大家好，我是九姑娘~

最近有不少同学问我怎么跳绳减肥，所以本跳绳星人又来安利跳绳大法了~

先看看效果：

照片上的妹子叫做Sarah，最胖的时候体重达到175斤。这个体重已经影响到健康了，所以她开始跑步减肥。

可惜跑步太无聊了，没到一周她就放弃了，换成了更有趣的跳绳。

一开始她跳5分钟就累得喘不上气了，但她没有放弃，坚持了下来。慢慢地，她能跳完30分钟了。与此同时，她顺利减掉了

15斤

这让她充满了信心。

坚持到第3个月，她的变化更明显：大腿细了，腰瘦了，减掉了整整28斤！

这样的减肥成绩，除了本身大基数减得快以外，跳绳也是大功臣之一。

九在后台也常常收到你们关于跳绳的反馈：

跳绳10分钟=100大卡！

中等速度的跳绳

一小时可以消耗600大卡

而8速跑步一小时也才消耗480大卡

10分钟消耗100大卡

跳绳，胜！

除了燃脂力强，跳绳属于

有氧无氧混合的运动

，跳的速度越快，无氧的比例越高。坚持跳绳，就算不去健身房，你也有机会享受静静躺着还在燃烧脂肪的待遇哦~

既然跳绳这么优秀，那么我们今天就来跳绳减肥吧~

想要跳绳减肥，你需要…

Step1：

想要跳绳的话，一根合适的跳绳是绝对少不了的。

选跳绳的时候，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的计数跳绳，这种跳绳跳起来手感比较好，而且能帮你计数，很适合减肥~

跳绳到手之后，就要开始调节长度：

双手握住手柄，单脚踩在绳中间，拉直跳绳，拉直后，两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。

Step2：学习正确的姿势

跑步有跑步的姿势，跳绳当然也有跳绳的姿势：

上肢：双手握紧手柄，肩膀放松，不要耸肩，大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。

下肢：膝盖微曲，前脚掌着地，垂直上下跳绳。

全程保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

Step3：穿好运动内衣和减震鞋子

跳绳是非常典型的跳跃运动，所以

要穿好运动内衣和减震的鞋子

。尽量别光脚跳，对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话，选在塑胶地面跳更好。

跳绳刷脂计划

准备好装备、学习好跳绳姿势后，就可以开始刷脂了~

以减脂为目的的跳绳，可以分为3种：

轻松版：长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手，对速度没有要求，你只要

用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好

。体能变好后，调整为

50~60分钟

进阶版：多组数短间歇跳绳

这个版本的跳绳对速度有了一点要求，你需要跳快一点。

身体感觉是这样的：呼吸微微加速，但是感觉十分顺畅，不会喘不过气，可以保持与他人的对话，身体微微出汗。

运动安排是：

~10分钟一组，完成3~6组，组间休息30~60秒。

这个版本因为有了休息，所以完成起来更简单一点。九一般是选时长差不多的歌，跳完一首就休息一下喝点水，然后继续跳下一首，跳起来也更有趣。

暴汗版：高强度有氧间歇跳绳

一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：

01开合跳热身30秒

注意收紧核心，控制好呼吸的节奏。

02自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。

03自重深蹲30秒

背部挺直，臀部慢慢往后坐，膝盖和脚尖的方向一致。动作可以慢一点。

04自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。

05高抬腿30秒

膝盖尽量抬高一点，动作快一点。

06自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。

07交替箭步30秒

上肢要始终保持挺直，腹部收紧，大腿和小腿的夹角为90°。

08自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速，但是勉强可以和别人对话的速度。

09平板支撑30秒

双手撑地，保证脖子的自然角度，不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上，肩部垂线和手肘在一个位置，不要塌腰。

每次完成2组。如果体力不够，可以早上做一轮，晚上再做一轮。

温馨提醒

无论你选择哪一种，都需要做好热身和拉伸。

跳完后要重点拉伸小腿，毕竟跳绳过程中小腿用力不少。

下面的动作，

每个30秒，可以做2~3组

虽然拉伸能够放松小腿肌肉，但长期单一的跳绳还是容易刺激小腿肌肉变粗。

不建议天天跳，最好和其他运动轮着来，一周跳绳2~3次会比较合适。

如果要天天跳的话，最好预留出2天时间，只跳

1000~1500下

，然后配合瑜伽等全身拉伸运动，让身体充分放松。

你可能喜欢：

据说每个关注我的人都瘦成90斤了

不信？

扫一下试试？

在看的永远90斤！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。