大噶吼，我是九姑娘。

认真科普辣么久，九最开心的一件事就是：比起单纯的瘦成排骨精，大家越来越意识到流畅的线条、富有生命力的肌肉才是王道。

如果想要线条美的话，那么必要的放松拉伸是不能少的。

今天就由九姑娘带来一个炒鸡详细的

泡沫轴拉伸科普

，大家做好笔记哦~

我们都知道，运动前的热身和运动后的放松都是必不可少的。

因为在你运动过后，你的肌肉会因反复发力而

充血、酸胀

按摩拉伸是放松肌肉最好的方法，而除了普通的拉伸动作以外，还有一种对肌肉放松更有效的小工具，那就是使用泡沫轴来自我按摩。

为什么要用泡沫轴？

放松筋膜，缓解肌肉酸涨

人体的肌纤维细胞会因为长期的运动、动作的不正确等等，进而产生炎症破坏，也就是

肌肉僵硬、酸胀、疼痛

如果我们把肌肉部位按压在泡沫轴上来回滚动，可以放松我们的

，加速身体的

血液循环

，带走运动过后产生的代谢废物。

降低运动受伤风险

泡沫轴不仅能在运动后滚压放松，同时也是你运动前的热身好帮手。

当肌肉被滚压时，它会被迫拉长，张力增加，而这种张力会自主地

激活肌肉内部，让身体更快地热起来

，降低运动受伤的风险。

这也是为什么跑步前的热身不仅仅只是慢跑或快走几圈的原因，放松身体紧张的肌肉群，才能最大化地减少膝关节的压力。

泡沫轴怎么用？

有小伙伴常说不知道怎么用泡沫轴拉伸，其实记住3个字就可以了：

滚、按、呼

将泡沫轴放在地上，利用身体自身的重量进行滚压。

如果在滚动过程中遇到肌肉特别痛的点，可以停留30秒-1分钟按压。

滚压过程中不要憋气，建议每次运动前后都进行滚压放松。

最全泡沫轴拉伸指南

上肢放松

颈后、上背

无论你是久坐工作者还是健身爱好者，长期伸头或者大量背部训练都会导致

背部、颈后（上斜方肌、菱形肌、背阔肌）紧张

，所以最好用泡沫轴放松一下。

颈部放松

动作要点：

仰卧屈膝，把泡沫轴放在

颈部后方

，分别向左侧、上侧、右侧慢速转向头部，注意动作一定要慢。

上背放松

动作要点：

把泡沫轴放在

上背部后方

，双手交叉放在胸前，收腹抬起臀部，慢慢来回蹬腿滚压上背肌肉群。

胸椎、胸大肌

如果你日常含胸驼背，对胸部、胸椎段的放松可以适当缓解这种不良体态。如果你是正常的运动爱好者，胸部放松也是有助于提高肩关节灵活度的哦~

胸椎放松

动作要点：

双臂向头顶伸展，把泡沫轴放在

（胸部后方，下背上方）处。双脚、臀部、头部、双手贴地，慢慢把臀部抬起，感受胸椎段的牵扯。如果灵活度不够，也可以静态放松，不用抬起臀部。

胸部放松

动作要点：

以左侧胸部为例，把泡沫轴侧放在

左侧胸部下方

，右手撑地，左右滚动。

肱三头肌

手臂肌群不仅在运动中会参与发力，而且长期办公敲键盘也是会导致大臂肌肉紧张疲劳的。

肱三头肌放松

动作要点：

以左侧为例，跪在瑜伽垫上，把泡沫轴放在

手臂下方

。反手掌心向上，集中力量压在泡沫轴上，并来回滚动手臂后侧

下肢放松

阔筋膜张肌、髂胫束

大腿外侧其实就是

阔筋膜张肌、髂胫束

所在的位置。

如果你每次跑步、爬山、骑车后，第二天觉得膝盖酸胀或者有不适感，但没几天就自动缓过来，不用担心，这是常见的

【髂胫束综合征】

，按摩放松可以适当缓解的。

阔筋膜张肌放松

动作要点：侧卧，以左侧为例，把泡沫轴放在

大腿前外侧

，左手撑地并带动身体前后滚动泡沫轴。如果你滚到一个特别特别痛的点，可以停留30秒左右按压，然后换边重复。

髂胫束放松

动作要点：

侧卧，将泡沫轴放在

大腿外侧

，双手撑地，并上下滚动泡沫轴，全程保持大腿放松。

内收肌

除了大腿外侧，我们的大腿根部的放松也必不可少。

如果内收肌过于紧张，就会导致髋关节受限，一受到拉扯就会伴随运动中

膝盖内扣

，膝关节压力过大，膝盖疼痛....

内收肌放松

动作要点：

俯卧，以左侧为例，把泡沫轴斜放在

左大腿内侧

，右脚脚尖点地，

两只手臂支撑，左右来回滚动泡沫轴。

股四头肌、腘绳肌

这两块肌肉分别对应的是大腿前侧和大腿后侧位置，不用多说，因为每次运动后，这两个部位都会特别酸爽。

股四头肌放松

动作要点：

把泡沫轴放在

双腿下方

，双手撑地，收紧腹部，上下滚动泡沫轴。

腘绳肌放松

动作要点：

以右侧为例，把泡沫轴放在

右大腿后侧下方

，双手撑地，左腿屈膝并前后滚动泡沫轴。

臀大肌

日常走路跑步会用到臀大肌，健身房深蹲硬拉更是会用到它，可谓是人体下肢最强大的肌肉群之一了。就算你不运动，长期久坐也会导致臀部血液循环不畅通的~

动作要点：以右侧为例，右臀坐在泡沫轴上，右手撑地，同时

把左腿放在右腿膝盖上方

，缓慢滚动臀部。

胫骨前侧、腓肠肌

跑完步后小腿疼有可能是胫骨太紧张，对它们进行适当放松是必不可少的。

胫骨前侧放松

动作要点：

蜷缩跪在泡沫轴上，双手撑地，把

小腿前侧

压在泡沫轴上来回慢慢滚动。

腓肠肌放松

动作要点

：把泡沫轴放在

小腿后侧下方

，双手撑地，另一只腿屈膝并前后滚动泡沫轴。

泡沫轴的选择

市面上有很多不同形状和材质的泡沫轴：

EVA入门级泡沫轴

网格状泡沫轴

狼牙泡沫轴

刚开始尝试的话，推荐用第一种EVA入门级泡沫轴

，没有尖锐物，对紧张的肌肉有一定缓冲效果。而且它的价格便宜，重量轻也便于携带。

但是这也不代表网格、狼牙泡沫轴不好，这类泡沫轴尖锐物突出，能更深层刺激到肌肉，只是如果我们力度把控不好容易造成肌肉受伤、淤青，所以不建议入门用，可以根据自己的情况选择合适的泡沫轴。

暖暖的温馨提示

使用泡沫轴时：

滚动的速度尽可能放慢，避开滚动腰部位置。

就算当天没有运动，也可以用泡沫轴滚一滚，因为久坐劳累的身体也很需要拉伸放松~

祝你们放松愉快~

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