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“月半”

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很多人都灰常苦恼

这样一个问题

又逢开学上班季

于是，

似乎成了

一项艰苦卓绝的任务

去健身房?

离家太远，工作好忙没时间！

学校操场？

户外空气差温度低不舒服！

小编今天推荐的爬楼梯

方法，让你轻松

妥妥哒！

有请我们靠谱的专家：万众瞩目的方墨韬帅锅！

如何让爬楼梯成为

利器？

方墨韬，北京体育大学运动康复专业

最近有人提问爬楼梯能不能减肥？我觉得，这不失为一个减肥的好方法喔。

方帅锅

为神马说爬楼梯是不错的

方法？

1、节约时间和精力

首先，我觉得不可否认的是爬楼梯相比其他一些专门为了健身减肥而进行的运动，不用每天将它作为一项专门要进行的活动（只要你家不住在1L），不用像要进行其他活动一样专门在每日计划中安排爬楼梯这一事项，所以相比而言还是非常的节约时间和精力的，没有什么物质成本和时间成本。而且现在城市里写字楼都那么多，上班住家的地方都是我们用来爬楼梯减肥的好地方。现在社会倡导的文明出行，节能减排，如果我们多爬楼梯少坐电梯也是对国家号召的响应。

2、预防相关疾病

另外，从科学的角度分析，爬楼梯不仅可以降低罹患心血管疾病的风险，还能降低安静时的心率；有助于保持关节的活动度（尤其是髋关节），防止关节僵硬，坏死；提高最大摄氧量。

3、运动强度不大，适宜多种人群

我们要知道爬楼梯是一项有氧运动，它的运动运动强度不是很大，因此适合许多人群，一些有心血管疾病不能做剧烈运动的病人也是可以进行的。虽然它主要的运动部位是大腿，主要靠股四头肌（股直肌、股中肌、股外肌和股内肌）作为主动肌发力，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内的能量物质（这里有氧运动多消耗脂肪）。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

小编乱入

连宝宝都爬楼梯来锻炼了，可见爬楼梯不失为一个不错的“减肥利器”。

4、和平地跑或走相比，好处更多多

相比起在平地上走或跑的运动量，爬楼梯的大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有对抗地球引力的作用（这也是一种利用自身重量锻炼的方式，根据每个人自身体重，可以使锻炼更有针对性）。

不仅如此，爬楼梯还可使髋关节的活动幅度增大，促使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到健身的效果。相关资料显示，一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而跑蹬楼梯为1000千卡/小时。此外，杨博士有补充：

杨一卓

在爬楼梯过程中不忽视臀肌的作用，蹬伸动作时臀肌可助力。但是臀肌在这个动作中激活程度不高，所以不能作为锻炼臀肌的专门动作。

方帅锅

该如何进行正确的爬楼梯活动呢？

爬楼梯时其身子需要略前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。

把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑（以免变成无氧运动，减肥效果下降）。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地（千万不能脚后跟先着地啊），以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

爬楼梯时尤其要注意膝关节的位置，膝关节要自始至终对准脚尖方向，任何内翻或外翻膝关节都可能对半月板造成不良挤压力。

每次反复爬楼梯在1个小时左右，集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时，一开始腿部会感觉酸痛（往往是机体不适应，乳酸堆积不能及时代谢，要注意运动后的牵拉，这个方面我们以后也会细说），多坚持几天腿部酸痛消失了，你会在较短时间内发现大腿和臀部等部位有很大的变化。

TIPS:

臀中肌作为维持骨盆稳定的肌肉也很重要，在爬楼梯训练中如果常有身体晃动不稳情况，需要考虑臀中肌是不是太弱，训练臀中肌方法:侧卧，上侧腿做外展动作

温馨提示

并不是所有人都适合爬楼梯，孕妇、骨质疏松人群和膝盖有陈旧性损伤的人就不建议了。

患有膝关节骨性关节炎的患者禁忌。

祝福亲们在爬楼梯的过程中

成功呦~

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