有可能在后半程疲惫时候被跑步机“带着跑”，导致跑姿变形、伤痛积累。

有氧跑的要求是在有氧心率区间内，有氧区间大约为储备心率的59%-84%，这个区间的空间其实是很大的。以我个人为例，安静心率44，最大心率196，我的有氧心率区间为133-171。在这个区间内，我大约可以在跑步机上跑7-10的速度。

所以，当你在跑步机上跑步时，别太懒惰，勤快一些调节速度。

比如，刚开始的10分钟慢一些，7.5起步；然后，开始加一点速度，到8-8.5，跑20分钟，并且不时监测心率，保证没有飘高；最后10分钟，如果心率超出区间，就降低速度，让心率缓和下来，如果心率还ok，可以再加速冲刺一下。

这样的跑步就会有趣很多，而且会更舒适，更有成就感。

从走开始，跑走结合

有很多朋友会来咨询：“快走也能减肥吗？是不是一定得跑起来？”

事实上，对于是走还是跑这个问题，还是一样的答案：看心率。只要心率在有氧区间内，都是有效的运动。

但这里要格外注意一点：

体重超重的跑友，一定要谨慎跑步，从走路开始。

不要担心走没有减肥效果，30分钟以上的高步频快走一样可以燃脂，如果心率偏低，可以适当增加坡度，让心率保持在最佳燃脂区间。

对于初跑者而言，也不需要一口气从头跑到尾，跑跑走走也是很好的燃脂方式，速度慢下来并不丢人哟，慢一些才会让每次运动更持久。

我从来不会觉得跑跑步机是一件很业余的事，相反，

如果你掌握了正确的训练方法，跑步机训练可以高效且科学。

所以，最关键的不是你在哪里跑，不是你穿什么跑，而是你的训练方法本身。用科学的训练理念指导跑步，才能够跑得更快、更远、更轻松。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。